Злость и ярость чем отличаются
Хотя, наверное, более правильное название для этой статьи было бы: «Гнев, злость и ярость. В чём разница?»
Часто в обычной жизни люди считают эти слова синонимами и не видят между ними никакой существенной разницы, а хотя разница, конечно, есть. И порой она оказывается весьма весомой. На самом деле психологический смысл гнева и злости оказывается почти противоположным.
Давайте разберемся, почему это так:
Агрессия неотъемлемая часть человеческой природы. Она помогает нам приспособиться к окружающей действительности.
Я думаю, не стоит говорить о том, что без агрессии как отдельно взятый человек, так и всё человечество в целом, не выжило бы.
В общей психологии под агрессией понимается поведение, форма коммуникации, — «действия», наносящие различный вред, себе или окружающим.
Психологи выделяют много видов агрессии: вербальная и невербальная, косвенная и прямая, открытая и подавленная, пассивная и активная, конструктивная и деструктивная. Важно понимать, что подойти на улице к человеку и спросить, сколько времени это тоже агрессия, хотя и конструктивная. На нее мы можем получить скрытую вербальную агрессию: «Нужно иметь свои часы!» Или пассивную: Молчание, игнорирование или другое поведение, презрительный взгляд, например. И все это будет различной формой проявления агрессии.
Но, как мы знаем, мотором для нашего поведения являются чувства. Основные чувства, стоящие за агрессией и являющиеся ее частями, это гнев, злость, ярость и ненависть.
Теперь давайте в рассмотрим природу этих чувств и постараемся понять разницу.
Гнев приносит разрядку психического напряжения и дает быстрое, но временное облегчение, если выражается открыто. Если этого не происходит, гнев накапливается тяжелым грузом обиды, перерастает в психосоматику, деформирует характер, остаётся в подавленном состоянии.
Единственное, что важно отметить, что эмоции гнева и все другие пассивные агрессивные чувства ни к чему не ведут, ничего не меняют в жизни человека, кроме того, что ухудшают его здоровье и качество жизни.
Гнев можно сравнить с работающим на больших оборотах мотора на холостом ходу. Мотор ревет, а машина стоит на месте. Чтобы это метафора было более понятной, я приведу пару примеров. Один из обычной жизни, а другой из клинической практики.
Женщина добирается на работу до города на переполненном автобусе, ругается на работу общественного транспорта, практически каждый день вступает в конфликты с другими пассажирами. Дело доходит чуть ли не до драк. Она переполнена гневом и каждый день выплескивает его через край. Но изо дня в день продолжает ездить на том же автобусе. Ничего в жизни не меняется.
Если бы она могла позволить себе действительно разозлиться, она смогла бы задуматься, зачем она ставит себя в такую ситуацию и нашла бы из неё выход. Разозлившись, она могла бы начать лучше работать, продвинуться по карьерной лестнице, купить себе машину или скооперироваться с соседями, ездящими в город на работу.
Когда агрессия перестает быть пассивной, она помогает нам начать думать и действовать. Но все же остается вопрос: почему именно гнев? Для чего эта женщина изо дня в день ставит себя в такую ситуацию? Допустим, у нее дома сидит престарелая мать, которая мотает ей нервы, «запрещает» устраивать личную жизнь, требует и контролирует.
Это, конечно, изматывает и вызывает злость, но злиться на больную престарелую мать, являющуюся центральной фигурой ее внутреннего мира, оказывается невозможным. Тогда злость подавляется и смещается на другой объект (людей в автобусе), превращающийся в праведный гнев, который дает возможность скинуть избыточное напряжение и ничего не менять в своей ситуации.
Если бы эта женщина не была бы столь сильно эмоционально зависима от своей матери, более зрелой и имеющей внутри себя опору, она могла бы позволить себе злиться на нее. Злость могла бы, например, выражаться в одной спокойно сказанной фразе: «Я ухаживаю за тобой, как могу, и я буду строить свою личную жизнь, и, если тебя это не устраивает, ты можешь переехать в дом престарелых».
Злость в данной ситуации более зрелое чувство, предполагающее внутреннею готовность к действиям и изменениям, направленную на защиту себя. Возможно, в этой ситуации до реального разъезда дело бы и не дошло, и отношения имели бы шанс измениться, впустить в дом третьего — мужчину.
Женщина 42 лет обратилась в терапию по поводу неблагоприятной семейной ситуации. А в ходе психотерапии она постоянно опаздывала, часто пыталась забыть оплатить сессию, могла пропустить сессию без предупреждения.
Это была ее пассивная агрессия ко мне (как к отцовской фигуре, которая устанавливает правила). Этой агрессии она не осознавала. Терапию она порой находила полностью бесполезной, но как и в семейной ситуации, чувствуя свою зависимость и беспомощность, держалась за нее.
Со временем она смогла понять свой гнев, а главное — его причины (зависть и ненависть к отцу, потребность в контроле), и постепенно начать выражать свою агрессию в мой адрес словами. Это произошло тогда, когда бессознательное доверие стало более устойчивым.
Гнев превратился в злость. Она смогла открыто говорить о том, что ее бесят правила терапии, раздражает моя внешность (напоминающая внешность отца). После этого ее опоздания и пропуски прекратились. Терапевтические отношения стали более открытыми и доверительными. Это позволило ей посмотреть на себя в другом свете. Благодаря открытому выражению чувств, отношения в семье стали постепенно налаживаться.
Итак. Мы подошли к тому, что, когда бесплодный гнев, сохраняющий зависимую позицию, превращается в злость, как готовность действовать, ситуация начинает меняться.
Важно сказать, что злость и ненависть, как это ни парадоксально, лежат в основе любви.
Если ненависть не ведёт к уничтожению, этот сильный эмоциональный заряд помогает людям понять друг друга и сблизиться, найти общие точки соприкосновения, ощутить взаимное проникновение в эмоциональный мир друг друга.
Не зря в народе говорят: «Бывшие враги могут стать лучшими друзьями».
Злость, если она удерживается в приемлемых рамках, сближает людей, меняет ситуацию.
«Я на тебя злюсь — это значит, ты мне не безразличен».
Злость, как правило, предполагает аспект неудовлетворенности собой, готовность меняться самому. По сути, злость — это готовность к внутренним действиям и решениям.
В Советской системе воспитания злость считали плохим чувством. Ее не принимали. «На родителей злиться нельзя. Если ты будешь злиться, мы тебя не будем любить». Это заставляло ребенка терпеть, подавлять свою злость, превращая ее в беспомощный гнев, разрушающий себя, подспудно портящий все отношения.
Психологически здоровый ребенок имеет возможность сказать: «Мама, я тебя ненавижу». И получить улыбку мамы в ответ, и слова: «Да, ты на меня злишься за то и то…»
Злость — это то чувство, которое способствует отделению — психологической сепарации, которая необходима для развития самостоятельной зрелой личности.
Одна из основных задач психоаналитической терапии является интеграция агрессии в отношении, превращении гнева в злость.
Гнев принимается и выдерживается аналитиком до тех пор, пока не формируется доверие выражать свою агрессию в его адрес словами. Это помогает понять бессознательные причины гнева и получить новый более благоприятный опыт выражения агрессии.
В психоанализе есть правило: «Все чувства должны быть высказаны словами, а не отреагированы в действиях».
Если злость отреагируется в действиях (обрывание терапии: что я буду платить деньги, тратить время на то, чтобы злится? Или развестись вместо того, чтобы приложить усилия к налаживаню отношений, будучи готовым к любому исходу) то злость становится невозможно интегрировать в отношения. Это примерно тоже самое что и спускание всего пара из паровоза через свисток, который этот паровоз должен начать двигать.
В этой статье мы должны особое место уделить аффекту ярости.
Ярость — это крайне сильное чувство. Его психологический смысл заключается в том, чтобы младенец мог смести препятствия на своём пути. Яростный крик младенца трудно выносим, он заставляет мать изменить свое поведение в отношении ребенка.
По сути ярость — это защита от чувств отчаяния и беспомощности. Проявление ярости приводит к удовлетворению жизненно важных потребностей (с яростью речь всегда идет о фрустрации жизненно важных потребностей), и ярость ослабевает и превращается в конструктивную злость.
Если препятствие оказывается непреодолимым, то чувство отчаяния и бессилия превращают агрессивный импульс в пассивный беспомощный гнев.
Важно отметить, что в ходе психотерапии мы проделываем обратный путь: от гнева через ярость к злости. Проявление ярости в психоанализе мы называем «аффективным штормом».
Лучшее, что мы можем сделать для человека, это выдержать его. Как правило, после ярости злость уже кажется не столь опасной и может быть интегрирована в отношения.
От недовольства до ярости
Для того, чтобы лучше разобраться в себе и в людях, будет здорово понять, зачем так много слов для «одного и того же».
Давайте расположим все состояния по уровню интенсивности в порядке возрастания эмоционального накала:
Недовольство — раздражение — возмущение — негодование — злость —ненависть — гнев — ярость.
Почему так много слов?
Слова никогда не возникают просто так. Если есть разные слова — значит, были люди, которые видели различия и хотели это передать в виде слов. Если вы не чувствуете разницу — это не значит, что ее нет.
Почему эти эмоции возникают?
Вначале вы чувствуете или понимаете, что не удовлетворяется какая-то ваша потребность.
Пример.
Вы стоите утром на остановке, а все маршрутки проезжают мимо. Вам уже нужно было бы ехать, чтобы успеть на работу/встречу. Сначала вы недовольны, потом начинаете возмущаться, особенно тем водителем, у которого было место в маршрутке, а он не остановился. Потом вы понимаете, что уже нет смысла ждать маршрутку, нужно брать такси. Вы злитесь на всю эту ситуацию.
Еще один пример.
Ваши подчиненные нарушают инструкции. Кроме того, что вы их штрафуете, ругаете, увольняете, вы еще что-то чувствуете. В зависимости от темперамента и характера, это может быть и раздражение, и возмущение, и гнев.
И третий пример.
Ваши коллеги включают кондиционер чаще, чем вам хотелось бы. У вас постоянный насморк. Ваше мнение не учитывается. Вначале возникает недовольство. А когда коллеги не хотят договориться — злость. Она может дать вам силу настоять на своем в конструктивной форме.
Итак, чем они отличаются?
Недовольство — это отсутствие удовлетворённости (по отношению к ситуации, людям), отрицательное отношение к кому-то/чему-то. То есть вам просто не нравится, что это происходит. Это самая слабая злость:
«Я недовольна тем, что у нас закончились апельсины».
Раздражение — это недовольное состояние, когда что-то злит. То есть недовольное состояние — это основа раздражения, и оно более сильное, чем недовольство.
У него есть еще одно определение. Раздражение — реакция организма или отдельного органа на воздействие раздражителя. Например, аллергия — раздражение на коже.
Представьте, что недовольство — это не такая заметная злость, как раздражение. А раздражение уже видно. Есть раздражитель (человек, ситуация, обстоятельство) — и мы на него реагируем психологическим раздражением.
Возмущение — очень сильное недовольство. Про волны на море говорят, что море возмущается (если его одушевлять). Возмущение — это волны. Это больше, чем раздражение на коже.
Негодование — сильное возмущение. От «считать негодным, недопустимым»:
«Вечно ты опаздываешь!
C трудом удержал я порыв негодования» (Пушкин).
Дальше, есть много точек зрения на отличие злости и гнева. Поэтому вы можете найти и другое описание.
Злость — сильное недовольство событием/ситуацией/ человеком/собой.
Гнев — кратковременная усиленная злость. Это всплеск, направленный на кого-то или на себя:
«Я полное ничтожество, у меня ничего не получается!
Ты идиот!»
Ненависть — сдержанный и постоянный гнев.
Ярость — сильный гнев. Вспышка агрессии. Это состояние, в котором нет разума. Это уровень инстинкта — животное состояние. От слова «яриться» — горячиться, кипятиться. В этом состоянии спасают людей. Убивают агрессора.
А если у человека мало доброты, много гнева и мало разума, он может впадать в ярость по мелочам.
Мир эмоций. Злость или гнев.
Злость говорит тебе, что происходит что-то неправильное, с чем ты не согласен, и надо отстоять свое, то, что для тебя важно, надо что-то изменить, переделать или вовсе уничтожить, и у тебя есть для этого силы.
Злость заставляет собрать волю в кулак, почувствовать свою мощь и порой подсказывает, в каком направлении действовать.
Злость означает, что есть некое препятствие между тобой и целью, твоим желанием. Просто убери, что мешает! Просто делай, что хочешь! От злости человек становится нечутким к другим людям, поэтому в гневе может легко обидеть или расстроить кого-то и не заметить этого.
Но если злость совсем не слушать и стараться ее не замечать, то можно прозевать назревающую неприятность, не заметить своего настоящего желания или вообще разлениться и нирчего не делать.
Когда ты злишься не на дело или ситуацию, а на человека, злость легко обращается в гнев. Гнев это способ показать свою злость, не нападая на человека физически. Твой гнев говорит: «Ты мне не нравишься! Уходи! Держись подальше! »
Утихает гнев тогда, когда люди признали право друг друга на уважение и решили вести себя вежливо. Они показывают, что уважают оппонента и его права, и видят ответное уважение. Им больше не нужно пугать противника.
(из книги Наталии Кедровой «Азбука Эмоций«)
Мимика гнева.
1. Брови опущены и сведены, обычно появляются вертикальные морщины между бровями
2. Верхние веки подняты, нижние напряжены и приподняты.
3. Ноздри расширяются.
4. Происходит натяжение губ, рот может быть открыт, но губы будут натянуты, поэтому рот примет «прямоугольную» форму.
Злость, гнев, ярость. Как быть?
Несмотря на то, что данная статья родилась для психологической поддержки тех, кто переживает злость в условиях самоизоляции, её содержание остаётся актуальным и для обычного нашего режима существования.
В интернете в последнюю неделю много шуток ходило о том, как хочется поорать по поводу нашей нынешней ситуации (животные, орущие в горах, и прочие подобные видео или картинки). Местами, и правда, смешно. Но это пока пар ещё не переполнил все ёмкости.
Шутки шутками, а раздражение, злость, гнев и даже ярость, вполне себе естественны для сложившейся ситуации. По разным поводам. У кого из-за ограничений и контроля, у кого из-за финансов, у кого из-за тесноты без продыха в личном пространстве и тд.
Открывая эту тему в нашей копилке ресурсов, скажу о злости несколько слов.
То, что важно понимать для начала.
Очень условно злость можно разделить на два вида: конструктивную и неконструктивную.
Два вида злости
Первая — это такая злость, благодаря которой мы меняем ситуацию. Например, спортивная злость. Разозлился, собрался с силами и рванул к «финишу». Разозлилась, что ситуация неприятная сложилась, подумала, поняла, что можно поменять — поменяла. И т.д.
А вот второй вид злости — эта злость, которая ни к чему не приводит. Иногда потому, что не удаётся ею воспользоваться, чтобы что-то поменять. Но весьма часто потому — что это так называемая злость от бессилия. Довольно часто мы переживаем злость, гнев и даже ярость в тех ситуациях, когда не можем на что-то повлиять.
Почему? Причин много. Но несколько типичных могу назвать.
Но есть важный нюанс.
Если мы продолжаем злиться в ситуации, где мы бессильны:
О бессилии
Теперь немного о бессилии. Одну заметку на эту тему уже писала в нашей копилке Женя Бабичева. Я, скажем так, продолжаю.
Это такой расхожий термин. Я его тоже использую. Но его надо объяснить. Для верного понимания. Бессилием мы обозначаем обычно ощущение отсутствия сил или способности что-то делать, на что-то влиять. Ситуаций тотального бессилия в нашей жизни не так уж много. Тотального — это буквально физического и душевного. Например, вот когда вы овощем при высоченной температуре можете только спать. Или когда вы настолько вымотаны, что нет сил ни делать ничего, ни думать, ни переживать. У большинства людей эти тотальные состояния случаются лишь периодически и не на долго.
Поэтому, если мы будем говорить о бессилии в конкретной ситуации, то вернее говорить о столкновении с ограниченностью своих сил и возможностей. О столкновении с внутренними или внешними ограничениями. И тогда нам проще увидеть, что речь идёт не об отсутствии сил вообще, а лишь о том, что на что-то мы повлиять не можем.
Если подходить к вопросу с такой стороны, он не выглядит для нас таким безнадёжным. Потому что тогда можно смотреть, если «в этом» я бессилен, то в чём-то у меня точно есть силы и возможности.
Как помочь себе?
Что следует из всего вышесказанного? Как можно помочь себе?
1. Вы можете сами определить, является ли ваша злость (гнев, ярость) конструктивной или нет. Просто смотрите на результат. Если ваша злость придаёт вам сил и вам удаётся её так направлять в деятельность, что итог получается скорее созидательный, чем разрушающий, тогда, похоже, вы имеете дело с конструктивной злостью.
Если же вы злитесь, возмущаетесь, гневаетесь, яритесь… (не важно, снаружи или внутри — и на то и на другое уходит энергия), и ничего не меняется, то с большой вероятностью вы имеете дело либо с тем, что вам никак не удаётся злость направить в конструктивное русло, либо с тем, что вы продолжаете злиться там, где имеет смысл признать, что вы не в
силах изменить ситуацию. Причём речь идёт как о злости, которую вы проявляете, так и о той, которую вы замечаете, но никак не выражаете. И та, и другая требует внимания.
2. Вы можете спросить, что толку от этого знания? Я скажу вам. С тех пор, как я впервые пережила признание собственного бессилия, я бесконечно пользуюсь этим опытом. Когда я обнаруживаю за собой избыточную злость, которая ничего не меняет, я останавливаюсь, «осматриваю» ситуацию, и иначе начинаю распределять силы. Я перевожу внимание на те зоны около волнующей меня ситуации, которые остаются без внимания и в которые я могу вложить силы или добавить сил.
3. Но. Бывают ситуации, когда достаточно легко удаётся раскрыть глаза, убедиться, что да, я тут ничего не могу поделать, и злость сама успокаивается, а на её место приходит грусть. А бывают ситуации, когда злости так много, что успокоиться ей не так уж и просто. Поэтому, когда я понимаю, что злости (а нередко и ярости) у меня очень много, а при этом ситуацию изменить я не могу, я просто занимаюсь утилизацией злости. И признание своего бессилия в этом помогает. Потому что утилизация злости в таком случае не воспринимается психикой как уход из ситуации.
Ну то есть.. если я что-то могу изменить, то злость мне может быть нужна для этих изменений, потому что она даёт энергию, напор и т.д. И если в этой ситуации пытаться злость успокаивать — психика может сопротивляться: «Оставь! Она тебе нужна». Но если же я понимаю, что злость лишь изматывает меня, а толку нет, мне гораздо проще заняться её утилизацией. Потому что продуцировать её бессмысленно.
Ещё эта позиция спасает часто от того, чтобы отреагировать свою злость на окружающих. Если я понимаю, что смысла нет, то мне проще принять, что это избыточное возбуждение злости лучше утилизировать, чем разбрызгивать вокруг себя, создавая дополнительные проблемы — в первую очередь в отношениях. Ну вот как, например… если от того, что я злюсь на ребёнка и как-то с ним зло разговариваю, его поведение не только не меняется, но становится ещё и хуже, какой в этом смысл? И почему бы тогда не утилизировать свою злость как-то иначе, чем кидаться ею в окружающих?
4. Теперь о простом способе утилизации злости. Человек обладает уникальной способностью, которая гораздо теснее связана с нашим телом, чем нам кажется. Это способность к фантазированию и визуализации. Осознанная визуализация — то есть включённое осознанное представление чего-либо — очень большой ресурс нашей психики. В том числе — для эмоциональной саморегуляции. Но нет, я не буду вам рассказывать, как надо визуализировать улыбку или какое-нибудь прекрасное место, чтобы успокоить свою злость. Я расскажу о том, как проживать свою злость так, чтобы она могла быть отреагирована, не задевая ваших близких и не пугая соседей.
И чтобы вы мне поверили, что это работает, если вдруг вы ещё не сталкивались с подобным, я расскажу вам о том, что работа с управляемой фантазией использовалась и используется даже в спорте и в медицине. В спорте — при тренировках спортсменов (читайте про идеомоторную тренировку). В медицине — при реабилитации больных с нарушением двигательных функций, например. Наше представление о том или ином действии реально влияет на наше состояние и на наши телесные процессы. Поэтому то, что я предлагаю вам сделать в своей фантазии, осознанно управляя ей — научное и практикой доказанное средство.
Итак,
вы в четырёх стенах, рядом близкие, и соседи. Возможности поорать или выругаться без тех или иных последствий нет. И вы уже заметили, что смысла в активном отреагировании вовне вашей злости тоже нет. Уединитесь на несколько минут. Комната, туалет, балкон. В конце концов — наушники и сесть на стул, если уединиться невозможно. И просьба вас минут 5 не беспокоить.
Если вы хотите орать. Будь то просто истошный вопль или приходящие на ум какие-то фразы. Представьте себя где-то — не важно, где. Хотите орать в этой квартире и на ваших близких в вашей фантазии? Ок. Хотите орать в лесу? Пожалуйста. Хотите орать посреди Красной площади? Да кто ж вам запретит.
В здании городской администрации, представителям власти кричать хотите? Тоже нормально. Ваш внутренний мир, ваша фантазия. Выбирайте любое место.
А дальше самое важное. Не надо терять сознание и быстро, за пару секунд, представлять как вы орёте. Нет. Как раз нужно представлять это действие медленно, в деталях. Представьте, как вы набираете воздуха в лёгкие, как воздух идёт по вашим дыхательным путям, как лёгкие расширяются, а затем вы направляете всю свою мощь и злость-гнев-ярость в выдох и кричите — слова, которые вам пришли, или просто звук.
Чувствуйте, как ваши мышцы сжимаются, выдавливая воздух, чувствуйте, как он выходит из вас со звуком, представьте, как он звучит.. представьте высоту, тембр… представьте, как двигается ваше тело во время этого крика, куда вы смотрите или вы кричите, закрыв глаза, представьте всё, что приходит вам в голову в дополнение. Не важно, насколько это реалистично или нет. Визуализируйте, рисуйте эту картину прямо из своего тела. Подключайте образы, телесные ощущения и т.д. Может быть вы представите, как эхо отозвалось в горах.. и где-то там от вашего ора лавина сошла. Может быть — как люстры зазвенели, а близкие, наконец, замолчали и прониклись тем, что вы орёте. Может быть, вы представите, как всех неугодных вам людей сносит вашим ором на все четыре стороны. Позвольте своему воображению помочь вам.
Кричите до тех пор, пока не почувствуете, что достаточно. Что удалось. И злости, гнева, ярости больше нет.
Когда вы заметили, что орать больше не хочется, не торопитесь. Прислушайтесь к своему состоянию. Останьтесь в своей фантазии и посмотрите, что ещё хочется. Может быть, насладиться этим состоянием освобождения. Может быть, иначе станет выглядеть пространство вокруг вас в этой фантазии. Побудьте немного в своей картинке. И когда почувствуете, что готовы возвращаться, возвращайтесь. Осмотритесь в том месте реальном, где вы находитесь. Вдохните, выдохните. Ощутите себя в реальности. Что вы вернулись. И возвращайтесь к своим занятиям.
Ещё немного о бессилии. Признание бессилия нередко сопровождается той или иной степенью горевания. Пока не буду вдаваться подробно в эту тему. Лишь предупрежу. Может так случиться, что после того, как вы прокричите свои слова или просто поорёте, в вашей фантазии вы начнёте рыдать. Не пугайтесь. Это естественный и закономерный процесс, который может иметь место. Важно позволить себе это. Если вы будете внимательны к себе и будете сохранять сознание наблюдателя (мы ведь с самого начала об этом говорили — что речь идёт об осознанной фантазии, об осознанном проживании и отреагировании чувств), то вы сможете порыдать и освободиться от боли, которая оказалась доступна. Наблюдайте за процессом, помните о дыхании.
Если чувствуете, что процесс вас захватывает, откройте глаза, вернитесь в реальность, напомните себе, что то, что с вами происходит, это переживание. Вы просто поддерживаете своё переживание. Вы просто даёте возможность вашему телу отреагировать чувства, которые были заперты.
Если вы человек, который имеет опыт практик осознавания, наблюдения за своими телесными процессами, у вас с большой вероятностью всё это получится самостоятельно. Если опасаетесь, что одному вам не справиться, вы всегда можете обратиться к психологу. И не думайте, что это невозможно.
Мой кабинет, где я работаю с клиентами, находится в офисном центре с клиентами. Иногда клиенты просто опасаются что-то переживать или делать в моём присутствии и тогда мы используем этот способ включенного воображения, в котором только клиент видит, что он делает, а я лишь сопровождаю процесс. Ну и орать во всю мощь в офисном центре тоже не всем подходит, если это происходит в обычное рабочее время. И этот способ так же помогает прожить интенсивные чувства, не подавляя их и не привлекая к себе внимания и не пугая окружающих 🙂 Сейчас, когда я работаю онлайн, периодически я использую осознанное воображение для помощи в проживании актуальных чувств.
Несмотря на то, что данная статья родилась для психологической поддержки тех, кто переживает злость в условиях самоизоляции, её содержание остаётся актуальным и для обычного нашего режима существования.
В интернете в последнюю неделю много шуток ходило о том, как хочется поорать по поводу нашей нынешней ситуации (животные, орущие в горах, и прочие подобные видео или картинки). Местами, и правда, смешно. Но это пока пар ещё не переполнил все ёмкости.
Шутки шутками, а раздражение, злость, гнев и даже ярость, вполне себе естественны для сложившейся ситуации. По разным поводам. У кого из-за ограничений и контроля, у кого из-за финансов, у кого из-за тесноты без продыха в личном пространстве и тд.
Открывая эту тему в нашей копилке ресурсов, скажу о злости несколько слов.
То, что важно понимать для начала.
Очень условно злость можно разделить на два вида: конструктивную и неконструктивную.
Два вида злости
Первая — это такая злость, благодаря которой мы меняем ситуацию. Например, спортивная злость. Разозлился, собрался с силами и рванул к «финишу». Разозлилась, что ситуация неприятная сложилась, подумала, поняла, что можно поменять — поменяла. И т.д.
А вот второй вид злости — эта злость, которая ни к чему не приводит. Иногда потому, что не удаётся ею воспользоваться, чтобы что-то поменять. Но весьма часто потому — что это так называемая злость от бессилия. Довольно часто мы переживаем злость, гнев и даже ярость в тех ситуациях, когда не можем на что-то повлиять.
Почему? Причин много. Но несколько типичных могу назвать.
Но есть важный нюанс.
Если мы продолжаем злиться в ситуации, где мы бессильны:
О бессилии
Теперь немного о бессилии. Одну заметку на эту тему уже писала в нашей копилке Женя Бабичева. Я, скажем так, продолжаю.
Это такой расхожий термин. Я его тоже использую. Но его надо объяснить. Для верного понимания. Бессилием мы обозначаем обычно ощущение отсутствия сил или способности что-то делать, на что-то влиять. Ситуаций тотального бессилия в нашей жизни не так уж много. Тотального — это буквально физического и душевного. Например, вот когда вы овощем при высоченной температуре можете только спать. Или когда вы настолько вымотаны, что нет сил ни делать ничего, ни думать, ни переживать. У большинства людей эти тотальные состояния случаются лишь периодически и не на долго.
Поэтому, если мы будем говорить о бессилии в конкретной ситуации, то вернее говорить о столкновении с ограниченностью своих сил и возможностей. О столкновении с внутренними или внешними ограничениями. И тогда нам проще увидеть, что речь идёт не об отсутствии сил вообще, а лишь о том, что на что-то мы повлиять не можем.
Если подходить к вопросу с такой стороны, он не выглядит для нас таким безнадёжным. Потому что тогда можно смотреть, если «в этом» я бессилен, то в чём-то у меня точно есть силы и возможности.
Как помочь себе?
Что следует из всего вышесказанного? Как можно помочь себе?
1. Вы можете сами определить, является ли ваша злость (гнев, ярость) конструктивной или нет. Просто смотрите на результат. Если ваша злость придаёт вам сил и вам удаётся её так направлять в деятельность, что итог получается скорее созидательный, чем разрушающий, тогда, похоже, вы имеете дело с конструктивной злостью.
Если же вы злитесь, возмущаетесь, гневаетесь, яритесь… (не важно, снаружи или внутри — и на то и на другое уходит энергия), и ничего не меняется, то с большой вероятностью вы имеете дело либо с тем, что вам никак не удаётся злость направить в конструктивное русло, либо с тем, что вы продолжаете злиться там, где имеет смысл признать, что вы не в
силах изменить ситуацию. Причём речь идёт как о злости, которую вы проявляете, так и о той, которую вы замечаете, но никак не выражаете. И та, и другая требует внимания.
2. Вы можете спросить, что толку от этого знания? Я скажу вам. С тех пор, как я впервые пережила признание собственного бессилия, я бесконечно пользуюсь этим опытом. Когда я обнаруживаю за собой избыточную злость, которая ничего не меняет, я останавливаюсь, «осматриваю» ситуацию, и иначе начинаю распределять силы. Я перевожу внимание на те зоны около волнующей меня ситуации, которые остаются без внимания и в которые я могу вложить силы или добавить сил.
3. Но. Бывают ситуации, когда достаточно легко удаётся раскрыть глаза, убедиться, что да, я тут ничего не могу поделать, и злость сама успокаивается, а на её место приходит грусть. А бывают ситуации, когда злости так много, что успокоиться ей не так уж и просто. Поэтому, когда я понимаю, что злости (а нередко и ярости) у меня очень много, а при этом ситуацию изменить я не могу, я просто занимаюсь утилизацией злости. И признание своего бессилия в этом помогает. Потому что утилизация злости в таком случае не воспринимается психикой как уход из ситуации.
Ну то есть.. если я что-то могу изменить, то злость мне может быть нужна для этих изменений, потому что она даёт энергию, напор и т.д. И если в этой ситуации пытаться злость успокаивать — психика может сопротивляться: «Оставь! Она тебе нужна». Но если же я понимаю, что злость лишь изматывает меня, а толку нет, мне гораздо проще заняться её утилизацией. Потому что продуцировать её бессмысленно.
Ещё эта позиция спасает часто от того, чтобы отреагировать свою злость на окружающих. Если я понимаю, что смысла нет, то мне проще принять, что это избыточное возбуждение злости лучше утилизировать, чем разбрызгивать вокруг себя, создавая дополнительные проблемы — в первую очередь в отношениях. Ну вот как, например… если от того, что я злюсь на ребёнка и как-то с ним зло разговариваю, его поведение не только не меняется, но становится ещё и хуже, какой в этом смысл? И почему бы тогда не утилизировать свою злость как-то иначе, чем кидаться ею в окружающих?
4. Теперь о простом способе утилизации злости. Человек обладает уникальной способностью, которая гораздо теснее связана с нашим телом, чем нам кажется. Это способность к фантазированию и визуализации. Осознанная визуализация — то есть включённое осознанное представление чего-либо — очень большой ресурс нашей психики. В том числе — для эмоциональной саморегуляции. Но нет, я не буду вам рассказывать, как надо визуализировать улыбку или какое-нибудь прекрасное место, чтобы успокоить свою злость. Я расскажу о том, как проживать свою злость так, чтобы она могла быть отреагирована, не задевая ваших близких и не пугая соседей.
И чтобы вы мне поверили, что это работает, если вдруг вы ещё не сталкивались с подобным, я расскажу вам о том, что работа с управляемой фантазией использовалась и используется даже в спорте и в медицине. В спорте — при тренировках спортсменов (читайте про идеомоторную тренировку). В медицине — при реабилитации больных с нарушением двигательных функций, например. Наше представление о том или ином действии реально влияет на наше состояние и на наши телесные процессы. Поэтому то, что я предлагаю вам сделать в своей фантазии, осознанно управляя ей — научное и практикой доказанное средство.
Итак,
вы в четырёх стенах, рядом близкие, и соседи. Возможности поорать или выругаться без тех или иных последствий нет. И вы уже заметили, что смысла в активном отреагировании вовне вашей злости тоже нет. Уединитесь на несколько минут. Комната, туалет, балкон. В конце концов — наушники и сесть на стул, если уединиться невозможно. И просьба вас минут 5 не беспокоить.
Если вы хотите орать. Будь то просто истошный вопль или приходящие на ум какие-то фразы. Представьте себя где-то — не важно, где. Хотите орать в этой квартире и на ваших близких в вашей фантазии? Ок. Хотите орать в лесу? Пожалуйста. Хотите орать посреди Красной площади? Да кто ж вам запретит.
В здании городской администрации, представителям власти кричать хотите? Тоже нормально. Ваш внутренний мир, ваша фантазия. Выбирайте любое место.
А дальше самое важное. Не надо терять сознание и быстро, за пару секунд, представлять как вы орёте. Нет. Как раз нужно представлять это действие медленно, в деталях. Представьте, как вы набираете воздуха в лёгкие, как воздух идёт по вашим дыхательным путям, как лёгкие расширяются, а затем вы направляете всю свою мощь и злость-гнев-ярость в выдох и кричите — слова, которые вам пришли, или просто звук.
Чувствуйте, как ваши мышцы сжимаются, выдавливая воздух, чувствуйте, как он выходит из вас со звуком, представьте, как он звучит.. представьте высоту, тембр… представьте, как двигается ваше тело во время этого крика, куда вы смотрите или вы кричите, закрыв глаза, представьте всё, что приходит вам в голову в дополнение. Не важно, насколько это реалистично или нет. Визуализируйте, рисуйте эту картину прямо из своего тела. Подключайте образы, телесные ощущения и т.д. Может быть вы представите, как эхо отозвалось в горах.. и где-то там от вашего ора лавина сошла. Может быть — как люстры зазвенели, а близкие, наконец, замолчали и прониклись тем, что вы орёте. Может быть, вы представите, как всех неугодных вам людей сносит вашим ором на все четыре стороны. Позвольте своему воображению помочь вам.
Кричите до тех пор, пока не почувствуете, что достаточно. Что удалось. И злости, гнева, ярости больше нет.
Когда вы заметили, что орать больше не хочется, не торопитесь. Прислушайтесь к своему состоянию. Останьтесь в своей фантазии и посмотрите, что ещё хочется. Может быть, насладиться этим состоянием освобождения. Может быть, иначе станет выглядеть пространство вокруг вас в этой фантазии. Побудьте немного в своей картинке. И когда почувствуете, что готовы возвращаться, возвращайтесь. Осмотритесь в том месте реальном, где вы находитесь. Вдохните, выдохните. Ощутите себя в реальности. Что вы вернулись. И возвращайтесь к своим занятиям.
Ещё немного о бессилии. Признание бессилия нередко сопровождается той или иной степенью горевания. Пока не буду вдаваться подробно в эту тему. Лишь предупрежу. Может так случиться, что после того, как вы прокричите свои слова или просто поорёте, в вашей фантазии вы начнёте рыдать. Не пугайтесь. Это естественный и закономерный процесс, который может иметь место. Важно позволить себе это. Если вы будете внимательны к себе и будете сохранять сознание наблюдателя (мы ведь с самого начала об этом говорили — что речь идёт об осознанной фантазии, об осознанном проживании и отреагировании чувств), то вы сможете порыдать и освободиться от боли, которая оказалась доступна. Наблюдайте за процессом, помните о дыхании.
Если чувствуете, что процесс вас захватывает, откройте глаза, вернитесь в реальность, напомните себе, что то, что с вами происходит, это переживание. Вы просто поддерживаете своё переживание. Вы просто даёте возможность вашему телу отреагировать чувства, которые были заперты.
Если вы человек, который имеет опыт практик осознавания, наблюдения за своими телесными процессами, у вас с большой вероятностью всё это получится самостоятельно. Если опасаетесь, что одному вам не справиться, вы всегда можете обратиться к психологу. И не думайте, что это невозможно.
Мой кабинет, где я работаю с клиентами, находится в офисном центре с клиентами. Иногда клиенты просто опасаются что-то переживать или делать в моём присутствии и тогда мы используем этот способ включенного воображения, в котором только клиент видит, что он делает, а я лишь сопровождаю процесс. Ну и орать во всю мощь в офисном центре тоже не всем подходит, если это происходит в обычное рабочее время. И этот способ так же помогает прожить интенсивные чувства, не подавляя их и не привлекая к себе внимания и не пугая окружающих 🙂 Сейчас, когда я работаю онлайн, периодически я использую осознанное воображение для помощи в проживании актуальных чувств.
Несмотря на то, что данная статья родилась для психологической поддержки тех, кто переживает злость в условиях самоизоляции, её содержание остаётся актуальным и для обычного нашего режима существования.
В интернете в последнюю неделю много шуток ходило о том, как хочется поорать по поводу нашей нынешней ситуации (животные, орущие в горах, и прочие подобные видео или картинки). Местами, и правда, смешно. Но это пока пар ещё не переполнил все ёмкости.
Шутки шутками, а раздражение, злость, гнев и даже ярость, вполне себе естественны для сложившейся ситуации. По разным поводам. У кого из-за ограничений и контроля, у кого из-за финансов, у кого из-за тесноты без продыха в личном пространстве и тд.
Открывая эту тему в нашей копилке ресурсов, скажу о злости несколько слов.
То, что важно понимать для начала.
Очень условно злость можно разделить на два вида: конструктивную и неконструктивную.
Два вида злости
Первая — это такая злость, благодаря которой мы меняем ситуацию. Например, спортивная злость. Разозлился, собрался с силами и рванул к «финишу». Разозлилась, что ситуация неприятная сложилась, подумала, поняла, что можно поменять — поменяла. И т.д.
А вот второй вид злости — эта злость, которая ни к чему не приводит. Иногда потому, что не удаётся ею воспользоваться, чтобы что-то поменять. Но весьма часто потому — что это так называемая злость от бессилия. Довольно часто мы переживаем злость, гнев и даже ярость в тех ситуациях, когда не можем на что-то повлиять.
Почему? Причин много. Но несколько типичных могу назвать.
Но есть важный нюанс.
Если мы продолжаем злиться в ситуации, где мы бессильны:
О бессилии
Теперь немного о бессилии. Одну заметку на эту тему уже писала в нашей копилке Женя Бабичева. Я, скажем так, продолжаю.
Это такой расхожий термин. Я его тоже использую. Но его надо объяснить. Для верного понимания. Бессилием мы обозначаем обычно ощущение отсутствия сил или способности что-то делать, на что-то влиять. Ситуаций тотального бессилия в нашей жизни не так уж много. Тотального — это буквально физического и душевного. Например, вот когда вы овощем при высоченной температуре можете только спать. Или когда вы настолько вымотаны, что нет сил ни делать ничего, ни думать, ни переживать. У большинства людей эти тотальные состояния случаются лишь периодически и не на долго.
Поэтому, если мы будем говорить о бессилии в конкретной ситуации, то вернее говорить о столкновении с ограниченностью своих сил и возможностей. О столкновении с внутренними или внешними ограничениями. И тогда нам проще увидеть, что речь идёт не об отсутствии сил вообще, а лишь о том, что на что-то мы повлиять не можем.
Если подходить к вопросу с такой стороны, он не выглядит для нас таким безнадёжным. Потому что тогда можно смотреть, если «в этом» я бессилен, то в чём-то у меня точно есть силы и возможности.
Как помочь себе?
Что следует из всего вышесказанного? Как можно помочь себе?
1. Вы можете сами определить, является ли ваша злость (гнев, ярость) конструктивной или нет. Просто смотрите на результат. Если ваша злость придаёт вам сил и вам удаётся её так направлять в деятельность, что итог получается скорее созидательный, чем разрушающий, тогда, похоже, вы имеете дело с конструктивной злостью.
Если же вы злитесь, возмущаетесь, гневаетесь, яритесь… (не важно, снаружи или внутри — и на то и на другое уходит энергия), и ничего не меняется, то с большой вероятностью вы имеете дело либо с тем, что вам никак не удаётся злость направить в конструктивное русло, либо с тем, что вы продолжаете злиться там, где имеет смысл признать, что вы не в
силах изменить ситуацию. Причём речь идёт как о злости, которую вы проявляете, так и о той, которую вы замечаете, но никак не выражаете. И та, и другая требует внимания.
2. Вы можете спросить, что толку от этого знания? Я скажу вам. С тех пор, как я впервые пережила признание собственного бессилия, я бесконечно пользуюсь этим опытом. Когда я обнаруживаю за собой избыточную злость, которая ничего не меняет, я останавливаюсь, «осматриваю» ситуацию, и иначе начинаю распределять силы. Я перевожу внимание на те зоны около волнующей меня ситуации, которые остаются без внимания и в которые я могу вложить силы или добавить сил.
3. Но. Бывают ситуации, когда достаточно легко удаётся раскрыть глаза, убедиться, что да, я тут ничего не могу поделать, и злость сама успокаивается, а на её место приходит грусть. А бывают ситуации, когда злости так много, что успокоиться ей не так уж и просто. Поэтому, когда я понимаю, что злости (а нередко и ярости) у меня очень много, а при этом ситуацию изменить я не могу, я просто занимаюсь утилизацией злости. И признание своего бессилия в этом помогает. Потому что утилизация злости в таком случае не воспринимается психикой как уход из ситуации.
Ну то есть.. если я что-то могу изменить, то злость мне может быть нужна для этих изменений, потому что она даёт энергию, напор и т.д. И если в этой ситуации пытаться злость успокаивать — психика может сопротивляться: «Оставь! Она тебе нужна». Но если же я понимаю, что злость лишь изматывает меня, а толку нет, мне гораздо проще заняться её утилизацией. Потому что продуцировать её бессмысленно.
Ещё эта позиция спасает часто от того, чтобы отреагировать свою злость на окружающих. Если я понимаю, что смысла нет, то мне проще принять, что это избыточное возбуждение злости лучше утилизировать, чем разбрызгивать вокруг себя, создавая дополнительные проблемы — в первую очередь в отношениях. Ну вот как, например… если от того, что я злюсь на ребёнка и как-то с ним зло разговариваю, его поведение не только не меняется, но становится ещё и хуже, какой в этом смысл? И почему бы тогда не утилизировать свою злость как-то иначе, чем кидаться ею в окружающих?
4. Теперь о простом способе утилизации злости. Человек обладает уникальной способностью, которая гораздо теснее связана с нашим телом, чем нам кажется. Это способность к фантазированию и визуализации. Осознанная визуализация — то есть включённое осознанное представление чего-либо — очень большой ресурс нашей психики. В том числе — для эмоциональной саморегуляции. Но нет, я не буду вам рассказывать, как надо визуализировать улыбку или какое-нибудь прекрасное место, чтобы успокоить свою злость. Я расскажу о том, как проживать свою злость так, чтобы она могла быть отреагирована, не задевая ваших близких и не пугая соседей.
И чтобы вы мне поверили, что это работает, если вдруг вы ещё не сталкивались с подобным, я расскажу вам о том, что работа с управляемой фантазией использовалась и используется даже в спорте и в медицине. В спорте — при тренировках спортсменов (читайте про идеомоторную тренировку). В медицине — при реабилитации больных с нарушением двигательных функций, например. Наше представление о том или ином действии реально влияет на наше состояние и на наши телесные процессы. Поэтому то, что я предлагаю вам сделать в своей фантазии, осознанно управляя ей — научное и практикой доказанное средство.
Итак,
вы в четырёх стенах, рядом близкие, и соседи. Возможности поорать или выругаться без тех или иных последствий нет. И вы уже заметили, что смысла в активном отреагировании вовне вашей злости тоже нет. Уединитесь на несколько минут. Комната, туалет, балкон. В конце концов — наушники и сесть на стул, если уединиться невозможно. И просьба вас минут 5 не беспокоить.
Если вы хотите орать. Будь то просто истошный вопль или приходящие на ум какие-то фразы. Представьте себя где-то — не важно, где. Хотите орать в этой квартире и на ваших близких в вашей фантазии? Ок. Хотите орать в лесу? Пожалуйста. Хотите орать посреди Красной площади? Да кто ж вам запретит.
В здании городской администрации, представителям власти кричать хотите? Тоже нормально. Ваш внутренний мир, ваша фантазия. Выбирайте любое место.
А дальше самое важное. Не надо терять сознание и быстро, за пару секунд, представлять как вы орёте. Нет. Как раз нужно представлять это действие медленно, в деталях. Представьте, как вы набираете воздуха в лёгкие, как воздух идёт по вашим дыхательным путям, как лёгкие расширяются, а затем вы направляете всю свою мощь и злость-гнев-ярость в выдох и кричите — слова, которые вам пришли, или просто звук.
Чувствуйте, как ваши мышцы сжимаются, выдавливая воздух, чувствуйте, как он выходит из вас со звуком, представьте, как он звучит.. представьте высоту, тембр… представьте, как двигается ваше тело во время этого крика, куда вы смотрите или вы кричите, закрыв глаза, представьте всё, что приходит вам в голову в дополнение. Не важно, насколько это реалистично или нет. Визуализируйте, рисуйте эту картину прямо из своего тела. Подключайте образы, телесные ощущения и т.д. Может быть вы представите, как эхо отозвалось в горах.. и где-то там от вашего ора лавина сошла. Может быть — как люстры зазвенели, а близкие, наконец, замолчали и прониклись тем, что вы орёте. Может быть, вы представите, как всех неугодных вам людей сносит вашим ором на все четыре стороны. Позвольте своему воображению помочь вам.
Кричите до тех пор, пока не почувствуете, что достаточно. Что удалось. И злости, гнева, ярости больше нет.
Когда вы заметили, что орать больше не хочется, не торопитесь. Прислушайтесь к своему состоянию. Останьтесь в своей фантазии и посмотрите, что ещё хочется. Может быть, насладиться этим состоянием освобождения. Может быть, иначе станет выглядеть пространство вокруг вас в этой фантазии. Побудьте немного в своей картинке. И когда почувствуете, что готовы возвращаться, возвращайтесь. Осмотритесь в том месте реальном, где вы находитесь. Вдохните, выдохните. Ощутите себя в реальности. Что вы вернулись. И возвращайтесь к своим занятиям.
Ещё немного о бессилии. Признание бессилия нередко сопровождается той или иной степенью горевания. Пока не буду вдаваться подробно в эту тему. Лишь предупрежу. Может так случиться, что после того, как вы прокричите свои слова или просто поорёте, в вашей фантазии вы начнёте рыдать. Не пугайтесь. Это естественный и закономерный процесс, который может иметь место. Важно позволить себе это. Если вы будете внимательны к себе и будете сохранять сознание наблюдателя (мы ведь с самого начала об этом говорили — что речь идёт об осознанной фантазии, об осознанном проживании и отреагировании чувств), то вы сможете порыдать и освободиться от боли, которая оказалась доступна. Наблюдайте за процессом, помните о дыхании.
Если чувствуете, что процесс вас захватывает, откройте глаза, вернитесь в реальность, напомните себе, что то, что с вами происходит, это переживание. Вы просто поддерживаете своё переживание. Вы просто даёте возможность вашему телу отреагировать чувства, которые были заперты.
Если вы человек, который имеет опыт практик осознавания, наблюдения за своими телесными процессами, у вас с большой вероятностью всё это получится самостоятельно. Если опасаетесь, что одному вам не справиться, вы всегда можете обратиться к психологу. И не думайте, что это невозможно.
Мой кабинет, где я работаю с клиентами, находится в офисном центре с клиентами. Иногда клиенты просто опасаются что-то переживать или делать в моём присутствии и тогда мы используем этот способ включенного воображения, в котором только клиент видит, что он делает, а я лишь сопровождаю процесс. Ну и орать во всю мощь в офисном центре тоже не всем подходит, если это происходит в обычное рабочее время. И этот способ так же помогает прожить интенсивные чувства, не подавляя их и не привлекая к себе внимания и не пугая окружающих 🙂 Сейчас, когда я работаю онлайн, периодически я использую осознанное воображение для помощи в проживании актуальных чувств.
Несмотря на то, что данная статья родилась для психологической поддержки тех, кто переживает злость в условиях самоизоляции, её содержание остаётся актуальным и для обычного нашего режима существования.
В интернете в последнюю неделю много шуток ходило о том, как хочется поорать по поводу нашей нынешней ситуации (животные, орущие в горах, и прочие подобные видео или картинки). Местами, и правда, смешно. Но это пока пар ещё не переполнил все ёмкости.
Шутки шутками, а раздражение, злость, гнев и даже ярость, вполне себе естественны для сложившейся ситуации. По разным поводам. У кого из-за ограничений и контроля, у кого из-за финансов, у кого из-за тесноты без продыха в личном пространстве и тд.
Открывая эту тему в нашей копилке ресурсов, скажу о злости несколько слов.
То, что важно понимать для начала.
Очень условно злость можно разделить на два вида: конструктивную и неконструктивную.
Два вида злости
Первая — это такая злость, благодаря которой мы меняем ситуацию. Например, спортивная злость. Разозлился, собрался с силами и рванул к «финишу». Разозлилась, что ситуация неприятная сложилась, подумала, поняла, что можно поменять — поменяла. И т.д.
А вот второй вид злости — эта злость, которая ни к чему не приводит. Иногда потому, что не удаётся ею воспользоваться, чтобы что-то поменять. Но весьма часто потому — что это так называемая злость от бессилия. Довольно часто мы переживаем злость, гнев и даже ярость в тех ситуациях, когда не можем на что-то повлиять.
Почему? Причин много. Но несколько типичных могу назвать.
Но есть важный нюанс.
Если мы продолжаем злиться в ситуации, где мы бессильны:
О бессилии
Теперь немного о бессилии. Одну заметку на эту тему уже писала в нашей копилке Женя Бабичева. Я, скажем так, продолжаю.
Это такой расхожий термин. Я его тоже использую. Но его надо объяснить. Для верного понимания. Бессилием мы обозначаем обычно ощущение отсутствия сил или способности что-то делать, на что-то влиять. Ситуаций тотального бессилия в нашей жизни не так уж много. Тотального — это буквально физического и душевного. Например, вот когда вы овощем при высоченной температуре можете только спать. Или когда вы настолько вымотаны, что нет сил ни делать ничего, ни думать, ни переживать. У большинства людей эти тотальные состояния случаются лишь периодически и не на долго.
Поэтому, если мы будем говорить о бессилии в конкретной ситуации, то вернее говорить о столкновении с ограниченностью своих сил и возможностей. О столкновении с внутренними или внешними ограничениями. И тогда нам проще увидеть, что речь идёт не об отсутствии сил вообще, а лишь о том, что на что-то мы повлиять не можем.
Если подходить к вопросу с такой стороны, он не выглядит для нас таким безнадёжным. Потому что тогда можно смотреть, если «в этом» я бессилен, то в чём-то у меня точно есть силы и возможности.
Как помочь себе?
Что следует из всего вышесказанного? Как можно помочь себе?
1. Вы можете сами определить, является ли ваша злость (гнев, ярость) конструктивной или нет. Просто смотрите на результат. Если ваша злость придаёт вам сил и вам удаётся её так направлять в деятельность, что итог получается скорее созидательный, чем разрушающий, тогда, похоже, вы имеете дело с конструктивной злостью.
Если же вы злитесь, возмущаетесь, гневаетесь, яритесь… (не важно, снаружи или внутри — и на то и на другое уходит энергия), и ничего не меняется, то с большой вероятностью вы имеете дело либо с тем, что вам никак не удаётся злость направить в конструктивное русло, либо с тем, что вы продолжаете злиться там, где имеет смысл признать, что вы не в
силах изменить ситуацию. Причём речь идёт как о злости, которую вы проявляете, так и о той, которую вы замечаете, но никак не выражаете. И та, и другая требует внимания.
2. Вы можете спросить, что толку от этого знания? Я скажу вам. С тех пор, как я впервые пережила признание собственного бессилия, я бесконечно пользуюсь этим опытом. Когда я обнаруживаю за собой избыточную злость, которая ничего не меняет, я останавливаюсь, «осматриваю» ситуацию, и иначе начинаю распределять силы. Я перевожу внимание на те зоны около волнующей меня ситуации, которые остаются без внимания и в которые я могу вложить силы или добавить сил.
3. Но. Бывают ситуации, когда достаточно легко удаётся раскрыть глаза, убедиться, что да, я тут ничего не могу поделать, и злость сама успокаивается, а на её место приходит грусть. А бывают ситуации, когда злости так много, что успокоиться ей не так уж и просто. Поэтому, когда я понимаю, что злости (а нередко и ярости) у меня очень много, а при этом ситуацию изменить я не могу, я просто занимаюсь утилизацией злости. И признание своего бессилия в этом помогает. Потому что утилизация злости в таком случае не воспринимается психикой как уход из ситуации.
Ну то есть.. если я что-то могу изменить, то злость мне может быть нужна для этих изменений, потому что она даёт энергию, напор и т.д. И если в этой ситуации пытаться злость успокаивать — психика может сопротивляться: «Оставь! Она тебе нужна». Но если же я понимаю, что злость лишь изматывает меня, а толку нет, мне гораздо проще заняться её утилизацией. Потому что продуцировать её бессмысленно.
Ещё эта позиция спасает часто от того, чтобы отреагировать свою злость на окружающих. Если я понимаю, что смысла нет, то мне проще принять, что это избыточное возбуждение злости лучше утилизировать, чем разбрызгивать вокруг себя, создавая дополнительные проблемы — в первую очередь в отношениях. Ну вот как, например… если от того, что я злюсь на ребёнка и как-то с ним зло разговариваю, его поведение не только не меняется, но становится ещё и хуже, какой в этом смысл? И почему бы тогда не утилизировать свою злость как-то иначе, чем кидаться ею в окружающих?
4. Теперь о простом способе утилизации злости. Человек обладает уникальной способностью, которая гораздо теснее связана с нашим телом, чем нам кажется. Это способность к фантазированию и визуализации. Осознанная визуализация — то есть включённое осознанное представление чего-либо — очень большой ресурс нашей психики. В том числе — для эмоциональной саморегуляции. Но нет, я не буду вам рассказывать, как надо визуализировать улыбку или какое-нибудь прекрасное место, чтобы успокоить свою злость. Я расскажу о том, как проживать свою злость так, чтобы она могла быть отреагирована, не задевая ваших близких и не пугая соседей.
И чтобы вы мне поверили, что это работает, если вдруг вы ещё не сталкивались с подобным, я расскажу вам о том, что работа с управляемой фантазией использовалась и используется даже в спорте и в медицине. В спорте — при тренировках спортсменов (читайте про идеомоторную тренировку). В медицине — при реабилитации больных с нарушением двигательных функций, например. Наше представление о том или ином действии реально влияет на наше состояние и на наши телесные процессы. Поэтому то, что я предлагаю вам сделать в своей фантазии, осознанно управляя ей — научное и практикой доказанное средство.
Итак,
вы в четырёх стенах, рядом близкие, и соседи. Возможности поорать или выругаться без тех или иных последствий нет. И вы уже заметили, что смысла в активном отреагировании вовне вашей злости тоже нет. Уединитесь на несколько минут. Комната, туалет, балкон. В конце концов — наушники и сесть на стул, если уединиться невозможно. И просьба вас минут 5 не беспокоить.
Если вы хотите орать. Будь то просто истошный вопль или приходящие на ум какие-то фразы. Представьте себя где-то — не важно, где. Хотите орать в этой квартире и на ваших близких в вашей фантазии? Ок. Хотите орать в лесу? Пожалуйста. Хотите орать посреди Красной площади? Да кто ж вам запретит.
В здании городской администрации, представителям власти кричать хотите? Тоже нормально. Ваш внутренний мир, ваша фантазия. Выбирайте любое место.
А дальше самое важное. Не надо терять сознание и быстро, за пару секунд, представлять как вы орёте. Нет. Как раз нужно представлять это действие медленно, в деталях. Представьте, как вы набираете воздуха в лёгкие, как воздух идёт по вашим дыхательным путям, как лёгкие расширяются, а затем вы направляете всю свою мощь и злость-гнев-ярость в выдох и кричите — слова, которые вам пришли, или просто звук.
Чувствуйте, как ваши мышцы сжимаются, выдавливая воздух, чувствуйте, как он выходит из вас со звуком, представьте, как он звучит.. представьте высоту, тембр… представьте, как двигается ваше тело во время этого крика, куда вы смотрите или вы кричите, закрыв глаза, представьте всё, что приходит вам в голову в дополнение. Не важно, насколько это реалистично или нет. Визуализируйте, рисуйте эту картину прямо из своего тела. Подключайте образы, телесные ощущения и т.д. Может быть вы представите, как эхо отозвалось в горах.. и где-то там от вашего ора лавина сошла. Может быть — как люстры зазвенели, а близкие, наконец, замолчали и прониклись тем, что вы орёте. Может быть, вы представите, как всех неугодных вам людей сносит вашим ором на все четыре стороны. Позвольте своему воображению помочь вам.
Кричите до тех пор, пока не почувствуете, что достаточно. Что удалось. И злости, гнева, ярости больше нет.
Когда вы заметили, что орать больше не хочется, не торопитесь. Прислушайтесь к своему состоянию. Останьтесь в своей фантазии и посмотрите, что ещё хочется. Может быть, насладиться этим состоянием освобождения. Может быть, иначе станет выглядеть пространство вокруг вас в этой фантазии. Побудьте немного в своей картинке. И когда почувствуете, что готовы возвращаться, возвращайтесь. Осмотритесь в том месте реальном, где вы находитесь. Вдохните, выдохните. Ощутите себя в реальности. Что вы вернулись. И возвращайтесь к своим занятиям.
Ещё немного о бессилии. Признание бессилия нередко сопровождается той или иной степенью горевания. Пока не буду вдаваться подробно в эту тему. Лишь предупрежу. Может так случиться, что после того, как вы прокричите свои слова или просто поорёте, в вашей фантазии вы начнёте рыдать. Не пугайтесь. Это естественный и закономерный процесс, который может иметь место. Важно позволить себе это. Если вы будете внимательны к себе и будете сохранять сознание наблюдателя (мы ведь с самого начала об этом говорили — что речь идёт об осознанной фантазии, об осознанном проживании и отреагировании чувств), то вы сможете порыдать и освободиться от боли, которая оказалась доступна. Наблюдайте за процессом, помните о дыхании.
Если чувствуете, что процесс вас захватывает, откройте глаза, вернитесь в реальность, напомните себе, что то, что с вами происходит, это переживание. Вы просто поддерживаете своё переживание. Вы просто даёте возможность вашему телу отреагировать чувства, которые были заперты.
Если вы человек, который имеет опыт практик осознавания, наблюдения за своими телесными процессами, у вас с большой вероятностью всё это получится самостоятельно. Если опасаетесь, что одному вам не справиться, вы всегда можете обратиться к психологу. И не думайте, что это невозможно.
Мой кабинет, где я работаю с клиентами, находится в офисном центре с клиентами. Иногда клиенты просто опасаются что-то переживать или делать в моём присутствии и тогда мы используем этот способ включенного воображения, в котором только клиент видит, что он делает, а я лишь сопровождаю процесс. Ну и орать во всю мощь в офисном центре тоже не всем подходит, если это происходит в обычное рабочее время. И этот способ так же помогает прожить интенсивные чувства, не подавляя их и не привлекая к себе внимания и не пугая окружающих 🙂 Сейчас, когда я работаю онлайн, периодически я использую осознанное воображение для помощи в проживании актуальных чувств.
Несмотря на то, что данная статья родилась для психологической поддержки тех, кто переживает злость в условиях самоизоляции, её содержание остаётся актуальным и для обычного нашего режима существования.
В интернете в последнюю неделю много шуток ходило о том, как хочется поорать по поводу нашей нынешней ситуации (животные, орущие в горах, и прочие подобные видео или картинки). Местами, и правда, смешно. Но это пока пар ещё не переполнил все ёмкости.
Шутки шутками, а раздражение, злость, гнев и даже ярость, вполне себе естественны для сложившейся ситуации. По разным поводам. У кого из-за ограничений и контроля, у кого из-за финансов, у кого из-за тесноты без продыха в личном пространстве и тд.
Открывая эту тему в нашей копилке ресурсов, скажу о злости несколько слов.
То, что важно понимать для начала.
Очень условно злость можно разделить на два вида: конструктивную и неконструктивную.
Два вида злости
Первая — это такая злость, благодаря которой мы меняем ситуацию. Например, спортивная злость. Разозлился, собрался с силами и рванул к «финишу». Разозлилась, что ситуация неприятная сложилась, подумала, поняла, что можно поменять — поменяла. И т.д.
А вот второй вид злости — эта злость, которая ни к чему не приводит. Иногда потому, что не удаётся ею воспользоваться, чтобы что-то поменять. Но весьма часто потому — что это так называемая злость от бессилия. Довольно часто мы переживаем злость, гнев и даже ярость в тех ситуациях, когда не можем на что-то повлиять.
Почему? Причин много. Но несколько типичных могу назвать.
Но есть важный нюанс.
Если мы продолжаем злиться в ситуации, где мы бессильны:
О бессилии
Теперь немного о бессилии. Одну заметку на эту тему уже писала в нашей копилке Женя Бабичева. Я, скажем так, продолжаю.
Это такой расхожий термин. Я его тоже использую. Но его надо объяснить. Для верного понимания. Бессилием мы обозначаем обычно ощущение отсутствия сил или способности что-то делать, на что-то влиять. Ситуаций тотального бессилия в нашей жизни не так уж много. Тотального — это буквально физического и душевного. Например, вот когда вы овощем при высоченной температуре можете только спать. Или когда вы настолько вымотаны, что нет сил ни делать ничего, ни думать, ни переживать. У большинства людей эти тотальные состояния случаются лишь периодически и не на долго.
Поэтому, если мы будем говорить о бессилии в конкретной ситуации, то вернее говорить о столкновении с ограниченностью своих сил и возможностей. О столкновении с внутренними или внешними ограничениями. И тогда нам проще увидеть, что речь идёт не об отсутствии сил вообще, а лишь о том, что на что-то мы повлиять не можем.
Если подходить к вопросу с такой стороны, он не выглядит для нас таким безнадёжным. Потому что тогда можно смотреть, если «в этом» я бессилен, то в чём-то у меня точно есть силы и возможности.
Как помочь себе?
Что следует из всего вышесказанного? Как можно помочь себе?
1. Вы можете сами определить, является ли ваша злость (гнев, ярость) конструктивной или нет. Просто смотрите на результат. Если ваша злость придаёт вам сил и вам удаётся её так направлять в деятельность, что итог получается скорее созидательный, чем разрушающий, тогда, похоже, вы имеете дело с конструктивной злостью.
Если же вы злитесь, возмущаетесь, гневаетесь, яритесь… (не важно, снаружи или внутри — и на то и на другое уходит энергия), и ничего не меняется, то с большой вероятностью вы имеете дело либо с тем, что вам никак не удаётся злость направить в конструктивное русло, либо с тем, что вы продолжаете злиться там, где имеет смысл признать, что вы не в
силах изменить ситуацию. Причём речь идёт как о злости, которую вы проявляете, так и о той, которую вы замечаете, но никак не выражаете. И та, и другая требует внимания.
2. Вы можете спросить, что толку от этого знания? Я скажу вам. С тех пор, как я впервые пережила признание собственного бессилия, я бесконечно пользуюсь этим опытом. Когда я обнаруживаю за собой избыточную злость, которая ничего не меняет, я останавливаюсь, «осматриваю» ситуацию, и иначе начинаю распределять силы. Я перевожу внимание на те зоны около волнующей меня ситуации, которые остаются без внимания и в которые я могу вложить силы или добавить сил.
3. Но. Бывают ситуации, когда достаточно легко удаётся раскрыть глаза, убедиться, что да, я тут ничего не могу поделать, и злость сама успокаивается, а на её место приходит грусть. А бывают ситуации, когда злости так много, что успокоиться ей не так уж и просто. Поэтому, когда я понимаю, что злости (а нередко и ярости) у меня очень много, а при этом ситуацию изменить я не могу, я просто занимаюсь утилизацией злости. И признание своего бессилия в этом помогает. Потому что утилизация злости в таком случае не воспринимается психикой как уход из ситуации.
Ну то есть.. если я что-то могу изменить, то злость мне может быть нужна для этих изменений, потому что она даёт энергию, напор и т.д. И если в этой ситуации пытаться злость успокаивать — психика может сопротивляться: «Оставь! Она тебе нужна». Но если же я понимаю, что злость лишь изматывает меня, а толку нет, мне гораздо проще заняться её утилизацией. Потому что продуцировать её бессмысленно.
Ещё эта позиция спасает часто от того, чтобы отреагировать свою злость на окружающих. Если я понимаю, что смысла нет, то мне проще принять, что это избыточное возбуждение злости лучше утилизировать, чем разбрызгивать вокруг себя, создавая дополнительные проблемы — в первую очередь в отношениях. Ну вот как, например… если от того, что я злюсь на ребёнка и как-то с ним зло разговариваю, его поведение не только не меняется, но становится ещё и хуже, какой в этом смысл? И почему бы тогда не утилизировать свою злость как-то иначе, чем кидаться ею в окружающих?
4. Теперь о простом способе утилизации злости. Человек обладает уникальной способностью, которая гораздо теснее связана с нашим телом, чем нам кажется. Это способность к фантазированию и визуализации. Осознанная визуализация — то есть включённое осознанное представление чего-либо — очень большой ресурс нашей психики. В том числе — для эмоциональной саморегуляции. Но нет, я не буду вам рассказывать, как надо визуализировать улыбку или какое-нибудь прекрасное место, чтобы успокоить свою злость. Я расскажу о том, как проживать свою злость так, чтобы она могла быть отреагирована, не задевая ваших близких и не пугая соседей.
И чтобы вы мне поверили, что это работает, если вдруг вы ещё не сталкивались с подобным, я расскажу вам о том, что работа с управляемой фантазией использовалась и используется даже в спорте и в медицине. В спорте — при тренировках спортсменов (читайте про идеомоторную тренировку). В медицине — при реабилитации больных с нарушением двигательных функций, например. Наше представление о том или ином действии реально влияет на наше состояние и на наши телесные процессы. Поэтому то, что я предлагаю вам сделать в своей фантазии, осознанно управляя ей — научное и практикой доказанное средство.
Итак,
вы в четырёх стенах, рядом близкие, и соседи. Возможности поорать или выругаться без тех или иных последствий нет. И вы уже заметили, что смысла в активном отреагировании вовне вашей злости тоже нет. Уединитесь на несколько минут. Комната, туалет, балкон. В конце концов — наушники и сесть на стул, если уединиться невозможно. И просьба вас минут 5 не беспокоить.
Если вы хотите орать. Будь то просто истошный вопль или приходящие на ум какие-то фразы. Представьте себя где-то — не важно, где. Хотите орать в этой квартире и на ваших близких в вашей фантазии? Ок. Хотите орать в лесу? Пожалуйста. Хотите орать посреди Красной площади? Да кто ж вам запретит.
В здании городской администрации, представителям власти кричать хотите? Тоже нормально. Ваш внутренний мир, ваша фантазия. Выбирайте любое место.
А дальше самое важное. Не надо терять сознание и быстро, за пару секунд, представлять как вы орёте. Нет. Как раз нужно представлять это действие медленно, в деталях. Представьте, как вы набираете воздуха в лёгкие, как воздух идёт по вашим дыхательным путям, как лёгкие расширяются, а затем вы направляете всю свою мощь и злость-гнев-ярость в выдох и кричите — слова, которые вам пришли, или просто звук.
Чувствуйте, как ваши мышцы сжимаются, выдавливая воздух, чувствуйте, как он выходит из вас со звуком, представьте, как он звучит.. представьте высоту, тембр… представьте, как двигается ваше тело во время этого крика, куда вы смотрите или вы кричите, закрыв глаза, представьте всё, что приходит вам в голову в дополнение. Не важно, насколько это реалистично или нет. Визуализируйте, рисуйте эту картину прямо из своего тела. Подключайте образы, телесные ощущения и т.д. Может быть вы представите, как эхо отозвалось в горах.. и где-то там от вашего ора лавина сошла. Может быть — как люстры зазвенели, а близкие, наконец, замолчали и прониклись тем, что вы орёте. Может быть, вы представите, как всех неугодных вам людей сносит вашим ором на все четыре стороны. Позвольте своему воображению помочь вам.
Кричите до тех пор, пока не почувствуете, что достаточно. Что удалось. И злости, гнева, ярости больше нет.
Когда вы заметили, что орать больше не хочется, не торопитесь. Прислушайтесь к своему состоянию. Останьтесь в своей фантазии и посмотрите, что ещё хочется. Может быть, насладиться этим состоянием освобождения. Может быть, иначе станет выглядеть пространство вокруг вас в этой фантазии. Побудьте немного в своей картинке. И когда почувствуете, что готовы возвращаться, возвращайтесь. Осмотритесь в том месте реальном, где вы находитесь. Вдохните, выдохните. Ощутите себя в реальности. Что вы вернулись. И возвращайтесь к своим занятиям.
Ещё немного о бессилии. Признание бессилия нередко сопровождается той или иной степенью горевания. Пока не буду вдаваться подробно в эту тему. Лишь предупрежу. Может так случиться, что после того, как вы прокричите свои слова или просто поорёте, в вашей фантазии вы начнёте рыдать. Не пугайтесь. Это естественный и закономерный процесс, который может иметь место. Важно позволить себе это. Если вы будете внимательны к себе и будете сохранять сознание наблюдателя (мы ведь с самого начала об этом говорили — что речь идёт об осознанной фантазии, об осознанном проживании и отреагировании чувств), то вы сможете порыдать и освободиться от боли, которая оказалась доступна. Наблюдайте за процессом, помните о дыхании.
Если чувствуете, что процесс вас захватывает, откройте глаза, вернитесь в реальность, напомните себе, что то, что с вами происходит, это переживание. Вы просто поддерживаете своё переживание. Вы просто даёте возможность вашему телу отреагировать чувства, которые были заперты.
Если вы человек, который имеет опыт практик осознавания, наблюдения за своими телесными процессами, у вас с большой вероятностью всё это получится самостоятельно. Если опасаетесь, что одному вам не справиться, вы всегда можете обратиться к психологу. И не думайте, что это невозможно.
Мой кабинет, где я работаю с клиентами, находится в офисном центре с клиентами. Иногда клиенты просто опасаются что-то переживать или делать в моём присутствии и тогда мы используем этот способ включенного воображения, в котором только клиент видит, что он делает, а я лишь сопровождаю процесс. Ну и орать во всю мощь в офисном центре тоже не всем подходит, если это происходит в обычное рабочее время. И этот способ так же помогает прожить интенсивные чувства, не подавляя их и не привлекая к себе внимания и не пугая окружающих 🙂 Сейчас, когда я работаю онлайн, периодически я использую осознанное воображение для помощи в проживании актуальных чувств.