В каких продуктах самое высокое содержание белка? Стоит ли налегать на молочные продукты или мясо?
Белок – это один из трех базовых макронутриентов, наравне с жирами и углеводами. Однако, если эти два нутриента человек почти всегда потребляет достаточно, то дефицит белка встречается достаточно часто. При этом без участия белка не проходит почти ни одна реакция в организме. Поэтому включить в рацион продукты с его высоким содержанием – обязательное условие для здорового питания.
Белки состоят из аминокислот, 8 из которых организм не способен синтезировать самостоятельно, поэтому для нормальной работы организма их нужно потреблять с пищей. Вот какие функции они выполняют:
строительная – из белков миозина и актина по большей части состоят наши мышцы, их способность менять свою форму позволяет мышцам растягиваться и сокращаться;
питательная – один грамм белков содержит 4 калории;
транспортная – транспортный белок гемоглобин обеспечивает перемещение вместе с кровью кислорода и углекислого газа;
защитная – белки обеспечивают иммунитет, белки иммуноглобулины – это антитела, которые защищают человека от вирусов и инфекций.
Белок бывает животный и растительный, в зависимости от источника поступления. Животные белки имеют более сбалансированный состав незаменимых аминокислот, чем растительные. Однако растительные считаются более полезными, так как легче перерабатываются организмом. Кроме того, продукты с растительным белком не содержат столько жира и холестерина, как животные. Но на самом деле хороший белок – тот, который вы потребили, оба вида белка пойдут на пользу.
Суточная норма потребления белка
Диетологи рекомендуют потреблять 1 грамм белка на килограмм веса людям не занимающимся спортом и физическим трудом. Этого количества достаточно, чтобы покрыть потребность в белках и мужчинам, и женщинам.
Если вы ведете активный образ жизни и занимаетесь спортом, вам нужно повысить норму потребляемого белка. Чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше таких продуктов нужно потреблять. Например, для тех, кто занимается силовыми тренировками, суточная норма потребления белка составляет 1,3-1,6 грамм на килограмм своего веса.
Если ваша тренировочная цель – снизить процент жира в организме, проще говоря, похудеть, то нужно потреблять 1,6-2 грамма белка на килограмм веса. Это позволит организму сохранять мышцы при дефиците калорий. Тогда потеря веса будет происходить за счет потери жировой ткани, а не за счет сжигания мышц.
Топ-10 продуктов с высоким содержанием белка
Есть продукты, в которых содержится много белка, но их сложно включить в рацион: например, в 100 граммах сухого молока – 33 грамма белка. Но мы не можем питаться сухим молоком в таких количествах, хотя бы потому что возникнут проблемы со здоровьем.
Поэтому мы составили список продуктов, которые содержат много белка и которыми можно регулярно питаться. Приводим количество белка на 100 грамм продукта.
Сыр – от 20 до 32 грамм
Грудка курицы или индейки – от 29 до 31 грамма
Творог – от 18 до 23 грамм
Бобовые (чечевица, горох, фасоль, нут, арахис) – от 20 до 23 грамм
Красное мясо (говядина) – 21 грамм
Рыба – от 14 до 21 грамма
Орехи (кешью, грецкий, фисташки) – от 15 до 21 грамма
Крупы (овес, гречка, пшено) – от 10 до 15 грамм
Макароны из твердых сортов пшеницы – 13 грамм
Дополнительный источник белка – сывороточный протеин. Им не стоит заменять обычное питание, но если съедаемая пища не дает нужного количества, то протеин в виде добавки может помочь.
Правильное распределение белковой пищи в течение дня
Есть мнение, что прием белка необходимо распределять равномерно в течение дня, якобы наш желудок не способен переработать больше 30 грамм белка за один раз. Однако, ученые склонны утверждать, что с белками такая же ситуация, как и с калориями: неважно, какими частями вы потребляли, важен общий суточный объем.
Вот как происходит усвоение. Когда белок попадает в желудок, под воздействием желудочного сока он распадается на составляющие – аминокислоты, или на пептиды – соединения аминокислот. Далее аминокислоты попадают в кишечник, где всасываются и переносятся в кровь. Именно скорость перемещения аминокислот в кровь – ограничивающий фактор усвоения белка.
Но в таких случаях организм использует регулирующий скорость пищеварения инструмент – гормон холецистокинин. Когда в желудке оказывается больше питательных веществ, чем может впитать кишечник, то выделяется этот гормон. Пищеварение замедляется, весь белок усваивается.
Поэтому можно смело съедать весь белок за один прием и не переживать, что он не усвоится. Рекомендуется потреблять пищу в таком режиме, в котором вам комфортно: будь то 5 приемов пищи в день или один. Имеет значение только соблюдение суточной нормы, а также нормы калорий, если ваш план питания направлен на изменение веса.
Белок – важный нутриент, потребление которого нужно контролировать, если хотите сохранять и развивать мышечную массу, а также если ваша цель – похудение. Чтобы потреблять много белка, нужно помнить про привычные и удобные в употреблении продукты с высоким содержанием белка и стараться включать их в свой ежедневный рацион.
Содержание белка в мясе
Мясо – источник белка, который имеет животное происхождение, а значит содержит набор незаменимых аминокислот.
| Вид мяса | Содержание на 100 грамм, в граммах |
| Говядина (вырезка) | 24 |
| Курица (грудка) | 31 |
| Индейка (грудка) | 29 |
| Свинина (вырезка) | 26 |
| Мясо ягненка | 25 |
| Мясо кролика | 21 |
Содержание белка в рыбе
Рыба – хороший источник белка, который может полностью заменить мясо, если вы его не любите. Кроме того, красная рыба содержит витамин D.
| Рыба | Содержание на 100 грамм, в граммах |
| Тунец | 24,4 |
| Горбуша | 20,5 |
| Лосось | 20 |
| Сельдь | 19,1 |
| Палтус | 18,9 |
| Скумбрия | 18 |
Содержание белка в молочных продуктах
Любой молочный продукт является источником белка и незаменимых аминокислот.
| Продукт | Содержание на 100 грамм, в граммах |
| Сыр «Пармезан» | 35 |
| Сыр «Российский» 50% жирности | 23 |
| Творог нежирный | 22 |
| Творог 9% жирности | 18 |
| Молоко 2,5% жирности | 2,9 |
| Йогурт 6% жирности | 5 |
Содержание белка в крупах
Крупы – это в первую очередь медленный углевод, но и белок в них содержится.
| Крупа | Содержание на 100 грамм, в граммах |
| Овсяные хлопья | 13,1 |
| Гречка ядрица | 12,6 |
| Пшено | 12 |
| Манная крупа | 10,4 |
| Ячневая крупа | 11,3 |
| Рис | 7 |
Содержание белка в бобовых
Бобовые – один из лучших продуктов, который может стать источником белка для вегетарианцев и веганов. Но в некоторых случаях бобовые могут навредить – людям с заболеваниями ЖКТ, подагрой и аллергиями на бобовые.
| Бобовые | Содержание на 100 грамм, в граммах |
| Соя | 36 |
| Фасоль красная | 24 |
| Маш | 24 |
| Чечевица зеленая | 22 |
| Горох | 20 |
| Нут | 19 |
Содержание белка в орехах
Орехи – это источник белка и витаминов. В них есть витамины A, B, C, D и E. Читайте подробнее в нашей статье «Орехи – очень полезные. Содержат витамины и жиры, делают спортсменов выносливыми и помогают восстанавливать мышцы».
| Орехи | Содержание на 100 грамм, в граммах |
| Миндаль | 21 |
| Фисташки | 21 |
| Кешью | 18 |
| Грецкий | 15 |
| Фундук | 13 |
Содержание белка в фруктах и овощах
Любой фрукт или овощ – не самый богатый белками продукт (зато в овощах другая польза – читайте подробнее тут).
Таблица калорийности сыров и творога
Очень важно, чтобы правильно составленный рацион питания был сбалансирован по белкам, жирам и углеводам. Кроме того важно учитывать калораж. Рассчитывать КБЖУ нужно, исходя из собственных потребностей и желаний, например, набрать массу, или сбросить вес. В любом случая, трудно представить себе хоть один рацион без творога и сыра. Правильно учитывать КБЖУ поможет таблица калорийности сыров и творога.
| Продукт | Калорийность, ккал | Белки, г в 100 г | Жиры, г в 100 г | Углеводы, г в 100 г |
| Сыворотка творожная | 20 | 0,8 | 0,2 | 3,5 |
| Сыр Almette с белыми грибами | 251 | 6 | 23 | 5 |
| Сыр Almette с зеленью | 216 | 6 | 20 | 3 |
| Сыр Almette с йогуртом | 183 | 7 | 15 | 5 |
| Сыр Almette с огурцами и зеленью | 212 | 5 | 20 | 3 |
| Сыр Almette с хреном | 220 | 6 | 20 | 4 |
| Сыр Almette с чесноком | 216 | 6 | 20 | 3 |
| Сыр Almette сливочный | 216 | 6 | 20 | 3 |
| Сыр Exquisa творожный с зеленью | 237 | 6,7 | 22 | 3 |
| Сыр Exquisa творожный с лососем | 235 | 6,7 | 21,5 | 3,5 |
| Сыр Fallini Rapesan тёртый | 478 | 49,5 | 29,2 | 4,4 |
| Сыр Grill Akadia | 245 | 17 | 19 | 3 |
| Сыр Hochland Bleu | 415 | 15 | 39 | 1 |
| Сыр Hochland плавленый ассорти | 303 | 10 | 27 | 5 |
| Сыр Hochland плавленый Маасдам ломтики | 270 | 12 | 22 | 7 |
| Сыр Hochland плавленый с ветчиной ломтики | 288 | 14 | 24 | 4 |
| Сыр Hochland плавленый с огурцами и укропом ломтики | 269 | 15 | 21 | 5 |
| Сыр Hochland плавленый с салями и специями ломтики | 284 | 13 | 24 | 4 |
| Сыр Hochland плавленый Сэндвич ломтики | 279 | 14 | 23 | 4 |
| Сыр Hochland плавленый Чизбургер ломтики | 279 | 14 | 23 | 4 |
| Сыр Hochland творожный с зеленью | 212 | 6 | 20 | 2 |
| Сыр Old Amsterdam | 407 | 6,2 | 39 | 0 |
| Сыр President Rondele козий | 354 | 9 | 10,5 | 4 |
| Сыр President Rondele творожный | 317 | 7 | 31 | 2,5 |
| Сыр President Rondele творожный с орехами | 315 | 6,5 | 31 | 2,5 |
| Сыр President Rondele творожный с чесноком и травами | 325 | 6,8 | 31,2 | 4,2 |
| Сыр President Мастер Бутерброда Лёгкий | 185 | 16,5 | 8,5 | 9,5 |
| Сыр President Мастер Бутерброда Мааздам | 240 | 13,5 | 17,5 | 6 |
| Сыр President Мастер Бутерброда Моцарелла | 281 | 9 | 20 | 6,5 |
| Сыр President Пише Миньон | 324 | 18 | 28 | 1 |
| Сыр Абонданс | 350 | 26,3 | 26,6 | 0 |
| Сыр Адыгейский | 240 | 18,5 | 14 | 0 |
| Сыр Алтайский | 356 | 26 | 26,5 | 3,5 |
| Сыр Альпийский | 353 | 25 | 27 | 0 |
| Сыр Амадеус | 275 | 28,6 | 29,3 | 0,1 |
| Сыр Амбер | 220 | 31 | 10 | 10 |
| Сыр Анари | 195 | 11 | 15 | 2 |
| Сыр Аппенцеллер | 403 | 24,7 | 31,7 | 2 |
| Сыр Арла Буко | 200 | 8,5 | 17 | 3 |
| Сыр Арла Буко Баланс | 200 | 8,5 | 17 | 3 |
| Сыр Арла Натура Лайт | 260 | 29 | 16 | 1 |
| Сыр Арла Натура Моцарелла | 303 | 26 | 21,7 | 1 |
| Сыр Арла Натура Сливочный | 340 | 25 | 26 | 0 |
| Сыр Асьяго | 122 | 10,9 | 8,1 | 1,2 |
| Сыр Атлет | 290 | 30 | 19 | 0 |
| Сыр Бавария Блю | 450 | 13,5 | 43,8 | 0,5 |
| Сыр Бийский | 371 | 24,2 | 29,9 | 0 |
| Сыр Бонгрейн Фол Эпи | 267 | 28,8 | 16 | 1,8 |
| Сыр Бонфесто Моцарелла Пицца | 256 | 18,4 | 20,3 | 0 |
| Сыр Бонфесто Рикотта Лайт мягкий | 145 | 11,3 | 10 | 2,5 |
| Сыр Бофор | 350 | 26,3 | 26,6 | 0 |
| Сыр Бри | 291 | 21 | 23 | 0 |
| Сыр брынза (из коровьего молока) | 260 | 17,9 | 20,1 | 0 |
| Сыр брынза (из овечьего молока) | 298 | 14,6 | 25,5 | 0 |
| Сыр Брынза Сербская | 208 | 11,9 | 15,5 | 2,6 |
| Сыр Бурата | 330 | 0 | 35 | 0 |
| Сыр Вырусский | 258 | 29 | 15 | 0 |
| Сыр Гауда | 356 | 25 | 27 | 2 |
| Сыр Гермелин | 303 | 20 | 25 | 1 |
| Сыр Голландский | 352 | 26 | 26,8 | 0 |
| Сыр Горгонзола | 330 | 19 | 26 | 0 |
| Сыр Горный | 400 | 29,3 | 29,7 | 1 |
| Сыр Грана Падано | 384 | 33 | 28 | 0 |
| Сыр Грация 20% | 209 | 30 | 9 | 0 |
| Сыр Грюйер | 396 | 27 | 31 | 0 |
| Сыр Данбо | 340 | 25 | 26 | 1 |
| Сыр Датский | 330 | 25 | 24,3 | 0 |
| Сыр Деревенский | 103 | 10,3 | 5,3 | 3 |
| Сыр Джугас | 364 | 33 | 25 | 1,7 |
| Сыр Домашний | 113 | 12,7 | 5 | 4 |
| Сыр Дор Блю | 354 | 21 | 30 | 0 |
| Сыр Дор Блю a la creme | 265 | 7 | 25 | 3 |
| Сыр Дорогобужский | 332 | 20 | 28 | 0 |
| Сыр зеленый | 356 | 26 | 26,5 | 3,5 |
| Сыр Камамбер | 291 | 21 | 23 | 0 |
| Сыр Камбоцола | 427 | 13,5 | 43,8 | 0,5 |
| Сыр Кантали | 234 | 26,7 | 14,1 | 0 |
| Сыр Карат Violette творожный сливочный | 298 | 8,9 | 27,8 | 3 |
| Сыр Карат Волна плавленый | 276 | 15,1 | 23,1 | 1,9 |
| Сыр Карат Дружба плавленый | 287 | 15 | 24,2 | 2,5 |
| Сыр Карат кисломолочный плавленый | 233 | 14,1 | 18 | 3,7 |
| Сыр Карат Орбита плавленый | 171 | 24,7 | 8 | 0 |
| Сыр Карат с грибами для супа плавленый | 304 | 15,9 | 25,9 | 1,9 |
| Сыр Карат с луком для супа плавленый | 323 | 16,4 | 28,6 | 0 |
| Сыр Карат шоколадный плавленый | 311 | 11,6 | 18,5 | 25,8 |
| Сыр Карат Янтарь плавленый | 297 | 12 | 26,4 | 3,1 |
| Сыр Кастелло Бри | 296 | 19 | 24 | 1 |
| Сыр Кастелло Данаблю | 339 | 19,7 | 28,6 | 0,7 |
| Сыр Кисломолочный | 133 | 31 | 0,7 | 0,3 |
| Сыр Козий | 290 | 21,3 | 21,7 | 0,7 |
| Сыр колбасный копчёный | 271 | 23 | 19 | 0 |
| Сыр Комте | 407 | 28,4 | 32 | 0 |
| Сыр Копчёный | 380 | 27,7 | 25,3 | 7,3 |
| Сыр Костромской | 345 | 25,2 | 26,3 | 0 |
| Сыр Курт | 260 | 25 | 16 | 2,7 |
| Сыр Ламбер | 377 | 23,7 | 30,5 | 0 |
| Сыр Ламбер сливочный | 395 | 23,7 | 32,5 | 0 |
| Сыр Ламбер Тильзитер | 339 | 24 | 25 | 0 |
| Сыр Латвийский | 316 | 23,3 | 24,1 | 0 |
| Сыр Ливаро | 340 | 20 | 29 | 0 |
| Сыр Лимбургер | 327 | 20,1 | 27,3 | 0,1 |
| Сыр Литовский | 250 | 27,9 | 14,7 | 0 |
| Сыр Маасдам | 350 | 23,5 | 26 | 0 |
| Сыр Манчего | 395 | 24 | 32 | 2,6 |
| Сыр Маскарпоне | 412 | 4,8 | 41,5 | 4,8 |
| Сыр Мексиканский | 282 | 24,7 | 19,4 | 3,4 |
| Сыр Мондзеер | 280 | 22 | 20,3 | 6,7 |
| Сыр Московский | 356 | 26 | 26,5 | 3,5 |
| Сыр Моцарелла | 240 | 18 | 24 | 0 |
| Сыр Моцарелла Гальбани | 196 | 17,5 | 13,5 | 1 |
| Сыр Моцарелла Паладин | 255 | 19 | 20 | 0 |
| Сыр Мраморный | 326 | 24,8 | 25,2 | 0 |
| Сыр Мюнстер | 274 | 24,7 | 17,6 | 3,5 |
| Сыр Ночерино | 332 | 20 | 28 | 0 |
| Сыр Осетинский | 356 | 26 | 26,5 | 3,5 |
| Сыр Панир | 274 | 12,8 | 15,7 | 21 |
| Сыр Пармезан | 392 | 33 | 28 | 0 |
| Сыр Пекорино | 419 | 25,5 | 33 | 0 |
| Сыр Перлини копченый | 233 | 17,7 | 18 | 0 |
| Сыр Песто зелёный | 380 | 23 | 32 | 0 |
| Сыр плавленый | 257 | 16,8 | 11,2 | 23,8 |
| Сыр плавленый шоколадный | 311 | 11,6 | 18,5 | 25,8 |
| Сыр Полесский | 221 | 23 | 14,3 | 0 |
| Сыр Пошехонский | 350 | 26 | 26,5 | 0 |
| Сыр Прибалтийский | 332 | 24,6 | 25,2 | 0 |
| Сыр Раклет | 357 | 22,7 | 28 | 1 |
| Сыр Реблошон | 327 | 19,7 | 25,6 | 2,3 |
| Сыр Рикотта | 174 | 11 | 13 | 3 |
| Сыр Рокамадур | 290 | 21,3 | 21,7 | 0,7 |
| Сыр Рокишкио | 366 | 32 | 25 | 0 |
| Сыр Рокфор | 337 | 20 | 28 | 0 |
| Сыр Российский | 363 | 24,1 | 29,5 | 0,3 |
| Сыр Ружетт | 377 | 35 | 15 | 0,5 |
| Сыр с белой плесенью | 290 | 21,3 | 21,7 | 0 |
| Сыр с голубой плесенью | 363 | 17,6 | 31 | 1,8 |
| Сыр с красной плесенью | 340 | 20 | 29 | 0 |
| Сыр с плесенью | 340 | 20 | 29 | 0 |
| Сыр Салер | 350 | 26,3 | 26,6 | 0 |
| Сыр Сбринц | 429 | 30 | 33 | 0 |
| Сыр Сиртаки рассольный Classic | 225 | 10 | 17 | 8 |
| Сыр Сметанковый | 332 | 21 | 27,5 | 0 |
| Сыр Снофриск козий натуральный | 257 | 6 | 25 | 0 |
| Сыр Степной | 350 | 24 | 26,3 | 1,7 |
| Сыр Стилтон | 353 | 21,4 | 28,7 | 2,3 |
| Сыр Сулугуни | 290 | 20 | 24 | 0 |
| Сыр Сыробогатов лёгкий 25% | 254 | 33 | 13 | 0 |
| Сыр сычужный | 305 | 22 | 23,4 | 0 |
| Сыр Творожный ломтик с прованскими травами | 327 | 12,7 | 30 | 1,4 |
| Сыр Тильзитер | 334 | 27,8 | 25 | 0,1 |
| Сыр Тысяча Озёр лёгкий 15% | 268 | 31 | 15 | 0 |
| Сыр Угличский | 347 | 25,8 | 26,3 | 0 |
| Сыр Фавита | 176 | 14 | 12 | 3 |
| Сыр Фермерский | 207 | 18,5 | 14,1 | 1,5 |
| Сыр Фета | 290 | 17 | 24 | 0 |
| Сыр Филадельфия | 253 | 5,4 | 24 | 3,2 |
| Сыр Фонтина | 389 | 25,6 | 31,1 | 1,6 |
| Сыр Холлендер | 265 | 28 | 17 | 0,1 |
| Сыр Чанах | 285 | 19,5 | 22 | 0 |
| Сыр Чеддер | 392 | 23 | 32 | 0 |
| Сыр Чечил | 313 | 19,5 | 22,8 | 1,9 |
| Сыр Чечил рассольный копчёный | 320 | 19,5 | 26 | 2,2 |
| Сыр Швейцарский | 396 | 24,9 | 31,8 | 0 |
| Сыр Эдам | 330 | 24 | 26 | 0 |
| Сыр Эдам копчёный | 334 | 24,8 | 25 | 0 |
| Сыр Эмменталь | 380 | 28,8 | 29,7 | 0,1 |
| Сыр Эстонский | 356 | 26 | 26,5 | 3,5 |
| Сыр Янтарный плавленый | 289 | 7 | 27,3 | 4 |
| Сыр Ярлсберг | 364 | 28 | 28 | 0 |
| Сыр Ярлсберг Лайт | 268 | 31 | 16 | 0 |
| Сыр Ярославский | 350 | 26,2 | 26,6 | 0 |
| Сырник творожный | 183 | 18,6 | 3,6 | 18,2 |
| Сырный продукт Hochland Фетакса плавленый | 261 | 8 | 25 | 1 |
| Сырный продукт Парижская буренка | 232 | 7,2 | 22 | 2 |
| Сырок Б.Ю.Александров 5% в тёмном шоколаде | 286 | 13,5 | 12,9 | 29 |
| Сырок Б.Ю.Александров в молочном шоколаде | 410 | 8,4 | 28,2 | 30,7 |
| Сырок Б.Ю.Александров в тёмном шоколаде | 419 | 8,6 | 30,8 | 27 |
| Сырок Б.Ю.Александров с ванилью | 242 | 2,8 | 6,5 | 10,5 |
| Сырок глазированный | 407 | 8,5 | 27,8 | 32 |
| Сырок глазированный Картошка | 417 | 7 | 23,4 | 47,6 |
| Сырок глазированный с начинкой | 374 | 9,5 | 21,3 | 36 |
| Творог 0% (обезжиренный) | 71 | 16,5 | 0 | 1,3 |
| Творог 0% Лосево | 85 | 18 | 0 | 3,3 |
| Творог 0.1% | 76 | 16,7 | 0,1 | 2 |
| Творог 0.2% | 81 | 18 | 0,2 | 1,8 |
| Творог 0.3% | 90 | 18 | 0,3 | 3,3 |
| Творог 0.6% (маложирный) | 88 | 18 | 0,6 | 1,8 |
| Творог 1% | 79 | 16,3 | 1 | 1,3 |
| Творог 1.8% (нежирный) | 101 | 18 | 1,8 | 3,3 |
| Творог 11% | 170 | 16 | 11 | 1 |
| Творог 18% (жирный) | 232 | 14 | 18 | 2,8 |
| Творог 2% | 103 | 18 | 2 | 3,3 |
| Творог 4% | 104 | 15,7 | 4 | 1,4 |
| Творог 5% | 121 | 17,2 | 5 | 1,8 |
| Творог 8% | 138 | 15 | 8 | 1,5 |
| Творог 9% (полужирный) | 159 | 16,7 | 9 | 2 |
| Творог Arla Keso зернистый | 70 | 11 | 1,5 | 2,5 |
| Творог Danone 0% мягкий | 61 | 10,9 | 0,1 | 4 |
| Творог Danone 5% мягкий | 97 | 8,8 | 5 | 4,2 |
| Творог President 9% Рассыпчатый | 153 | 9 | 16 | 2 |
| Творог Благода 12% Крестьянский | 175 | 14 | 12 | 2 |
| Творог Благода 7.5% низкокалорийный | 144 | 16 | 7,5 | 3 |
| Творог Брест-Литовск 3% Классический | 97 | 16,7 | 3 | 1,4 |
| Творог домашний (из молока 1%) | 166 | 17,6 | 6,4 | 11,3 |
| Творог Домик в деревне 0.1% | 55 | 10 | 0,1 | 3,5 |
| Творог Домик в деревне 9% | 153 | 16 | 9 | 2 |
| Творог зерненый Сыр Домашний | 100 | 14 | 4 | 2 |
| Творог Ласковое лето 3% зерненый | 96 | 15,1 | 3 | 2,2 |
| Творог Милава 4% мягкий | 85 | 11,2 | 4 | 1,3 |
| Творог Милава 9% натуральный | 147 | 15 | 9 | 1,5 |
| Творог мягкий нежный обезжиренный | 32 | 7 | 0 | 1 |
| Творог Останкинский обезжиренный | 68 | 13,5 | 0,1 | 3,3 |
| Творог Пискарёвский 5% | 121 | 16 | 5 | 3 |
| Творог Простоквашино 0% мягкий | 63 | 12 | 0,1 | 3,5 |
| Творог Простоквашино 2% нежирный | 103 | 18 | 2 | 3,3 |
| Творог Простоквашино 5% зерненый | 105 | 12,7 | 5 | 2,4 |
| Творог Простоквашино 5% зерненый с клубникой | 127 | 10,3 | 5 | 12,5 |
| Творог Простоквашино 5% зерненый с малиной | 126 | 10,3 | 4 | 12,2 |
| Творог Простоквашино 5% зерненый с персиком | 130 | 10,3 | 4 | 13,1 |
| Творог Простоквашино 5% зерненый с черникой | 127 | 10,3 | 4 | 13,1 |
| Творог Простоквашино 5% классический | 121 | 16 | 5 | 3 |
| Творог Простоквашино 9% классический | 157 | 16 | 9 | 3 |
| Творог Савушкин 0%, обезжиренный | 32 | 7 | 0 | 1 |
| Творог Савушкин Хуторок 1% | 86 | 18 | 1 | 1,3 |
| Творог Серышевский обезжиренный | 85 | 18 | 1,8 | 3,3 |
| Творог Тофу | 73 | 8,1 | 4,2 | 0,6 |
| Творожная масса | 341 | 7,1 | 23 | 27,5 |
| Творожная масса с изюмом | 343 | 6,8 | 21,6 | 29,9 |
| Творожная масса с курагой | 357 | 9 | 23 | 29 |
| Творожный продукт «Чудо» со вкусом ванили с шоколадным соусом | 136 | 4,2 | 5,6 | 17,3 |
| Творожок «Чудо» вишня-черешня | 134 | 4,4 | 4 | 20,2 |
| Творожок «Чудо» киви-банан | 123 | 4,4 | 4,2 | 16,9 |
| Творожок «Чудо» клубника | 130 | 4,4 | 4,2 | 18,6 |
| Творожок «Чудо» клубника-земляника | 131 | 4,4 | 4 | 19,4 |
| Творожок «Чудо» персик-груша | 131 | 4,4 | 4,2 | 18,9 |
| Творожок «Чудо» черника | 131 | 4,4 | 4,2 | 19 |
| Творожок «Чудо» шоколад | 132 | 4,4 | 4,2 | 19,1 |
Скачать полную таблицу, чтобы и дома, и в магазине она всегда была под рукой, можно здесь.