Когда любишь поспать: заменяем бег по утрам на Табату!
Пробежка или Табата?
Бегать по утрам — это не только полезно, но и приятно (проверено на личном опыте!). Однако, планируя пробежку, скорее всего вы столкнётесь с некоторыми трудностями. Например с такими:
Да, проблемы есть, но унывать не стоит, потому что пробежка хоть и шикарная вещь, но незаменимой её назвать нельзя. И именно поэтому мы расскажем вам об удобной и эффективной интервальной тренировке (табата-тренировке), которая может стать хорошей альтернативой бегу.
Для такой тренировки вам понадобится лишь желание и табата-таймер. Найти последний не сложно, например, можно воспользоваться этим: http://fitnesdomaonline.ru/tabata.
В чём же преимущества интервальной тренировки перед пробежкой? Она выполняет задачи бега и при этом:
Обычная табата-тренировка длится четыре минуты. За столь маленький промежуток времени у вас получится сжечь до 13,5 калорий в минуту и увеличить скорость метаболизма практически в два раза. Ну и самое «вкусное» — метаболизм будет разогнан ещё как минимум 30 минут после табата-тренировки.
В чем суть?
Все очень, очень просто — немного разомнитесь и начинайте выполнять упражнения по плану. Помочь выполнить всё верно помогут специальные табата-таймеры, которые легко найти на просторах интернета.
Упражнения
А сейчас остановимся на возможных упражнениях для табата-тренировки. Ваша задача — выбрать одно из них и приступить к интенсивной тренировке.
В первые несколько своих занятий делайте не более 3 упражнений. Главное для начала — продержаться 4 минуты в каждом. И помните про полную отдачу!
1. Бег на месте
2. Отжимания
3. Приседания
4. «Велосипед»
5. «Бёрпи»
6. «Альпинист»
Как похудеть быстро? Табата. Эффективная жиросжигающая тренировка дома
Зачастую бывает трудно найти время для полноценной тренировки в фитнес-клубе или попросту не хочется выходить из дома. Оказывается, для того, чтобы похудеть и одновременно с этим улучшить показатели выносливости, совершенно не обязательно куда-то идти. Всё, что вам понадобится, — ровная поверхность под ногами, таймер, иногда коврик, лёгкие гантели и, конечно же, знание о японской технике табата.
Технику быстрой высокоинтенсивной тренировки разработали профессор Идзуми Табата и его команда исследователей в 1996 году. В ходе проведённого эксперимента две группы людей тренировались на протяжении шести недель, придерживаясь разных стратегий. Первая группа занималась пять дней в неделю по часу со средней интенсивностью, а вторая — четыре дня в неделю по четыре минуты с высокой интенсивностью. В это трудно поверить, но итоговые показатели второй группы оказались лучше: у них стал заметен прогресс и в аэробной, и в анаэробной системах.
Что такое табата и в чём её преимущества?
В настоящее время японская техника тренировок стала крайне популярной за счёт кратковременности и эффективности. Один табата-раунд не отнимает более четырёх минут: он состоит из 20 секунд интенсивной нагрузки на пределе возможностей, 10-секундного отдыха и 8 повторений этого цикла. Если же одного цикла вам покажется мало, отдохните, дайте телу восстановиться и приступайте к следующему.
У такой быстрой тренировки есть неоспоримые преимущества перед делительными занятиями:
Увеличение выносливости
Причём как аэробной, так и анаэробной. Во время исследования профессора Табаты было выявлено, что у первой группы, занимавшейся по часу в размеренном темпе, улучшились показатели только аэробной выносливости, когда как у табата-группы повысился уровень и той, и другой.
Аэробная система включается в работу при размеренных нагрузках с низкой или средней интенсивностью, когда достаточным источником энергии выступает кислород. Например, во время бега трусцой, скандинавской ходьбы или медленной езды на велосипеде. Анаэробная система, напротив, задействуется только в непродолжительных, но высокоинтенсивных тренировках, когда организм начинает работать в бескислородном режиме. К такому типу нагрузок и относится табата.
Жиросжигание
Согласно исследованию, проведённому в американском Университете Висконсина, расход энергии во время табата-тренировки составляет 15 ккал в минуту. Обратите внимание, что даже при беге калории сжигаются медленнее: около 9 ккал в минуту.
Ускорение обмена веществ
Во время опыта в лаборатории кинезиологии Университета Оберна адъюнкт-профессор Мишель Олсон выявила, что после табаты скорость метаболизма вдвое увеличена как минимум на протяжении 30 минут после тренировки. Такой эффект тоже способствует похудению.
Универсальность
По японской технике, действительно, могут заниматься все любители фитнеса, которые имеют хоть какой-то опыт тренировок и средний уровень подготовки. Тем не менее табата категорически противопоказана людям, страдающим от проблем с сердечно-сосудистой системой, опорно-двигательным аппаратом и суставами. Также не рекомендуется заниматься тем, кто придерживается монодиеты или низкоуглеводной диеты.
Какие упражнения включить в табата-тренировку?
В случае с табатой работает стандартное правило быстрых тренировок: выбирайте упражнения, которые задействуют сразу несколько групп мышц. Отлично подойдут динамическая планка, альпинист, бёрпи, приседания с выпрыгиваниями, отжимания и др. Также важно выбирать уровень, который честно соответствует физической подготовке: табата для новичков или для продвинутых. В зависимости от этого в тренировку будут включены упражнения разной степени тяжести.
Тренировка по системе Табата
Система Табата – это комплекс высокоэффективных, интенсивных тренировок для улучшения физической формы, быстрого похудения. Суть занятий заключается в выполнении большого количества динамических движений за короткий промежуток времени. Методика является универсальной, простой, может полностью заменить кардио или обычную аэробику.
Все о тренировках по системе Изуми Табата
Интервальную тренировку придумал японский доктор Изуми Табата в 1996 году. Основу его исследования составлял поиск типа нагрузок, которые позволят развить силу, выносливость спортсменов. В результате было доказано, что короткие анаэробные тренировки, разработанные доктором Табата, дают наиболее значимый результат, чем обычные.
В чем суть методики и отличие от кардиотренировок
Он разработал программу из 8 подходов, которые вместе длятся 4 минуты. Каждый подход состоит из 20 секунд активных занятий и 10 секунд обязательного отдыха. Разнообразие упражнений подбирается исходя из индивидуальных потребностей спортсмена, группы мышц, на которые стоит сделать отдельный акцент.
Во время кардио тренировок для получения нужного количества энергии используется кислород, поэтому они называются аэробные. Система Табата продумана таким образом, чтобы для интенсификации процесса организм переходил в безкислородный, или анаэробный режим работы. Благодаря этому быстрее сжигается жир, повышается выносливость, укрепляются мышцы.
Показания и противопоказания к тренировкам
Программа Табата подходит абсолютно всем, кто раньше уже тренировался в зале или дома и легко справляется с начальным уровнем упражнений. По состоянию здоровья особых противопоказаний нет, но все зависит от типа нагрузки, которая будет использоваться в комплексе.
Система Табата подойдет для таких целей:
Специалисты рекомендуют отказаться от программы и выбрать другой тип нагрузки при наличии хотя бы одного из пунктов:
Особенность системы Табата заключается в том, что можно использовать практически все виды упражнений. Поэтому во многих случаях составляется оптимальный щадящий комплекс, выбираются упражнения на определенные группы мышц.
Как заниматься правильно
Для занятий лучше выбрать фитнес-клуб, где есть не только необходимые снаряды, но и опытные инструкторы. Для максимальной эффективности тренировок необходимо придерживаться ряда рекомендаций.
Упражнения и готовый план тренировок
Жиросжигающая тренировка по системе Табата, как правило, базируется на силовых, плиометрических, кардио упражнениях, выполняемых в интенсивной динамике. Существует несколько видов планов:
Средний уровень
Предполагает наличие определенной подготовки, поэтому упражнения в данной категории разноплановые. За одну тренировку рекомендуются использовать около четырех различных видов занятий. Чаще всего выбирают следующие упражнения:
При этом обязательно должна быть 10 минут разминка, а после – легкий вариант заминки до достижения оптимального пульса.
Продвинутый уровень
К нему можно переходить только после 2-3 месяцев регулярного выполнения блоков среднего уровня. Можно сделать пробные занятия, которые позволят понять, готов ли спортсмен осваивать новый уровень. Если нет – не стоит перегружать организм, травмировать мышцы, суставы.
Предпочтение стоит отдать следующим упражнениям:
Плиометрические выпады с прыжками выполняются следующим образом. Перенести вес тела на пятку передней ноги, при этом корпус держать ровно. В положении стоя сделать выпад ногой назад, согнув колено под прямым углом. При этом колено ноги, которая находится сзади, должно быть практически на уровне пола, но не касаться его. После выпада нужно без задержек поменять ноги. Возврат в начальную позу – только после окончания подхода.
Бурпи – не простое упражнение. Для его выполнения обязательно нужно иметь хорошую физическую подготовку. Нужно присесть на корточках, ладонями упереться в пол. Для перехода тела в положение горизонтальной планки требуется резкий отскок ног назад, после чего сразу же вернуться в присед. Сложный уровень предполагает добавление отжиманий после каждых двух отскоков для повышения эффективности жиросжигания. Индивидуальный тренер по фитнесу поможет быстрее освоить техники повышенной сложности.
Упражнения с гантелями
Упражнения на бедра и ягодицы
Перечисленные упражнения помогают развивать ягодицы, мышцы бедер, поясницы, голеней. Восстанавливают тонуса мышц, повышают выносливость, прорабатывают проблемные места. Жиросжигающая тренировка по системе Табата также отлично подтягивает кожу.
Упражнения на живот
Есть еще также универсальное эффективное упражнение – планка. Классический вариант: лечь на пол, животом вниз. Сделать упор на предплечья, пальцы ног. Выровнять спину, плечи, шею, напрячь живот. Тело должно быть ровным. Время удержания планки зависит от уровня подготовки. Качаем пресс по системе Табата во время каждой тренировки, чтобы закрепить результат.
Упражнения на руки, плечи и грудь
На начальном уровне можно использовать обычные кардио, но на среднем, продвинутом без гантелей не обойтись. Предпочтение отдается таким силовым упражнениям, как разведение рук в сторону, жим с гантелями из-за головы, разгибание рук в наклоне, подъем гантелей с загрузкой бицепса, подъем гантелей перед собой.
Эффективность системы Табаты для похудения
Табату часто используют для быстрого эффективного похудения. При регулярных занятиях первые результаты будут видны уже через 2 недели. Преимущества следующие:
Таймеры для Табата-тренировок
Обычный таймер не подойдет, так как придется его постоянно перезапускать. Поэтому, можно выбрать один из таких, которые специально разработаны для Табаты.
Похудеть за 4 минуты по системе Табата может любой человек с нужным уровнем подготовки. После тренировки обязательно будет чувствоваться усталость, температура мышц значительно возрастет. Рекомендуется заниматься через день, чтобы организм успел восстановиться. Для максимальной продуктивности выполнять комплекс лучше утром, вместо зарядки.
Система табата: комплекс упражнений для мужчин и женщин, польза тренировок
Частым запросом среди новичков спортивных секций является желание похудеть, привести себя в подтянутую форму. При этом существует мнение, согласно которому, чтобы избавиться от лишних жировых отложений, нужно очень долго заниматься. Это не так.
Японскими учеными в 90-е годы прошлого столетия была разработана уникальная методика похудения – «Табата». Эта система позволяет за короткий срок убрать избыточный вес. Заниматься нужно полчаса в день, выполняя 4-х минутные блоки простых упражнений с промежутками на отдых. Подробно рассмотрим, какие механизмы помогают быстро похудеть, сколько калорий сжигает табата, и в чём преимущество этой методики.
Что такое табата
Появление фитнес-занятий по этой системе напрямую связано с именем японского физиолога Изуми Табата. Комплекс заданий представляет собой один из видов интервальных или круговых физических нагрузок. Он составлен по принципу 20/10 или 20/10/8, т. е. 20 секунд − работа в динамичном темпе, 10 секунд на отдых. Таких блоков нужно сделать 8 раз и в сумме получается 4-минутный тренинг. Все упражнения необходимо строго выполнять за четко обозначенное время.
История происхождения метода тренировок связана с научным экспериментом, который длился полтора месяца. Для участия отобрали две группы людей. Первая выполняла тренировочный комплекс с умеренной интенсивностью пять дней в неделю по часу. Вторая занималась в полную силу 4 раза в неделю по 4 минуты.
Полученные данные оказались удивительными. У представителей среднего уровня улучшились только аэробные показатели, анаэробные (состояние мышц) сохранились прежними. У второй группы были зафиксированы положительные результаты в работе обеих систем. Выяснилось, что интервальные нагрузки способствуют быстрому похудению, ускоряют сжигание жиров и позволяют надолго сохранить эффект.
Изначально табата активно использовалась в профессиональном спорте для подготовки конькобежцев перед Олимпийскими играми.
Отличие от кардиотренировок
Во время кардиотренировок организм использует стандартный метод выделения энергии за счет окисления кислородом полученных питательных веществ. Это аэробный способ.
При насыщенной физической нагрузки, как в системе Табата, организм вынужден перейти на запасной анаэробный путь получения энергии, так как стандартного способа уже недостаточно. То есть запускается процесс использования имеющихся резервов. В результате излишки жира сжигаются и замещаются мышечной массой.
Кому подходят упражнения
Заниматься такой гимнастикой могут все, кто физически достаточно подготовлен и не имеет противопоказаний. Это отличный способ убрать ненужные килограммы. Особенно методика табата стала популярна у поклонников йоги.
Помимо основных занятий, практикующие посещают уроки в качестве дополнительной дисциплины, которая помогает совершенствовать и тренировать мышечную систему. Часто на занятия йогой приходят люди с недостаточно подготовленным телом, что является препятствием для выполнения сложных асан. Интенсивные упражнения помогают за короткий срок привести в порядок фигуру − прокачать мышцы, натренировать выносливость.
Плюсы и минусы табата
Занятия не требуют специального спортивного оборудования (например, как в кроссфите), занимают мало времени, все блоки упражнений крайне просты для выполнения. Основные плюсы этой методики:
Стоит знать, что как и у любой другой методики у табаты есть несколько минусов. К ним относится высокая физическая отдача и нагрузка на суставы.
Противопоказания
При выборе подходящего фитнес-направления не стоит сразу начинать с табата, эта система требует хорошей натренированности. При наличии в анамнезе проблем со здоровьем и следующих состояний занятия противопоказаны:
От занятий также стоит воздержаться приверженцам моно и низкоуглеводной диет.
Отдельно нужно сказать, что табата противопоказана при наличии грыжи позвоночника. Для восстановления позвоночного столба подойдут другие направления, например, пилатес или занятия в бассейне.
Правила
Приступать к тренировкам по системе Табата новичкам следует только через два-три месяца после подготовки тела на других фитнес-дисциплинах. Чтобы правильно и технично заниматься с наибольшей эффективностью, лучше воспользоваться услугами профессионального тренера. В фитнес-клубе La Salute опытные инструкторы проводят уроки табата для всех желающих.
Гимнастика состоит из плиометрических нагрузок, силовых с собственным весом и утяжелителями (гантели). Все обязательно выполнять с максимальной отдачей.
Как заниматься
Делать упражнения можно в любой последовательности:
Сколько времени должны длиться занятия
В табата блоки упражнений необходимо повторять поочередно строго 4 минуты с интервалом на отдых в 2 минуты. В целом вся тренировка длится чуть более четверти часа.
Если тело достаточно натренировано, то можно увеличить время и заниматься по 40-50 минут. Когда нагрузки становятся выше, имеет смысл чередовать блоки по степени интенсивности. Такой подход позволяет выровнять дыхание, чтобы в следующем наборе заданий выложиться на полную мощь.
Как часто необходимо посещать спортзал
Кратность занятий зависит от того, какая поставлена задача. Если преследуется цель похудеть, то тренироваться необходимо 3-4 раза в неделю по 15–25 минут или 2-3 раза по 40–45 минут. Не переусердствуйте, чрезмерные нагрузки вредны для организма.
Те, кто хотят брать уроки табата в поддерживающем режиме, могут посещать занятия несколько раз в неделю по 15-30 минут.
Для процесса жиросжигания не имеет значения, когда тренироваться – утром или вечером. Все зависит от индивидуальных предпочтений и биоритмов. Следует воздержаться от занятий перед сном и натощак. После приема пищи до начала урока должен пройти 1 час. Гимнастика табата отличается высокой интенсивностью и требует много сил. Пока организм не привыкнет, после упражнений будет чувствоваться усталость. Это пройдет, когда тело адаптируется к нагрузкам.
Почему нужно менять комплексы и порядок их выполнения
Важно помнить, необходимо чередовать упражнения и их порядок. В противном случае организм привыкнет к идентичным нагрузкам, и это приведет к снижению эффективности. Выученные движения можно разбавлять новыми. Непременное условие − отрабатывать все задания в течение 20 секунд на пике своих возможностей, тогда тренировка станет анаэробной. А также стремиться выполнить больше элементов за короткий временной отрезок.
Комплексы упражнений
Перед основной тренировкой нужно провести небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы, суставы и снизить риск травм. Такая зарядка подготавливает к работе сердечно-сосудистую систему. После занятий необходимо сделать короткую растяжку. Это поможет расслабить тело и снизить болевые ощущения в последующие дни. Во время 10-ти секундного перерыва не стоит сидеть или лежать. Наоборот, нужно немного походить, чтобы не возникло головокружение.
Рассмотрим примеры протоколов для начального, продвинутого и интенсивного уровней на 10 минут. Упражнение необходимо выполнять 4 минуты.
1 уровень:
2 уровень:
3 уровень:
Тренировка мышц живота
Подойдет тем, кто хочет скорректировать талию, улучшить работоспособность и укрепить сердце. Основные задания:
Тренировка бедер и ягодиц
Все упражнения укрепляют мышцы ягодиц, бедер, голеней, нижнего отдела позвоночника.
Тренировка рук, плеч и груди
Примеры без утяжелителей:
Если тело достаточно натренировано, то можно заниматься с утяжелителями:
Готовый набор упражнений для начинающих
4 минуты, 8 подходов, 20/10:
Отдых и снова повторить. Все задания делать на пределе возможностей, выкладываться полностью. В противном случае желаемого эффекта не будет.
Эффективность Табата для похудения
Система табата помогает быстро похудеть. Если заниматься правильно и регулярно, то результат появится уже через две недели. Интенсивный темп позволяет давать нагрузку и сжигаться большому количеству калорий всего за 4 минуты. Но все показатели крайне индивидуальны, зависят от уровня подготовки, блока упражнений, исходного веса. В среднем за 10-ти минутную тренировку затрачивается около 150 ккал.
После окончания занятия организм в течение 48 часов продолжает сжигать лишний жировой слой. Стоит иметь в виду, что в первую неделю вес в несколько килограммов уходит в основном за счет потери жидкости. Здесь важно внимательно отнестись к питанию и питьевому режиму. Нужно восполнить баланс электролитов и необходимых веществ. Для этого можно воспользоваться фитнес-баром или подобрать диету.
Как отслеживать свой прогресс
Для комфортного и успешного выполнения уроков понадобится таймер для отсчета времени. Как заниматься:
Где лучше тренироваться
Все упражнения по методике Изуми Табата просты в выполнении. Занятия не требуют массивного спортивного инвентаря, это дает возможность проводить тренировки дома. Но фитнес-направление отличается повышенной интенсивностью, быстрым темпом и требует первоначальной физической подготовки.
Если нет опыта или одолевают сомнения по поводу степени натренированности, то стоит отправиться в спортивный клуб. В фитнес-клубе La Salute тренеры смогут грамотно оценить физические возможности каждого желающего заниматься по системе табата. Если уровень подготовки ниже среднего, то в клубе можно попробовать другие фитнес-направления для проработки тела, а уже потом подключить гимнастику табата.
Отзывы
Возникновение физкультуры по этой системе сегодня дает возможность быстро справиться с избытком жировой массы. Подавляющее большинство поклонников табата в отзывах говорят о том, что только с помощью данного подхода удалось сдвинуть вес. Другие фитнес-направления не помогли справиться с этой проблемой.
Девушкам после беременности удается вернуть красивую талию и упругость кожи, подтянуть тело.
Кто-то полюбил гимнастику за несложные упражнения и возможность заниматься полчаса в день в домашнем режиме. Все, кто работает по этой системе, отмечают, что тренировки чрезмерно интенсивны и требуют самоотдачи, зато результат не заставляет себя ждать.
Заключение
На практике проверено и доказано, что интенсивная 30-ти минутная тренировка с интервалами дает хороший и долгосрочный результат. Но задания необходимо делать на максимуме физических возможностей и технически правильно. Поэтому если проблема избыточной массы тела остается актуальной, и своими силами никак не получается похудеть или наблюдается эффект плато, то лучше обратиться за помощью к профессионалам. Это поможет быстрее освоить движения и добиться желаемых результатов. Тренер подберет и сформирует комплекс готовых упражнений табата.
Бег и рутина: делаем бег веселее и приятнее
Многим чувакам нравится бегать. Я лично воспринимаю бег только как приятный способ насытить свои клетки кислородом, немного подсушить свое тело от жира (для меня силовые всегда были эффективнее) и просто приятно провести время. Бег для меня — это не способ поддерживать в себе физическое здоровье, а поддержка этакого духовного здоровья и просто приятная процедура. Особенно, если ты бегаешь по парку, леску или у моря. Впрочем, я лично только так и бегаю.
Для тех, кто бегает для здоровья на улице или в спортзале на днях кардио, всегда встает очень важный вопрос: «Как сделать этот процесс хоть чуть-чуть веселее, можно же с ума сойти в процессе бега от однообразия!» У тех, кто бегает на природе или живет бегом аки Форрест Гамп таких проблем не возникает, а вот у тех, кто топает по беговой дорожке каждый день по часу такой вопрос встает часто. На выходных я собрал немного материала, хорошенько подумал и решил написать статью про то, как улучшить кардио в виде бега. Но всегда стоит помнить о том, почему можно не бегать. И о том, что бег сильно бьет по суставам, если это делать неправильно.
1. Интервальный бег
К сожалению, кардио закрепило за собой славу лучшего сжигателя жира за всю историю. Это далеко не так. Кардио эффективно до поры до времени, поскольку представляет собой абсолютно однообразную нагрузку для тела, которая потом превращается в нагрузку на выносливость. Если ты хочешь похудеть, есть куда более эффективные методики по сжиганию жира. Среди них есть и интервальный бег. Это веселее, это более эффективно и более разнообразно.
Вся суть в том, что ты через определенные промежутки времени увеличиваешь скорость на беговой дорожке или увеличиваешь скорость себя самого. Например, бегал ты на скорости 7 полчаса, потом подкрутил беговую дорожку и бегаешь минут двадцать на скорости 9. Потом снова на скорости 7 полчаса. То же самое можно и нужно делать на природе.
2. Trail running
Новое модное течение, оно же «Бег, как поход». Про него у нас есть отдельная статья. В отличии от ряда модных течений достаточно интересное и стоит внимания.
3. Бег по лестнице
Вспомни, как лихо Рокки забегал под известную всем песню группы «Survivor» «Eye Of The Tiger». Конечно, бег только по лестнице довольно странно смотрится со стороны. Можно и нужно начинать или заканчивать свою кардио-сессию на свежем воздухе забегом по лестнице или возвышенности. Если рядом есть парковая зона, тебе очень повезло, чувак. Во время бега по лестнице ты не на секунду не задумаешься о том, что тебе скучно, потому что тебе нужно бежать вперед. Стоит отметить, что злоупотреблять бегом по лестнице не стоит — очень бьет по суставам. Очень!
4. Бег по системе Табата
Многие в курсе системы интенсивной тренировки по системе Табата. Есть мнение, что она может прочно войти в тренировки школ, университетов и даже армии. Суть в том, что ты 20 секунд выполняешь то или иное упражнение на самом быстром темпе, которое можешь себе позволить. 10 секунд отдыха. Потом снова на самом быстром темпе. Во время бега ты бежишь как можно быстрее 20 секунд, потом отдыхаешь. Потом снова бежишь 20 секунд. Потом отдыхаешь. И так четыре минуты.
5. Восхождение
Наверняка у тебя найдется место для бега с возвышенностями. У меня, конечно, не под боком один замечательный парк с кучей холмов, и на выходных в теплое время я туда часто езжу. Забегать на полной скорости на пригорок — отличная идея. Работает спина, работают мышцы ног, даже пресс включается. Особенно, когда ты сначала просто бежишь, а потом забегаешь на возвышенность, а потом снова бежишь. Если такой возможности нет, в любом спортзале есть беговая дорожка, у которой контролируется угол наклона.
6. Маршировать
Помнишь, как это делать? Пробежал? А теперь самое время помаршировать, правильно и медленно. Почти что растяжка и статическая гимнастика.
7. Работать на прогресс
Увеличивать скорость, увеличивать время бега, увеличивать расстояние. Все это желательно записывать в книжечку, чтобы видеть прогресс.
8. Фартлек
Фартлек — это обучение бега по шведской методике. Чаще всего применяется для воспитания и становления бегунов. Вся суть метода заключается в скрещивание двух видов совсем разных нагрузок: интенсивная деятельность вперемешку с низкой интенсивностью. Например, бег на длинную дистанцию и ходьба после этого. Пробежал несколько километров? Теперь нужно просто пройти определенное расстояние тихим и спокойным шагом. Отличается от интервального бега сильной разницей между нагрузками.
9. Беги в компании
В последнее время, бег стал невероятно модным явлением, настолько модным, что и словами описать нельзя. При желании ты всегда можешь найти компанию в спортзал или на побегать. Бег в компании веселее, приятнее и больше мотивирует не пропускать тренировку.
10. Беги под определенную музыку
Даже, если тебе не нравится какой-то жанр музыки, он может отлично подойти под бег. Конечно, для того, чтобы составить свой список музыки, нужно руководствоваться какими-то правилами. Хотя, может, и не стоит? Впрочем, бежать под Вивальди лично мне не показалось хорошей идеей.
11. Иди и увеличивай скорость
Чем больше ты ходишь пешком, тем лучше. А тут можно еще и хорошо подкачать свою выносливость для бега. Сначала ты идешь очень медленно, медленнее, чем обычно. Потом ты идешь быстрее, как обычно идешь по делам. Потом ты увеличиваешь шаг, точно опаздываешь на работу. А потом ты очень широко шагаешь, почти что бежишь. Но бегать нельзя, пойми об этом. В идеале, конечно, хорошо проходить так часов-другой, но начинать лучше с малого.
12. «Пирамида»
Достаточно интересная методика обучению бега. Вся суть ее заключается в том, что ты пробегаешь определенные участки расстояния, проходишь пешком некоторое время, чтобы восстановить дыхание, а потом снова бежишь. Можно делать так не только с расстоянием, но и с временем: пробежал одну минуту — отдыхаешь, пробежал две минуты — отдыхаешь, пробежал 4, 6, 8. Потом время для снижения нагрузки: пробежал 6 минут, потом 4, потом 2, потом одну. С интервалами восстановления обязательно между подходами. Для новичков можно попробовать «Малую пирамиду». Например: 200 м, 400 м, 600 м, 800 м, 600 м, 400 м, 200 м. Интервал восстановления выбираешь сам, главное, чтобы он был одинаковый и не остужал тебя. Мой выбор — 15-20 секунд. Для продвинутых товарищей рекомендуется «Большая пирамида»: 200 м, 400 м, 800 м, 1200 м, 1600 м, 1200 м, 800 м, 400 м, 200 м.
Лучше делать на обычной беговой дорожке, а не на беговой дорожке в спортзале, потому что на «Большой пирамиде» ты запаришься переключать скорости.