Тренировка round training что это

Круговая тренировка — что это? В чем плюсы и какие упражнения делать?

Круговая тренировка — это эффективный способ сжигать больше калорий за меньшее время. Плюсом подобного тренинга является и то, что он не требует специального оборудования — а значит может выполняться как в зале, так и в домашних условиях.

Согласно исследованиям, круговая тренировка ускоряет обмен веществ организма, активизируя жиросжигание. Кроме этого, поскольку она подразумевает выполнение многосуставных упражнений, помогает укреплять мышцы корпуса и пресса, а также прицельно сжигать жир.

// Круговая тренировка — что это?

Круговая тренировка — это комплекс из 4-8 функциональных упражнений, выполняемых в несколько циклов. Подобная тренировка длится 15-20 минут и включает от 3 до 5 циклов. При этом перерыв делается лишь между блоками («кругами»), тогда как сами упражнения программы следуют одно за другим, без отдыха.

Главным плюсом круговой тренировки является существенное количество расходуемых калорий — а значит, и активное сжигание жира. По сути, это идеальный выбор для просушки мускулатуры, требующий минимального оборудования — достаточно лишь гантелей или гири.

Поскольку круговая тренировка подразумевает выполнение упражнений с минимальными перерывами, это опустошает запасы гликогена в мышцах — что, в свою очередь, заставляет организм использовать жир в качестве основного топлива, а также повышает уровень молочной кислоты и жиросжигающего гормона роста.

Подписывайся на наш Instagram! 😃 Новые материалы — 7 дней в неделю!

// Круговая тренировка:

Источник

Интервальная тренировка

Принципы интервального тренинга с успехом применяются как при выполнении кардио, так и на силовых тренировках (хотя гораздо чаще встречается именно первый вариант). Многие считают интервальные тренировки разновидностью круговой тренировки. Действительно, эти два подхода похожи, однако разница все-таки есть. Во время круговых занятий мы выполняем по кругу несколько упражнений в классической силовой манере, делая отдых только после каждого круга. В интервальной силовой тренировке мы чередуем высокоинтенсивную и низкоинтенсивную нагрузку, отдыхая после каждого подхода, давая пульсу восстановиться.

Под высокоинтенсивной нагрузкой понимаются силовые динамические упражнения или выполнение кардио в быстром темпе. Низкоинтенсивной нагрузкой может быть легкое кардио, отдых или статические упражнения.

Этот метод тренинга намного сложнее, чем может показаться на первый взгляд. Рассмотрим, в чем состоит польза интервальных тренировок, выясним, кому они противопоказаны, и предложим программу интервальных тренировок в тренажерном зале.

Что такое интервальная тренировка?

Интервальная тренировка – это когда мы последовательно выполняем работу с разным уровнем интенсивности. Высокая интенсивность подразумевает максимальную или околомаксимальную скорость (в случае кардио), большое количество повторений, работу почти до отказа (в случае силовых упражнений) и высокую частоту сердечных сокращений (в среднем 80-95% от максимального).

Максимальный пульс (МЧСС) высчитывается по формуле:

Новичкам нужно тренироваться, стараясь удерживать пульс, равный примерно 80-85% от этого числа. 95% от МЧСС – это верхняя допустимая граница, которую нельзя превышать, а также нежелательно достигать на первых этапах тренинга. Само собой, постоянно тренироваться с такой частотой сердечных сокращений нельзя – сердце не скажет за это “спасибо”. Постоянная работа на пределе возможностей приводит к развитию артериальной гипертензии и аритмии.

За интенсивным периодом следует спокойная низкоинтенсивная нагрузка. Чаще всего атлеты предпочитают бегать трусцой или ходить с пульсом до 40-60% от максимума. В случае силовых тренировок в этот период просто отдыхают, восстанавливая пульс. Также можно медленно прохаживаться. Это позволяет немного восстановиться после тяжелой силовой нагрузки, нормализовать дыхание и подготовить мышцы к дальнейшей работе.

Преимущества интервальной тренировки

Тренируясь в такой манере, вы постоянно будете поддерживать относительно высокую частоту сердечных сокращений. За счет этого обменные процессы в организме будут протекать с более высокой скоростью, а без быстрого обмена веществ невозможно эффективное похудение.

Самое главное, что обменные процессы ускоряются не только во время самой тренировки, но и после нее – на срок до двух суток.

В этом и состоит главное отличие от классического низкоинтенсивного кардио, при котором процесс жиросжигания происходит только в процессе занятия. По этой причине интервальный метод тренировки лучше всего подходит эндоморфам, желающим быстро избавиться от излишков жировой ткани.

Интервальная тренировка – отличное решение для тех атлетов, у кого нет времени на долгие силовые и кардио тренировки. Двух-трех интервальных занятий в неделю будет вполне достаточно, чтобы поддерживать свой текущий уровень мышечной массы, не набирать лишней жировой ткани и чувствовать себя в тонусе. Вы не потеряете ни силу, ни выносливость. На помощь вам придут турники и брусья, расположенные в соседнем дворе, скакалка и пудовая гиря. С помощью этого набора инвентаря можно полноценно тренироваться и стабильно прогрессировать.

Читайте также: Томболини что за бренд

В случае использования интервальных тренировок опытными атлетами на сушке, лучшим вариантом будет сочетание интервального кардио и классических силовых тренировок. Выделите под них разные дни, например, интервальные кардиотренировки можно проводить по утрам 3 раза в неделю, а вечером в другие дни тренироваться в тренажерном зале те же 3 раза. Данная комбинация позволит по-максимуму сжечь жир и сохранить мышцы. Новичкам такой метод не подойдет – слишком большая нагрузка, они просто не будут успевать восстанавливаться. Им достаточно 2-3 интервальных тренировок.

Самое главное преимущество для любителей кроссфита – развитие силовой выносливости. Выполнение силовых упражнений при интервальных тренировках происходит при повышенной ЧСС. Со временем организм адаптируется и начинает воспринимать такую нагрузку намного легче, что и приведет к возросшей силовой выносливости.

Противопоказания

Регулярные интервальные тренировки противопоказаны людям, имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой. Имея артериальную гипертонию и гипертензию, тахикардию, врожденный или приобретенный порок сердца или ишемическую болезнь, вы рискуете навредить своему здоровью, тренируясь с частотой сердечных сокращений на уровне выше 80% от максимума.

Отнеситесь к противопоказаниям со всей серьезностью. Много профессиональных спортсменов пережили гипертонический криз из-за того, что не прислушивались к своему организму и постоянно тренировались, превозмогая боль и усталость. Нездоровая фанатичность и спортивное долголетие – вещи несовместимые, особенно если речь идет о силовых видах спорта.

Принципы интервальных тренировок

Подходите к занятиям спортом максимально осознанно. Помимо очевидных вещей, вроде соблюдения правильной техники выполнения упражнений и размеренного дыхания (выдох всегда делается на усилии), мы рекомендуем вам придерживаться следующих рекомендаций:

Виды интервальных тренировок

Итак, основные принципы организации интервальных тренировок вам теперь известны. Далее расскажем о наиболее популярных видах, среди которых протокол Табата, метод Гершлера, фартлек и прочие.

Протокол Табата

Эта программа интервальных тренировок была разработана японским доктором Изуми Табатой и обрела широкую популярность в фитнес-среде. Согласно протоколу Табата, время под нагрузкой должно равняться четырем минутам, при этом чередуется тяжелая и легкая нагрузка. После одного такого четырехминутного подхода – небольшой отдых. Такой режим работы приводит к сумасшедшему расходу калорий. Но нужно досконально следовать рекомендациям по распределению нагрузки, разработанных доктором:

Повторяем все это в течение четырех минут. В итоге получится 8 подходов, после этого можно полноценно отдохнуть и восстановить силы. Всего таких циклов может быть несколько – в зависимости от уровня подготовки.

Подходят как легкие упражнения вроде отжиманий от пола или приседаний с собственным весом, так и тяжелые базовые упражнения со штангой или гантелями. Отлично подойдут жим лежа, становая тяга, махи гирей двумя руками или толчковый швунг штанги. Все зависит от уровня спортсмена.

Метод Вальдемара Гершлера

Этот метод разработан специально для легкоатлетов, с его помощью можно легко увеличить свой рекорд в беге на короткие дистанции. Для его полноценного применения на практике бегуну нужно знать свое рекордное время в стометровке. Тренировки проходят с пульсометром.

Сначала спортсмен должен пробежать 100 метров, сознательно показав результат на 3 секунды меньше максимального. После этого делается двухминутный перерыв. В это время нужно полностью расслабиться, чтобы частота сердечных сокращений упала до 120 ударов в минуту. Затем забег опять повторяется.

Тренировка продолжается до тех пор, пока пульс успевает восстанавливаться до 120 ударов в минуту в течение двухминутного отдыха. Как правило, время такого занятия не превышает 20-30 минут.

Фартлек

Эта программа также разработана для бега. Суть ее заключается в том, что двое или больше человек соревнуются на скорость в интервальном беге. Весь процесс соревнований состоит из 6 периодов:

Источник

Тренировка round training что это

Round mix или круговая смешанная тренировка

29 января 2018, 10:43

Неподготовленному человеку, не посвященному в искусство фитнеса и премудрости групповых занятий сложно разобраться в разных типах тренировок, определиться с тем, какая именно ему необходима и в чем преимущество одного вида занятий над другими, но мы постараемся Вам помочь на начальном этапе – общей информации, пользе и отличительных особенностях. Безусловно, придя в тренажерный зал в Чертаново «Инферно» Вы получите консультацию профессионального тренера, который скажет Вам, как и чем лучше заниматься, исходя из Ваших целей, но общее представление, например, о тренировке Round mix или смешанной круговой тренировке иметь нужно. Таким образом, Вы уже на начальном этапе сможете понять, что это за тип тренинга и «с чем его едят».

Итак, Round mix или круговая смешанная тренировка – это комплекс упражнений, который предусматривает занятия в циклическом порядке, где перерыв занимает минимум времени. Что касается области воздействия – то при работе в Round mix заняты отдельные мышцы, именно на них направлена основная нагрузка. В качестве положительного действия Раунд микс обеспечивает развитие выносливости организма, активирует метаболические процессы для более активного сжигания жировых отложений. Несомненным преимуществом результата этих занятий станет значительное увеличение физической силы занимающегося, ускорение процессов метаболизма, работа на рельеф, положительное влияние на сердечно-сосудистую систему, а также возможность посещения занятий как новичками, так и людьми, которые не первый год занимаются фитнесом. Одно стоит понимать четко – нарастить мышечную массу на таких тренингах не удастся, он создан совершенно не для этого. Заниматься же круговой смешанной тренировкой могут как мужчины, так и женщины.

Что представляет собой процесс Round mix, давайте разберемся. Как и везде – здесь предусмотрена разминка, причем нагрузка идет по нарастающей. Затем идут упражнения, направленные на сжигание жировых клеток, именно циклический порядок выполнения вкупе с минимальными перерывами и является сутью данных занятий, на передышку остается совсем немного времени. С первого раза Вам может показаться, что выполнение упражнений вместе с инструктором по Round mix – это достаточно сложно, но уже на второе или третье занятие Вы вольетесь в ритм и будете довольны результатом.

Где заняться Round mix

Раунд микс сегодня предлагают немногие тренажерные залы и есть ограниченное количество профессиональных инструкторов по этому виду групповых программ, но именно в зале групповых занятий в Чертаново «Инферно» Вы можете посещать данный вид тренировок. К Вашим услугам профессиональный отзывчивый тренер, заинтересованный в результатах каждого занимающегося, просторный светлый зал, оборудованный всем необходимым, удобное расположение нашего клуба между станциями Пражская и Янгеля в ЮАО Москвы, просторная бесплатная парковка, а также удобное время занятий. Вам обязательно у нас понравится!

Источник

Круговые тренировки в группе (Circuit Training)

Круговая тренировка – один из самых популярных методов в современном фитнесе. Это серия упражнений, которые рассчитаны по времени и выполняются периодически и с разными интервалами между ними.

Уровень сложности: Для подготовленных

Независимо от того, используете вы круговую тренировку для улучшения своего текущего режима тренировок или для освоения нового упражнения, этот метод имеет ряд огромных преимуществ. Просто начните с занятий в группе новичков, чтобы убедиться: вы делаете упражнения правильно.

С чего начинать круговые тренировки

Очевидно, что для начинающих циклы упражнений должны быть короче по времени, а интервалы между ними – длиннее, чем для опытных спортсменов. В начале освоения circuit training аэробные упражнения могут преобладать над силовыми, как более легкие.

Если тренировки проходят с группой в спортзале, то все необходимые тренажеры, как правило, уже там имеются. С собой необходимо взять лишь спортивную форму и обувь.

Причины начать круговые тренировки

Независимо от ваших целей в фитнесе, важно улучшить мышечную силу. С возрастом тело теряет плотность мышц и костей. Несколько минут в неделю, выделенные для занятий, укрепляющих руки, ноги и основные мышцы, могут сделать вас сильнее и помочь предотвратить такие заболевания, как остеопороз.

Регулярные занятия с аэробными упражнениями, такими как прыжки со скакалкой или бег на месте, улучшают кровообращение и ускоряют сердечный ритм. Как следствие – потеря веса, снижение риска заболеваний, улучшение сна и т. д.

Если вы заняты и хотите для экономии времени совместить силовые и аэробные упражнения, circuit training – лучшая тренировка для вас. Если вам нравится групповая деятельность, популярная круговая тренировка в спортивном зале станет отличным социальным опытом.

Эта тренировка может быть интересной и увлекательной. Когда вы постоянно меняете упражнения, у вашей психики не остается времени на негативные эмоции. Кроме того, вы можете персонализировать circuit training, изменяя циклы упражнений, – варианты безграничны.

Основные упражнения круговой тренировки

Существуют различные упражнения для круговых тренировок, разработанные для разных типов соревнований и видов спорта. В качестве примера предлагаем одну из наиболее распространенных программ, адаптированных для тренировок легкоатлетов.

Чтобы бегать быстрее, вы должны развивать длину шага, мощность и силу. Вот список упражнений по круговой тренировке, необходимых для повышения скорости бега:

В беге на длинные дистанции выносливость мышц является ключом к успешной гонке. Соответствующие упражнения по круговой тренировке представляют собой комбинацию упражнений на силу и выносливость, которая поможет вам лучше подготовиться к марафонскому бегу. Список рекомендуемых упражнений:

Программы круговой тренировки, направленные на выносливость и наращивание мышц, обеспечивают гармоничное развитие тела.

Неделя спорта в Trilife

Для каждого посетителя у нас разработана специальная программа авторских тренировок как для утреннего так и дневного абонемента.

Приходите заниматься в удобное для вас время

Фитнес-клуб «Трилайф» — многообразие групповых направлений

Вы сможете расслабиться и укрепить здоровый дух на групповых занятиях Mind & Body (Relax Roll, Pilates mat, Yoga, Stretching);

Вы разовьете выносливость и улучшите координацию движений, занимаясь по координационным программам (Intro, Step 1);

Вы обретёте небывалую силу, ловкость, выносливость и гибкость с помощью функционального тренинга с использование специального оборудования (Functional, Interval, Kettlebell);

Oписание групповых занятий

Силовые форматы

BODY TOTAL — силовой класс, направленный на проработку всех мышечных групп, с использованием оборудования групповых программ (степ, коврик, бодибар, гантели, амортизаторы). В основном выполняются базовые силовые упражнения общего и регионального воздействия. Урок для всех уровней подготовленности. Продолжительность 55 минут.

PUMP IT — силовой класс, на проработку всех мышечных групп с использованием специальной мини штанги. Продолжительность 55 минут.

ABS — силовой класс, где основное внимание уделяется проработке мышц брюшного пресса и спины. Продолжительность 25 минут.

BUMS — тренировка направлена на проработку ягодичных мышц с использованием оборудования групповых программ (степ, коврик, бодибар, гантели, амортизаторы). Продолжительность 30 минут.

Функциональный тренинг

BOOTCAMP — это функциональная интервальная тренировка, в которой используется сочетание кардио и силовых нагрузок, а также многоповторный режим работы. Продолжительность 55 минут.

FIT KET — функциональная групповая тренировка, направленная на развитие силы, ловкости и выносливости с использование специального оборудования – гири разных весов. Продолжительность 30 минут.

HIIT (ВИИТ – высокоинтенсивный интервальный тренинг) – это тренировка, где происходит чередование коротких интенсивных тренировочных фаз и менее тяжелых, восстановительных периодов физической активности. Продолжительность 30 минут.

Mind & Body

МФР (миофасциальный релиз) — тренировка, направленная на снятие напряжения в мышцах и фасциях, с использованием специального ролика цилиндрической формы. Продолжительность 25/55 минут..

STRETCH/STRETCHING — занятие направлено на развитие гибкости тела, увеличение эластичности мышц и подвижности суставов.Продолжительность 25/55 минут.

MIND & BODY — занятие, сочетающее в себе силовой комплекс, растяжку, а также, упражнения на баланс. Оно включает в себя элементы йоги, стретчинга и пилатеса, и направленно на развитие всех мышечных групп. Занятие помогает укрепить мышцы, придать подвижность суставам и развить гибкость. Продолжительность 45 минут.

Танцевальные направления

ZUMBA (ЗУМБА) – танцевальная фитнес-программа на основе популярных латиноамериканских и мировых ритмов. Она включает в себя микс из элементов таких активных танцев, как самба, хип-хоп, сальса, меренге, бачата, кумбия, фламенко и некоторых других. Продолжительность 55 минут.