Пилатес с изотоническим кольцом:
В основе кольца лежит металлический стержень определенной упругости, покрытый снаружи гибким и мягким пластиком с антискользящим покрытием. По бокам кольца вмонтированы двухсторонние ручки, позволяющие удобно удерживать его в различных положениях снаружи и изнутри, не только руками, но и ногами. Изотоническое кольцо – прекрасный тренажер для домашнего использования. Он не дорогой и занимает минимум места. Его можно взять с собой в отпуск, или на дачу. Кольцо легко поместиться даже в небольшом чемодане.
Изначально кольцо было создано для «проработки» проблемных зон: грудные мышцы, приводящие и отводящие мышцы бедра. Но в современном пилатесе возможности его использования гораздо шире, создание новых упражнений ограничено только фантазией тренера, а работа с клиентами на таком оборудовании может быть, как персональной, так и групповой. Благодаря своему незатейливому устройству, кольцо достаточно легко освоить и даже начать придумывать упражнения с ним самостоятельно.
Помогая тонизировать мышцы, кольцо не способствует их наращиванию. С помощью изотонического кольца можно эффективно проработать мышцы верхней части рук и груди. Изотоническое кольцо способствует также выработке правильной осанки и исправлению дефектов спины. Этот тренажер используется для укрепления мышечного корсета, улучшает выносливость, гибкость, координацию движений и баланс, помогая тем самым стать грациозней и пластичней. При правильном подходе к тренировкам, занимаясь с изотоническим кольцом можно подтянуть практически все мышцы тела и стать стройней.
Пилатес с кольцом полезен как для тонуса мышц, так и для развития гибкости, мобильности, баланса, улучшения диапазона движения. Инвентарь очень доступен в использовании: вам нужно будет просто сжимать и разводить кольцо для создания сопротивления и включения в работу мышц. В упражнениях для верхней части тела вы будете сжимать кольцо руками, а в упражнениях для нижней части тела кольцо сжимается между бедрами и лодыжками.
История возникновения кольца
Как выбрать изотоническое кольцо
Исходя из того, что на рынке представлено огромное количество вариантов этого тренажера, вы можете ошибиться и выбрать не то кольцо, которое вам нужно. Посоветуйтесь со своим тренером или приобретите такое кольцо, с которым занимаетесь в зале.
Наиболее распространенные диаметры колец составляют 35-39 см. Идеальным вариантом при выборе будет сравнение ширины плеча на вытянутых руках с диаметром кольца. Если при удержании кольца по бокам на прямых руках параллельно полу, ваши руки находятся параллельно друг другу, значит это ваш вариант. Если ладони находятся шире плеч, то следует выбрать кольцо меньшего диаметра. Как правило, кольца с большим диаметром предназначаются для мужчин, а с меньшим – для женщин. Если нет возможности рассмотреть товар при заказе онлайн, просто померяйте ширину плеч и исходя из этой цифры подберите кольцо. У производителя должны быть описаны материалы товара, следует выбирать металлические конструкции – они прочнее.
Работая с кольцом, не забывайте о принципах пилатеса
В пилатеса кольцо является вспомогательным инструментом и призвано видоизменить, усложнить и разнообразить ваши тренировки. Тренируясь с кольцом, не забывайте соблюдаться основные принципы пилатеса:
Концентрация– постоянное осознание того, что происходит в теле, концентрация на каждом движении.
Центрирование– создание силового пояса в области брюшного пресса посредством втягивания живота. Сложность в том, что при сжимании и разжимании кольца, бывает трудно одновременно удерживать втянутый живот и не использовать натуживание. Натуживание вызывает значительно большее вовлечение в стабилизацию поясничного отдела позвоночника мышц живота, которые уменьшают приоритетное участие поперечной мышцы живота. А это нежелательный эффект в упражнениях пилатес.
Дыхание – использование специфического грудного дыхания без задержек: вдох носом в течение 5 и более секунд (без движения плеч вверх), выдох — через расслабленные рот и губы в течение того же времени, что и вдох. Избегайте натуживания, вызываемого значительным напряжением мышц при сжимании/разжимании кольца. Следите, чтоб это не приводило к остановке дыхательного цикла.
Контроль – подчинение деятельности мышц своей воле.
Точность – выполнение двигательного действия в соответствии с конкретными техническими характеристиками. Кольцо может отвлекать от контроля за точностью выполняемых действий теми частями тела, которые не взаимодействуют с кольцом.
Плавность – выполнение движений медленно и непрерывно.
Изоляция – осознание участия в упражнении определенных мышц и выделение наиболее слабого звена для преимущественного воздействия на него. Кольцо позволяет более локально и избирательно воздействовать на мышечные группы, придавая больший силовой акцент упражнениям пилатес. Особенно на такие, как грудные мышцы, мышцы внутренней поверхности бедра.
Укрепляем стопы и голеностопы: эффективный комплекс упражнений
Даже если вы не относите себя к категории профессиональных бегунов, ваши стопы изо дня в день подвергаются нагрузкам. К вечеру ноги могут болеть, ведь количество шагов, которые мы преодолеваем за день, исчисляется тысячами. Регулярные микротравмы, особенно если у вас есть лишний вес, – это мощный толчок к развитию артроза. Можно ли этого избежать? Ни профессиональному спортсмену, ни офисному сотруднику не помешает укрепить стопы. Тем более что это не потребует больших усилий.
Чем крепче ваши стопы, тем ниже риск артроза коленного и тазобедренного суставов
7 упражнений для укрепления стоп
Для выполнения этого простого комплекса достаточно десяти минут. Если вы активно занимаетесь спортом, например бегаете ежедневно, выполняйте 3-4 упражнения из ниже описанных. Если ваша физическая активность средняя, выполняйте весь комплекс 2-3 раза в неделю. Это станет отличной профилактикой артроза суставов нижних конечностей, а не только голеностопного.
№ 1. Вытягивание стоп на себя и от себя.
В положении сидя на полу вытяните прямые ноги перед собой. Большой палец, мизинец и пятка должны находиться во время натягивания стопы в одной плоскости, иначе укрепить мышцы не удастся. Плавно натягивайте стопу от себя, чтобы пальцы ног были максимально длинными, а не подкручивались под свод стопы. Повторите 10 раз.
№ 2. Вращение стопами.
В таком же положении вращайте стопами вовнутрь так, чтобы косточками больших пальцев прикасаться к полу. Выполните 10 вращений. Затем вращайте стопы по направлению наружу, стремясь прикоснуться к полу внешней стороной мизинца.
Вытягивание и вращение стоп хорошо укрепляет связки голеностопа
№ 3. Сидение на коленях.
В положении на коленях сядьте на пятки. Постарайтесь соединить косточки большого пальца и пятки обеих ног, зафиксируйтесь и посидите в таком положении минуту.
№ 4. Перекатывание.
Сядьте и согните колени, подтяните стопы к себе максимально близко. Соедините стопы и «раскройте» колени в разные стороны. В таком положении наклоните корпус вперед и поднимите таз над полом, задержавшись на некоторое время. Если возникнут сложности, обопритесь предварительно руками о пол. Перекатываться можно не только вперед-назад, но и влево-вправо, но боковые движения требуют больших усилий и физической подготовки.
Натренированные стопы реже травмируются
№ 5. Волнообразные движения стоп.
В положении сидя на полу вытяните ноги перед собой. Двигайте стопами волнообразно в такой последовательности: плюснофаланговый сустав большого пальца вниз – все пальцы вниз и вперед – пальцы вверх – вся стопа на себя. Если будете практиковать это упражнение регулярно по 15 раз для каждой ноги, быстро восстановите гибкость стоп.
№ 6. Подтягивание полотенца пальцами ног.
Встаньте на ближний край расстеленного на полу полотенца. Попытайтесь подгрести его под себя пальцами ног, не отрывая пяток от пола. Разложите обратно и повторите попытку еще несколько раз.
Есть и другие интересные способы позаботиться о суставах голеностопа. Не менее полезно подбирать пальцами ног мелкие предметы с пола, а также массажировать стопы подручными средствами, например катать ими скалку, бутылку или маленький мячик. Эффект получается примерно такой же, как и от этого упражнения.
Укрепить стопу можно, например, с помощью такого комплекса упражнений:
№ 7. Подъемы и спуски на пальцах.
Поднимитесь на носки максимально высоко, удерживайте пятку на весу, согните ноги в коленях и подайте пятки вперед. Теперь поставьте пятки на пол и выпрямите ноги. Следите, чтобы колени и щиколотки не выпадали наружу и не подворачивались вовнутрь. Выполнять это упражнение можно на ровной поверхности, но более эффективно – на ступеньках.
Безусловно, этот комплекс не дает гарантии того, что у вас никогда не будет артроза голеностопного сустава или коленного. Но крепкие связки стопы снижают риски травмирования нижних конечностей. Так почему бы ни взять на вооружение эти упражнения, особенно если вы занимаетесь спортом и каждый день рискуете?
Кольцо для пилатеса (изотоническое кольцо): польза, особенности, упражнения, видео
Кольцо для пилатеса (изотоническое кольцо) — это тренажер в виде кольца с ручками, который создает дополнительное сопротивление при выполнении упражнений. Кольцо используется в пилатесе и в других низкоударных тренировках для тонуса мышц верхней и нижней части тела.
Предлагаем вам подробную информацию по использованию кольца для пилатеса, а также подборку эффективных упражнений и видео с изотоническим кольцом.
Читайте также:
Что такое кольцо для пилатеса (изотоническое кольцо)
Изотоническое кольцо поможет вам укрепить все мышцы тела, не приводя к увеличению их объема. Особенно полезен этот инвентарь для грудных мышц, ягодичных мышц, мышц рук, мышц спины, а также для таких проблемных зон как внешняя и внутренняя поверхность бедра. Кроме того, во время пилатеса активно участвуют мышцы живота, в том числе и глубокие, что поможет вам не только укрепить пресс, но и улучшить осанку.
Пилатес с кольцом полезен не только для тонуса мышц, но и для развитии гибкости, мобильности, баланса, улучшения диапазона движения. Инвентарь очень доступен в использовании: вам нужно будет просто сжимать и разжимать кольцо для создания сопротивления и включения в работу мышц, в том числе и глубоких. В упражнениях для верхней части тела вы будете сжимать кольцо руками, в упражнениях для нижней части тела кольцо сжимается между бедрами и лодыжками.
Преимущества тренировок с кольцом для пилатеса:
Где купить кольцо для пилатеса?
Кольцо для пилатеса изготовлено из эластичной пластины, которое покрыто прорезиненным рельефным материалом для уменьшения скольжения. Кольцо мягкое, но при этом достаточно упругое, чтобы вы могли почувствовать нагрузку при его сжатии. Для удобства использования кольцо снабжено двумя ручками-накладками. Диаметр изотонического кольца составляет 35-38 см.
1. Кольцо для пилатеса за 600 рублей. Диаметр 36 см. Доступно 4 цвета.
2. Кольцо для пилатеса за 600 рублей. Диаметр 36 см. Доступно 3 цвета. 
3. Кольцо для пилатеса за 500 рублей. В отличие от других аналогичных моделей, кольцо снабжено не пластиковыми, а мягкими неопреновыми накладками. Диаметр 39 см. Доступно 4 цвета. О товаре: 62 заказа, средняя оценка 4,8.
Упражнения с кольцом для пилатеса
Изотоническое кольцо очень легко осваивается и со временем вы, возможно, сами сможете придумать новые упражнения с этим тренажером. Для этого рекомендуем посмотреть: Топ-60 лучших упражнений из пилатеса в гифках для всех проблемных зон.
Выполняем упражнения по 10-15 повторений на каждую сторону. Если позволяет время, можно повторить каждое упражнение в 2-3 подхода. Разделите тренировку по группам мышц на разные дни либо выполняйте все упражнения в один день.
Упражнения с кольцом для пилатеса для рук, груди, спины
1. Сжимание кольца для мышц груди
2. Сжимание кольца для мышц рук (бицепс)
3. Сжимание кольца над головой для плеч
4. Отведение рук для спины и трицепса
5. Повороты корпуса для спины и поясницы
6. Сжимание кольца в боковой планке
Упражнения с кольцом для пилатеса для живота и спины
1. Велосипед
2. Вытягивание ног с кольцом
3. Скручивание с кольцом
4. Подъем ног с кольцом
5. Мостик для пресса и ягодиц
6. Лодочка
7. Русский твист с кольцом для пилатеса
8. Гиперэкстензия
Упражнения с кольцом для пилатеса для бедер и ягодиц
1. Подъем ног на боку внутри кольца
2. Подъем ног на боку с внешней стороны кольца
3. Сжимание кольца в мостике
4. Подъем ноги для ягодиц
5. Мах ногой с кольцом для пилатеса
6. Пульсирующие подъем ноги на боку
7. Ракушка с кольцом для пилатеса
8. Разведение ног лежа
За гифки спасибо youtube-каналам: Linda Wooldridge, Live Fit Girl, Jessica Valant, Amanda Sides, Robin Long.
Топ-7 видео с кольцом для пилатеса
Предлагаем вам 7 эффективных видео с изотоническим кольцом для тонуса мышц и улучшения фигуры. Занятия длятся разное количество времени, поэтому вы сможете выбрать для себя наиболее оптимальную продолжительность программы.
1. Пилатес с кольцом на русском языке (55 минут)
2. Тренировка от проблемных зон с кольцом (35 минут)
3. Тренировка с изотоническим кольцом для ног (8 минут)
4. Тренировка с изотоническим кольцом для ног (14 минут)
5. Тренировка с изотоническим кольцом для ног (40 минут)
6. Тренировка с изотоническим кольцом (15 минут)
7. Тренировка с кольцом для ягодиц и живота (12 минут)
Отзывы на кольцо для пилатеса
Маргарита:
Купила изотоническое кольцо два месяца назад, не нарадуюсь! Занимаюсь пилатесом дома уже 2 года (похудела с ним после родов на 12 кг), и если честно уже немного начала уставать от однообразия, да и мышцы привыкли. Сразу после первого же занятия с кольцом почувствовала очень хорошую нагрузку в мышцах ног, спины, ягодиц. Пробовала заниматься пилатесом с эластичной лентой, но как-то не пошло. Очень рада, что случайно увидела в спортивном магазине изотоническое кольцо, не пожалела, что купила.
Елена:
Купила кольцо для пилатеса маме в подарок, она занимается дома и подумала, что ей может пригодиться. Занимается уже месяц, очень довольна. Говорит, что только с кольцом чувствует хорошее напряжение в мышцах внутренней части бедра.
Юлия:
Пользовалась кольцом для пилатеса несколько месяцев, пока нельзя было заниматься кардио-тренировками из-за травмы. В принципе неплохая нагрузка, я была довольна. Сейчас вернулась к интенсивным тренировкам, и кольцо забросила, но хочу вернуться к пилатесу хотя бы раз в неделю, мне нравилось.
Анна:
Отличный инвентарь, если вы хотите поработать над мышцами рук и ног, всем рекомендую. Живот, кстати, отлично укрепляется с обычным пилатесом и без кольца. Но мне хотелось акцентированной нагрузки на ноги, поэтому приобрела кольцо. Кстати, до покупки кольца очень долго использовала мяч для пилатеса, с ним тоже можно делать различные упражнения на сжимание-разжимание.
Кольцо для пилатеса (изотоническое кольцо) идеально подходит для тонизирования мышц в домашних условиях и усложнения классических упражнений из пилатеса. Это универсальный и эффективный инструмент, который позволит вам подтянуть тело и избавиться от проблемных зон без тяжелых ударных нагрузок.
Смотрите наши подборки упражнений:
Изотоническое кольцо в пилатесе и силовой тренировке
Михаил Ивлев
Изначально кольцо было создано для «проработки» проблемных зон: грудные мышцы, приводящие и отводящие мышцы бедра. Но возможности его использования гораздо шире, создание новых упражнений ограничено только фантазией тренера, а виды тренировок могу быть любые: групповые классы или персональные тренировки, занятия по пилатесу, силовые или функциональные тренировки.
Изотоническое кольцо – прекрасный тренажер для домашнего использования. Очень недорогой, занимает минимум места – его даже в отпуск с собой можно взять.
Изотоническое кольцо в пилатесе
Концентрация – постоянное осознание того, что происходит в теле, концентрация на каждом движении.
Центрирование – создание силового пояса в области брюшного пресса посредством втягивания живота. Сложность в том, что при сжимании или разжимании кольца, довольно трудно одновременно удерживать втянутый живот и не использовать натуживание. Натуживание вызывает значительно большее вовлечение в стабилизацию поясничного отдела позвоночника мышц живота (прямая и косые мышцы живота), которые уменьшают приоритетное участие поперечной мышцы живота. А это нежелательный эффект в упражнениях пилатес.
Дыхание – использование специфического грудного дыхания без задержек: вдох носом в течение 5 и более секунд (без движения плеч вверх), выдох — через расслабленные рот и губы в течение того же времени, что и вдох. Избегать натуживания, вызываемого значительным напряжением мышц при сжимании/разжимании кольца, приводящего к остановке дыхательного цикла.
Контроль – подчинение деятельности мышц своей воле.
Точность – выполнение двигательного действия в соответствии с конкретными техническими характеристиками. Кольцо часто отвлекает от контроля за точностью выполняемых действий теми частями тела, которые не взаимодействуют с кольцом.
Плавность – выполнение движений медленно и непрерывно.
Изоляция – осознание участия в упражнении определенных мышц и выделение наиболее слабого звена для преимущественного воздействия на него. Кольцо позволяет более локально и избирательно воздействовать на мышечные группы, придавая больший силовой акцент упражнениям пилатес. Особенно на такие, как грудные мышцы, мышцы внутренней поверхности бедра.
Изотоническое кольцо в силовой тренировке
Способы использования изотонического кольца
Вне зависимости от того, используете ли вы кольцо в пилатесе, силовой или функциональной тренировке, вариации его применения можно условно разделить на 4 основных вида.
Кольцо в качестве сопротивления – оказываем сопротивление упругости кольца надавливая на него или разжимая.
Пример упражнения 1: динамическое сокращение грудных мышц и широчайшей мышцы спины в стойке на одной ноге, другая в сторону. Дополнительная нагрузка приходится на среднюю и малую ягодичные мышцы обеих половин тела и мышцы голени опорной ноги.
Для пилатеса важнейшим является не столько нагрузка на грудные и широчайшие мышцы, создаваемая давлением руки на кольцо, сколько удержание равновесия с правильно «выставленным» стабилизированным телом. Силовое воздействие руки на кольцо приводит к затруднению сохранения равновесия и правильной осанки. Чем сильней рука сжимает кольцо, тем сложнее удержать правильное положение.
Кольцо как отягощение – несмотря на относительно небольшой вес самого кольца, его можно очень эффективно использовать в качестве отягощения. Можно создать значительную нагрузку на работающую мышечную группу, изменяя плечо силы внешней нагрузки.
Пример упражнения 2: статическое сокращение мышц живота с использованием движений ногами. В данном примере само упражнение направлено, в первую очередь, на мышцы брюшного пресса. Удерживая кольцо прямыми руками за головой, мы увеличиваем плечо внешней силы, а значит и нагрузку на мышцы живота.
Дополнительная нагрузка приходится на мышцы-сгибатели бедра.
Кольцо для облегчения выполнения – варианты, при которых кольцо помогает уменьшить нагрузку на мышцы агонисты, т.е. основные мышцы, производящие конкретное движение.
Пример упражнения 3: динамическое сокращение мышц живота. В этом примере при перемещении рук вперед плечо силы будет уменьшаться, чему способствует не только вес самих рук, но и вес кольца, что соответственно уменьшит нагрузку на мышцы живота.
Кольцо как подвижная опора и ограничитель при выполнении упражнения. Кольцо в качестве подвижной опоры позволяет дополнительно работать над балансом.
Пример упражнения 4: динамическое сокращение приводящих мышц в положении лежа на боку. В этом примере левая нога опирается на кольцо, которое стоит вертикально, имеет ограниченную площадь опоры и очень неустойчиво. Такое положение тела крайне сложно удержать в равновесии. Правая же нога ограничена в высоте подъема (приведения) размерами кольца.
Дополнительная нагрузка приходится на мышцы, обеспечивающие поддержание равновесия тела.
Кольцо как ограничитель – хорошо использовать в тех упражнениях, где оно поможет удержать заданную правильную траекторию движения.
Пример упражнения: динамическое сокращение мышц-вращателей позвоночника в положении сидя ноги скрестно: повороты сидя (spine twist). В предложенном упражнении часто происходит подмена поворота туловища на смещение рук назад. При фиксации кольца с грудиной можно избежать движения рук при повороте, т.е. кольцо как бы фиксирует положение рук.