Интуитивное питание: сможешь ли ты есть что и сколько хочешь и худеть?
Что такое интуитивное питание, и как оно появилось
Интуитивное питание известно как «антидиетический подход», «мудрое питание» и «сознательное питание».
История его насчитывает несколько десятилетий: формироваться идеология интуитивного питания начала в США еще в 1970-е годы, когда Тейма Вейлер открыла в Вермонте центр для женщин, основанный на подходе, исключающем любые ограничения в питании. 20 лет перед этим Тейма занималась исследованиями детей с диабетом и обнаружила, что те из них, кто существовал в рамках строгих диет, в дальнейшем страдали от лишнего веса и нарушений пищевого поведения.
В 1988 году в США вышла книга «Преодолевая переедание» психотерапевтов Джейн Хиршманн и Кэрол Мюнтер. В ней говорилось, что залог нормального веса — это не следование жестким правилам, а питание, ориентированное на внутренние сигналы тела: голод и насыщение. В 1995 году появился один из главных трудов по интуитивному питанию, систематизирующий все знания на эту тему: книга Эвелин Триболи и Элизы Реш «Интуитивное питание». Она до сих пор продолжает переиздаваться и остается бестселлером.
В России теория интуитивного питания стала известна благодаря психотерапевтке Светлане Бронниковой: на протяжении нескольких лет она рассказывала о нем в своем блоге, а в 2015 году вышла ее книга «Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть». Название звучало многообещающим, ведь на обложке красовалось заветное слово «похудеть». Но многие встретили книгу скептически. В социальных сетях мелькали насмешливые комментарии: если я позволю себе есть что хочу, то получится рацион из копченой колбасы и тортов, ничего здорового и тем более способствующего похудению в этом нет.
Но если не ограничиваться знакомством с обложкой и базовым принципом «Никаких диет — ешь что хочешь», то становится понятно: интуитивное питание совсем не индульгенция, позволяющая бессистемно метать в рот всё подряд. Давай разберемся, на чем основывается его концепция и можно ли действительно похудеть, отказавшись от контроля за едой.
Киты интуитивного питания: теория сет-пойнта и физический голод
Идеология интуитивного питания строится на двух базовых аксиомах. Первая всем нам давно известна: вес появляется, если мы переедаем, а делаем мы это чаще всего по причинам, не связанным с голодом. Поводов закинуться лишним пирожным можно насчитать несколько десятков: мы нервничаем и хотим снять стресс, едим за компанию во время встреч с друзьями, награждаем себя конфетами или бутербродами за сделанные дела, не хотим обидеть хозяйку, когда пришли в гости, привыкли есть по графику или жевать во время чтения книги.
Это приводит к тому, что главный сигнал, который надо принимать в расчет при питании, — физический голод — остается не у дел. Садясь за стол по каким угодно причинам, кроме единственно уместной «Я голодна», мы поглощаем гораздо больше пищи, чем необходимо. Эмоционально нагружая продукты, мы перестаем выбирать то, что действительно хочется: редко кто награждает себя за успехи сельдереем, а не тортом. Итог закономерен: хроническое переедание и растущий вес.
Если про эмоциональное переедание сейчас знает каждая вторая женщина, то про второй базовый принцип интуитивного питания — теорию сет-пойнта — мы слышали гораздо меньше.
Сет-пойнт — это вес, который наш мозг воспринимает как приемлемый для тела. Он задан генетически и может быть разным, при этом человек здоров и хорошо себя чувствует. Есть очень худые люди с идеальными анализами, хотя в спину им шипят: «Анорексичка! Наверняка месячных нет и почки отвалились!» Есть полные женщины, которые бегают марафоны, хотя все вокруг уверены: у этой-то точно суставы давно стерлись до костей и инфаркт на подходе.
Наш мозг тщательно следит за сет-пойнтом. Если он падает ниже нормы, гипоталамус незамедлительно начинает возвращать тело в нужные рамки: посылать более сильные, чем обычно, сигналы голода, замедлять метаболизм, делать более желанными необходимые продукты, которые мы за «вредность» исключили из рациона. Именно с этим связан возврат веса после диет: победить в битве с собственным мозгом невозможно.
Одновременно сет-пойнт достаточно устойчив и позволяет сохранять вес, даже если ты пьешь газировку или ешь бургеры. Есть лишь одна оговорка: делать это следует, когда ты голодна, и останавливаться, как только наелась.
Принципы интуитивного питания и сложности их реализации
Основных принципа у интуитивного питания три. Звучат они просто, но вот следовать им в жизни гораздо сложнее.
Первый принцип: есть, только когда ты голодна.
Казалось бы, разве могут возникнуть с этим проблемы? Но стоит попробовать, как понимаешь: их гораздо больше, чем можно представить.
Начнем с того, что мы привыкли жить в рамках регламентированного распорядка дня. Есть завтрак, обед и ужин. В большинстве семей садиться за стол вместе — это традиция, а человека, который тянется за тарелкой раньше, бьют по рукам: ты чего кусочничаешь? Не можешь дождаться, пока все соберутся? Какой еще бутерброд, обязательно надо съесть суп! Десерт только в конце ужина, и уж тем более нельзя ограничиться только им. Доешь то, что в тарелке, — выбрасывать еду недопустимо.
Вырастая, мы приучаем себя игнорировать реальные сигналы голода и руководствуемся формальными правилами. Усугубляется всё эмоциональным заеданием: мы привыкли, например, что встреча с подругами сопровождается вкусненьким, и без этого посиделки теряют часть своей прелести.
Еда используется как способ расслабиться и избавиться от стресса: почти каждая из нас, нервничая, не раз тянулась за шоколадкой. Мы можем жевать от скуки на семейных праздниках: а что еще делать, слушая очередной нудный тост дяди Леши или получасовую историю Марии Петровны об успехах внука Петеньки в школе?
Настоящие голод и сытость оказываются задвинуты на самые задворки жизни. И, чтобы вернуть их и научиться определять, чего действительно тебе сейчас хочется — салями, брауни или сельдерея, часто уходят годы. Для этого придумана масса упражнений, начиная от метода изюминки и заканчивая короткими медитациями в моменты стресса, когда рука сама тянется за чизкейком.
Но есть и хорошие новости: интуитивное питание работает по принципу «Лучше три дня потерять, а потом за пять минут долететь». Звучит смешно, но на деле весьма эффективно: потратив время на обучение, летать потом будешь всю жизнь. Так и с интуитивным питанием: вернув себе реальные чувства голода и насыщения, ты пользуешься ими постоянно и уже без усилий.
Второй принцип: отказ от диетического мышления.
С виду принцип прост: надо же лишь перестать сидеть на диете, верно? На деле ситуация сложнее: необходимо кардинально поменять свое отношение к еде и перестать делить продукты на плохие и хорошие. Брокколи и пицца должны стать равноценными, а не окрашенными в цвета по ЗОЖу: овощи — это полезно, а теста с сыром и ветчиной лучше избегать, а если уж решила съесть, то контролировать размер порции. Надо принять, как данность: есть следует то, что хочется, и неважно, капуста это или венская булочка.
Но мы живем в мире, помешанном на правильном питании. С детства нам твердят: сахар — убийца здоровья, за углеводами надо следить — не натворили бы чего, попав в желудок. Большинство людей, пытающихся перейти к интуитивному питанию, воспринимают его как еще одну диету: поэкспериментирую пару месяцев, а если не поможет, опять сяду на «протасовку».
Но такое отношение заканчивается провалом. Пока мы едим продукты, которые считаем запретными, это лишь усугубляет чувство вины, а оно, в свою очередь, провоцирует стресс и заставляет тянуться к успокаивающей «вредной» еде.
Третий принцип: принять свой сет-пойнт.
Еще одна простая истина, с которой тяжело смириться: все люди — разные. Есть женщины, которые всю жизнь будут носить 42-й размер, а есть те, которым предназначен 54-й. Нам внушают, что можно менять свое тело как угодно, но в жизни ежики не превращаются в белочек. Уйти от своего сет-пойнта можно ненадолго: потом генетика и паникующий от недоедания мозг возьмут свое.
И потому, обращаясь к интуитивному питанию, важно помнить: оно не даст фигуру модели с подиума, а лишь вернет тебя к комфортному и здоровому весу. И он может оказаться совсем не таким, как ты надеялась: представление природы о нормальном женском теле очень далеки от образов, которые транслируют медиа.
Интуитивное питание действительно помогает похудеть: это произойдет, если твой вес оказался выше сет-пойнта из-за переедания. Но это скорее побочный эффект, в то время как главное предназначение ИП иное: оно поможет избавиться от расстройства пищевого поведения, сделает вес стабильным, а отношения с едой — здоровыми.
Если эти цели кажутся тебе значимыми, то прямо сейчас купи себе любую книгу по интуитивному питанию и начинай ее изучать. Если же единственное, что ты хочешь, — похудеть до заветных N килограммов, то, скорее всего, интуитивное питание тебе ничем не поможет.
ЕдаЧеклист: 10 вещей, которые ждут человека
на интуитивном питании
От спокойствия до гурманства
Текст: Анна Корытина
Интуитивный подход к питанию рекомендуют всё чаще, противопоставляя его соблюдению диет. Мы рассказывали, что это такое и как интуитивное питание помогает изменить отношение к собственному телу. Анна Корытина следует этому подходу уже шесть лет и рассказывает, чего ожидать от себя и окружающих, если вы решили попробовать.
Вы научитесь находиться в моменте
Основной принцип интуитивного питания — есть медленно и осознанно, так что это может помочь замедлиться тем, кто устал от интенсивного ритма. Принцип осознанной еды столетиями исповедуют буддисты. Постоянный автор The New York Times Джефф Гординер рассказывает о традиции, с которой столкнулся в буддистском монастыре: вновь прибывшим выдают несколько изюминок или мандаринов и просят провести десять-двадцать минут в созерцании, размышлении и неторопливом поедании. Такая практика покажется бессмысленной тем, кто вечно спешит, но присутствие в моменте — особое искусство, которое помогает сделать более осознанным не только питание, но и жизнь в целом.
Вы забудете о диетах
Интуитивное питание — это способ научиться есть вне диетического мышления. Вы начнёте отделять еду от старых диетических правил и смотреть на неё через призму удовлетворения. Постоянные диеты приводят к тому, что, глядя на еду, человек спрашивает себя: «Сколько в этом калорий и углеводов? Если я это съем, что я должна не есть потом? Я сегодня хорошо себя вела или плохо? Если плохо, пошло всё к черту, я ещё съем шоколадку и мороженое». С интуитивным питанием вы просто смотрите на еду и спрашиваете: «Я хочу это съесть?» Другие факторы тоже могут учитываться, но всё начинается именно с этого вопроса.
Вы не будете есть картошку фри 365 дней в году
Если вы до этого сидели на диетах, после перехода на интуитивное питание вы почувствуете эйфорию — наконец-то всё можно! Но мозг уже привык к подобному состоянию между диетами и выучил порядок: наешься побольше этого сейчас, потому что скоро опять не будет никаких вкусняшек. Каким бы ни был ваш запретный плод — чизбургеры, картофель фри, пицца, — практикуя интуитивное питание, в самом начале вы пройдёте через фазу, когда будете поглощать их в огромном количестве. Это пугает, но точно проходит. Потому что когда можно всё, ты понимаешь, что ни чизбургеры, ни шоколадки никуда не денутся, а значит, не нужно наедаться ими как в последний день.
Возможно, вы наберёте вес
(а может, и нет)
Что такое интуитивное питание и как ему научиться?
Термин «интуитивное питание», предложенный в 1995 году калифорнийскими диетологами Эвелин Триболи (Evelyn Tribole) и Элис Реш (Elyse Resch), обозначает процесс, при котором человек решает что, когда и сколько есть, руководствуясь сигналами организма о голоде и насыщении, а не правилами или стимулами извне. Звучит просто, но многие из тех, кто хочет отказаться от диеты, на практике выясняют, что интуитивное питание не так уж «интуитивно» и освоить его труднее, чем кажется.
Как различить: вас правда тянет или не тянет на конкретную пищу, или срабатывает привычка считать её «плохой» / «хорошей»?
Эти советы прояснят непонятные моменты и помогут наладить интуитивное питание
1. Не садитесь на диету «голод-сытость»
Интуитивное питание сейчас в тренде — о нём пишут в книгах и блогах, рассказывают в подкастах и социальных сетях. Однако не вся информация верна.
Алиса Рамзи (Alissa Rumsey), нью-йоркский диетолог и сертифицированный консультант по интуитивному питанию, находит вполне естественным, что в массах интуитивное питание путают с диетой «голод-сытость»: ешь, когда голоден, и прекращай, когда наелся. «Большинство привыкло мыслить в крайностях, отсюда и вывод: «Можно есть только когда проголодался». Но при интуитивном питании ощущения не делятся на «чёрное» и «белое», надо научиться видеть и «серое». Невозможно есть исключительно при голоде». Например, праздничный торт — это не про голод. Или, бывает, приходится есть «про запас», когда мы знаем, что потом такой возможности не будет.
К тому же, как отмечает Триболи, принципы «уважай свой голод» и «замечай чувство сытости» — это лишь два правила из десяти, описанных в книге «Интуитивное питание. Новый революционный подход к питанию» (Intuitive Eating: A Revolutionary Program That Works), которую она написала в соавторстве с Элис Рэш в 1995 году. «Нельзя выбрать для себя какие-то отдельные принципы», — говорит Триболи.
Остальные принципы звучат так: «помиритесь с пищей», «скажите «нет» стереотипам о «хорошей» и «плохой» пище», «ешьте с удовольствием», «справляйтесь с эмоциями без помощи пищи», «уважайте своё тело», «займитесь физкультурой и почувствуйте разницу», «заботьтесь о здоровье, не впадая в крайности» и самый первый и главный принцип: «откажитесь от «диетического» мышления».
Кристи Харрисон (Christy Harrison), диетолог из Нью-Йорка, ведущая подкаста о психологии питания Food Psych Podcast и автор книги «Anti-Diet» (Анти-диета), которая вот-вот увидит свет, считает, что отказ от «диетического» мышления — это не просто перестать сидеть на диете. «Нужно осознать убеждения, которые мы впитали из культуры диет, и отойти от них, изменить свои установки», — говорит она. Например, многие неосознанно сидят на диете, когда ограничивают себя в выборе пищи пусть даже ради здоровья, а не веса.
2. Растерянность и хаос вначале — это нормально
Большинство из тех, кто решил освоить интуитивное питание, боится, что стоит позволить себе есть то, что раньше было под запретом, и не сможешь удержать себя в руках. Триболи понимает этот страх: «Когда человек боится пуститься во все тяжкие, скорее всего, он просто очень давно запрещал себе есть эту пищу. Если так соскучиться по еде и на этой волне начинать интуитивно питаться, конечно, страшно, что будешь есть без остановки».
Харрисон утверждает, что жгучее желание наесться, скажем, печенья мало-помалу утихнет, даже если в начале перехода от ограничений к свободе кажется, что настал полный хаос. «Ради баланса в отношениях с пищей на годы вперёд стоит потерпеть этот хаос несколько месяцев и вообще столько, сколько потребуется», — считает она.
Рамзи отмечает ещё одно распространённое заблуждение: «Многие думают, что при интуитивном питании люди едят что хотят и когда хотят. Да, мы разрешаем себе есть всё, что хочется и когда хочется, но это не значит, что мы всегда так едим. Голод, сытость, удовольствие и самочувствие после еды — всё это очень важно, но при интуитивном питании нужно также использовать мозг и жизненный опыт».
По словам Триболи, интуитивное питание — это не «праздник непослушания», а развитие и использование интероцептивной осознанности — способности ощущать, что происходит в организме. «Интероцептивная осознанность — наша суперспособность, — говорит она. — Когда мы понимаем свои физические потребности, перед нами раскрывается сокровищница информации, на которую удобно опираться».
Если годами сидишь на диете, настроиться на сигналы тела бывает трудно, считает Харрисон. По её словам, «безусловное разрешение есть, которое даёт интуитивное питание, это плавный путь к пониманию сигналов организма».
Она рекомендует подумать, какая пища «приятно звучит, приятна на вкус, приносит удовольствие и радость. Потом вспомнить, какие ощущения вызывают те или иные продукты. И в первую очередь, важно позволить себе есть столько, сколько нужно, и питаться разнообразно».
3. Отличайте диету от питания
Один из принципов интуитивного питания гласит: «заботьтесь о здоровье, не впадая в крайности», но новички в интуитивном питании часто боятся ошибиться. Им кажется, что если вдруг захотелось брокколи с сёмгой и киноа вместо чизбургера с картошкой-фри, это отголоски привычки к диете.
«Интуитивный едок не извиняется за то, что съел пончик или салат, — говорит Триболи. — Но растерянность новичков понятна. Нужно спрашивать себя: «С какой целью я хочу съесть здоровую пищу?» Если цель — занимать меньше места, это знак, что говорит старая привычка».
Ещё подсказки — вина и страх. «Ощущение вроде «если не съем брокколи, загублю здоровье или растолстею» говорит о «диетическом» мышлении», — говорит Харрисон. Или же выбор брокколи может означать заботу о себе. «Возможно, вы заметили, что от пары порций овощей прибавляется энергия и улучшается пищеварение. Для действительно сбалансированных отношений с пищей характерна как раз забота о здоровье, а отнюдь не самоконтроль», — считает она.
4. Имейте терпение: интуиция просыпается не сразу
По словам Триболи, 10 принципов интуитивного питания — достаточно гибкие. «Это не экзамен, который можно провалить: мы учимся и делаем открытия, — успокаивает она. — Допустим, в обед вы переели. Посмотрим, какие тут варианты. Может, из-за плотного обеда вам не захочется перекусить ближе к вечеру; может, вы и к ужину не успеете проголодаться. Вообще, и в переедании, и в недоедании приятного мало, но это исключительно ваше дело».
Рамзи говорит, что людям в первое время легко соблюдать диету, потому что есть чёткие правила и план питания. Но потом становится труднее, потому что эти правила не сочетаются с реальностью, а организм часто начинает компенсировать постоянные ограничения. «С интуитивным питанием всё с точностью до наоборот: сначала очень трудно, потому что большинство привыкло питаться совсем иначе, — считает она. — Но со временем интуитивное питание даётся всё легче и легче».
«Суть процесса — снова научиться получать удовольствие от еды, привести в согласие разум, тело и питание, чтобы жить полной жизнью», — подводит итог Триболи.
Об авторе: Кэрри Деннет (Carrie Dennett) — сертифицированный диетолог-нутрициолог, владелица компании Nutrition by Carrie.
Текст перевела Марина Нестругина специально для Центра IntuEat©. Оригинал статьи смотрите на сайте washingtonpost.com
Возможно, вам будет интересно:
Интуитивное питание после РПП
Содержание
Интуитивное питание: что это и как начать?
Интуитивное питание (ИП) — это современная концепция, которая предполагает отказ от пищевых ограничений. В основе модели лежит утверждение о том, что эффективнее и безопаснее регулировать пищевое поведение с помощью сигналов тела — голода и насыщения.
Суть интуитивного питания заключается в осознанном подходе: вы едите, когда голодны, и останавливаетесь при первых признаках насыщения (а также не решаете эмоциональные проблемы с помощью пищи).
Для того, чтобы начать питаться интуитивно, необходимо научиться не только слышать сигналы своего тела, но и сформировать новое мышление «вне диетических рамок».
Осознанное питание предполагает отказ от крайностей.
Существует 2 крайности в питании:
Чаще всего люди переходят из одной крайности в другую: сначала сидят на диете, потом питаются как попало. Все это приводит не только к скачкам веса, но и проблемам со здоровьем.
Необходимо отказаться от крайностей и придерживаться «золотой середины» (рутины питания).
Как перейти на интуитивное питание после РПП
Для того, чтобы начать питаться интуитивно, необходимо:
Осознанность проявляется не только в том, что вы не решаете свои эмоциональные проблемы с помощью еды, но и подразумевает определенную степень внимания к своему телу.
Каждый день вам нужно спрашивать себя: Чего бы мне хотелось?
10 принципов интуитивного питания
Для того, чтобы обрести свободу от РПП и питаться интуитивно, необходимо соблюдать основные принципы и правила осознанного питания:
Милая, специально для тебя я создала безопасное пространство, где рассказываю о своей жизни и делюсь знаниями.
Там ты можешь задать вопрос или поделиться своей историей.
«Интуитивное питание: что я делаю не так?» Текст прямого эфира Ксении Сыроквашиной
Терапевт IntuEat Ксения Сыроквашина отвечает на ваши вопросы. Почему в теории интуитивное питание – так просто, а на практике мы сталкиваемся с сомнениями, трудностями, а порой и хотим вернуться в диету? Нормально ли ошибаться и нужно ли быть безупречным интуитивным едоком?
Освоение интуитивного питания – это гибкий и не слишком быстрый процесс. У будущего интуитивного едока сложнейшая задача – установить связи между сознанием, телом и едой. Вы настраиваете метод так, чтобы он работал именно для вас. Если вы слишком быстро принимаете интуитивное питание, то велик риск превратить новые ориентиры в очередной, очень жесткий, свод правил.
Что происходит, когда вы осваиваете интуитивное питание? Я напомню об этапах, которые описаны в книгах Эвелин Триболли, Лизы Райш и Светланы Бронниковой.
Первый этап – это достижение диетического дна. Ситуация, когда возникает отчетливое ощущение: я больше никогда не сяду на диету. Это тот момент, когда мы можем отринуть те правила, которые давящим и очень критикующим образом руководили нашим питанием. Постепенно осознанность питания начинает повышаться.
Следующий этап очень часто описывается интуитивными едоками как немного странный. Когда все чуть-чуть чересчур. Чересчур много внимания еде, ощущениям, которые становятся слишком осмысленными. На этом этапе часто возникают скачки. Иногда провалы, иногда, наоборот, все отлично. Это нормальное состояние овладения новыми навыками.
Дальше – этап пробуждения пищевой интуиции. Ощущения становятся более точными. Вы уже не путаете физиологический голод ни с чем другим. Насыщение так же становится понятным и осмысленным. Постепенно происходит снижение концентрации внимания на еде. Вы уже не задаете себе миллион вопросов относительно того, что и когда съесть. Процесс чуть автоматизируется.
Следующий этап считается этапом возникновения доверия к телу. Это чувство собственной компетентности в тех навыках, которыми вы овладеваете, снижение самокритики.
Заключительный этап – получение удовольствия от следования своему телу, его потребностям. Вы не используете еду как утешение, награду или наказание. Это тот уровень доверия своему телу, когда вы можете позволить себе больше не зависеть от внешних информационных потоков и комментариев. Они не могут сбить вас с внутреннего ощущения доверия к себе.
На всех этих этапах нас подстерегают сомнения, пробы и ошибки. Поговорим о них. Но сначала скажу одну важную вещь.
Для здоровья нашего тела и духа не нужно какого-то совершенного, безупречного интуитивного питания. Это постоянная настройка, проверка ощущений собственным опытом, исследовательская и заинтересованная позиция. Она позволяет сделать интуитивное питание не системой, а частью жизни.
Покупать ли про запас?
Я научилась интуитивно и прагматично вести себя в магазинах, могу подумать о продукте, прежде чем купить, представить их вкус и консистенцию и определиться с выбором, не совершая импульсивных покупок. Но когда я оказываюсь дома и по какому-то поводу испытываю тревогу или нервничаю, меня экстремально тянет на сладкое. Но теперь я еще и раздражаюсь, что не купила его, будучи в магазине. Надо ли покупать про запас (вероятнее всего, оно тогда не доживет до момента компульсивного переедания)? Что делать с чувством тревоги и паники от того, что хочется сладостей (на самом деле, если прицельно о них подумать, то не хочется), а их нет?
Мне кажется, что в вопросе уже отчасти содержится ответ. Сам автор говорит о том, что если «прицельно подумать» о сладостях, то их может и не хотеться. То есть подключение осознанности помогает ответить: хочу ли я сладости на самом деле или это какая-то другая потребность? Могу предложить следующее: в момент, когда хочется сладкого и вы отчетливо понимаете, что это связано с ситуацией раздражения, спросить себя, что мне нужно прямо сейчас? Это потребность в безопасности, самовыражении, самоуважении? Что было фрустрировано и вызвало раздражение?
И конечно, здесь вопрос не о том, что сделать с раздражением от сладкого, а что сделать с раздражением, которое возникло до того. Если вы любите сладкое, оно может быть у вас дома – это нормальный выбор.
Я хочу, а телу плохо
Следующая серия вопросов связана с реакцией на разные продукты. Реакцией телесной, соматической, например, аллергией на разные типы продуктов.
Я пока не разобралась с таким вопросом: мысль о том, что именно в плане вкусов-ощущений хочется съесть моему организму, мне нравится. Мне совсем не нравится реакция моего жкт после этого. Сигналы желудка «хватит», скажем так, слабее и менее разборчивые, чем реакция после. Очень похоже на наказание: съела больше, чем надо — вот тебе расстройство. Поела молочного — вот тебе еще. Хотя, выбирая молочное на обед, я четко хочу именно его. Чем руководствоваться?
Я осваиваю ИП. Примерно 2 месяца назад врач порекомендовала мне не есть или ограничить сладкое для предупреждения развития болезни. Теперь я ем сладости (печеньки, шоколад, мармеладные конфеты, варенье и прочее) только утром вместе или после завтрака 1 раз в день. Чувствую себя хорошо, но иногда мне хочется поесть и вечером, особенно если это что-то новое, только купленное. Не хочется ждать до утра и приходится себе строго запрещать. И естественно, это никак не вяжется с ИП. Подскажите, как быть и объединить этот запрет с интуитивным питанием.
Об интуитивном питании я узнала недавно, но у меня уже есть огромный прогресс в питании и принятии себя. Но есть одна проблема. У меня аллергия на сладкое (сахар, мёд и даже сухофрукты). При этом сладкое я очень люблю. Мне хочется есть его каждый день, но при этом мне приходится пить сорбенты. Пробовала есть по чуть-чуть, заводила свою полку — ничего не помогает. Сладкое — это как мой друг, который всегда был со мной (и в горе, и в радости). Но от него портится мое здоровье (проблемы с кожей и желудком). Подскажите, что мне делать в этой ситуации?
Часто выбор еды, которая запрещена по тем или иным медицинским показаниям, связан с каким-то конкретным блюдом. Например, вам хочется мармелад. Понятно, что он делается с использованием сахара. Нужно попробовать найти ему замену, которая не вызывает аллергической реакции. Вряд ли вам в данном случае хочется чистого сахара. Отсутствие реакции покажет тот диапазон, в котором вы можете практиковать и делать свои выборы. Строгие запреты в любом случае приводят к срывам.
Моя коллега Зоя Звягинцева написала очень хорошую статью об аллергии. Современный подход ориентируется на подбор продуктов, которые будут удовлетворять вашу потребность в определенной пище. Как выбирать? Во-первых, это минимальное количество продукта для пробы. Во-вторых, не нужно торопиться, пробовать очень медленно и осознанно. Важно почувствовать реакцию тела и долгосрочный эффект, который бы вас устроил.
Сотрудничество со своим телом, аккуратная и точная настройка контакта тела с продуктами-эквивалентами желаемых – это тот путь, который могут использовать люди с ограничениями в питании.
В последнее время заметила, что ИП для меня превратилось в некую странную систему, основанную на двух крайностях. Я либо ем всё подряд и много, даже не будучи уверенной, что я это хочу. Убеждаю себя, что я же на ИП, значит, мне можно три порции сразу съесть. Либо начинаю себя ограничивать, пятьсот раз спрашиваю, точно ли хочу есть и хочу именно это. И если понимаю, что хочу есть, то откладываю еду якобы до того момента, когда окажусь дома, в спокойной обстановке, и там в тишине смогу поесть. Но это приводит к тому, что чувство голода уже такое сильное, что я плохо понимаю, что именно я ем, какой у этого вкус и т.д. Мой вопрос – как можно преодолеть такую систему одновременной вседозволенности и ограничений?
Судя по описанию, пока это циклические переходы от переедания к ограничению. Вы уже сделали важный шаг – начали прислушиваться, как чувствует себя тело при этом. Но циклы эти сохраняются. Один из способов выйти из замкнутого круга – планирование приемов пищи. Попробуйте распределить меню на день в соответствии со стилем жизни и пищевыми предпочтениями.
Заметила, что ИП получается и возможно только в спокойной эмоциональной обстановке. Когда это не так (а это часто бывает не так), то слышать себя очень трудно. Есть ли какие-то способы, чтобы практиковать ИП даже в трудной эмоциональной ситуации?
Не так просто в беспокойной обстановке быть осознанным и тем более практиковать интуитивное питание. Один из принципов интуитивного питания – управления эмоциями без помощи еды. Вспомните ситуации, когда вам удавалось сохранять навыки интуитивного питания. Что вам помогало? Что получалось? В данном случае я могу рекомендовать осваивать навыки эмоциональной регуляции.
Интуитивное питание – это дорого?
Пытаюсь практиковать ИП уже не один год, и, как Вы это совершенно точно подметили, это далеко не хайвей. Увы, старые демоны расстройства пищевого поведения так и норовят вмешаться и не дать организму жить свободной интуитивной жизнью. Я своих демонов регулярно отлавливаю и пытаюсь с каждым осознанно работать. Но тут недавно столкнулась с такой неожиданностью. Я давно знаю, что мой организм интуитивно — очень большой лакомка. Причем речь идет далеко не о сладком, а о всяких интересных, пряных, сочных, красочных вкусовых комбинациях. Он любит разноцветные фрукты и терпкие овощи, орехи, семечки, престарелые сыры, красную рыбу, бобовые в разных видах, сухофрукты и хороший темный шоколад. В общем, все то, что в магазине всегда стоит наиболее дорого. А мне психологически очень сложно потратить много денег на еду. В голове тут же возникает что-то вроде: «Ну ничего себе разошлась — что, не можешь макаронами с томатной пастой питаться?». Мне очень сложно разрешить себе покупать все не потому, что я боюсь срывов или что я это все сразу съем — наоборот, я заметила, что чем более разнообразно я питаюсь и чем более доступна мне разная еда, тем спокойнее мое пищевое поведение. Но мне страшно подходить на кассу и слышать внушительные суммы, которые я могла бы потратить на столько других прекрасных вещей (как мне кажется). А трачу на какую-то еду. В итоге, я все равно себя ограничиваю, покупаю более дешевый вариант, хотя, конечно, мне бы хотелось что-то конкретное.
Вот и мой вопрос: как мне избавиться от страха, что если я разрешу себе тратить сколько угодно на еду, я останусь совсем без денег? И нужно ли так делать? Или стоит остановиться на какой-то «золотой середине»?
Здесь есть несколько вопросов, которые мне важно понять. Насколько для вас важен объем? Достаточно ли вам немного этой гурманской еды? Или принципиально ее большое количество? Насколько вы можете подойти к этому вопросу компромиссно? Интуитивное питание характеризуется гибкостью. Не всегда мы можем удовлетворить свои желания в конкретных продуктах, но заменить их близкими продуктами вполне возможно.
Часто желание эксклюзивных продуктов возникает после длительных периодов собственной депривации, когда очень долго отказывали себе в потребностях. А теперь они получили право голоса и заговорили особенно громко. Насколько присутствует страх жизни? Страх, что потратив все, ничего не останется? Не является ли страх за еду лишь частью этого страха?
Как поддерживать мотивацию, воодушевление к практике ИП и интуитивного движения? У меня первая неделя-две начала практики ИП вдохновение и воодушевление, потом «медовый месяц» с ИП проходит, и старые привычки всё сильнее напоминают о себе: «Не выключай сериал/игру/фейсбук, пока ешь!». «Скучно/тоскливо/устала/как-то ничего не хочется, но еще не голодная и спать ложиться рано? Съешь/попей чего-нибудь вкусного, сладенького». «Сегодня дождь и вообще я уже переела, какое уж тут интуитивное движение, лучше завтра с утра начну!» В чём почерпнуть силы, мотивацию, неослабевающее желание продолжать практиковать ИП, не соскользнуть в многолетнюю привычную модель поведения?
Предлагаю использовать метод «за» и «против», который мы используем на группах эмоциональной регуляции. Нарисуйте таблицу с двумя столбцами: практика интуитивного питания и отсутствие практики. Для каждого из этих пунктов выпишите все «за» и «против». Потому что поиск мотивации – это поиск смысла. Для чего это мне нужно, что я получу?
Не могу принять идею, что вся еда равна, что нет вредной и полезной. Реально же есть вредная — с химией, обработанная, не натуральная, со всякими Е, усилителями вкуса, и вредными добавками? Есть много исследований, например, Вестона Прайса, что после перехода с традиционной народной еды на «цивилизованную», обработанную, у людей портились зубы и вообще здоровье. Если не ошибаюсь, были опыты и на мышах, когда их кормили обычной едой и вредностями, с печальными последствиями для здоровья. Из предыдущих ответов на подобные вопросы понятно, что одними запретами ситуация не решается, т.к. к запретному появляется тяга. И ясно, что в разных исследованиях часто дают противоречивые рекомендации относительно одного и того же продукта. Но если говорить о явной химии, типа чипсов, колы, колбасы непонятно из чего сделанной и прочем, когда известны возможные последствия употребления, как приравнять такие продукты к здоровой, натуральной еде? Почему не стоит объяснять детям, что натуральная еда полезнее, но при этом не ставя запреты?
Хороший вопрос про вредную еду. Есть много публикаций о том, насколько она плоха. И в то же время появляются данные, развенчивающие этот миф. В одном из поселений Северной Америки были обнаружены жители, итальянские переселенцы. Они заменили свою прекрасную средиземноморскую диету на вредную, с нашей точки зрения, еду. Там было очень много жиров: сало, ветчина – в ежедневном меню. Эффект был назван эффектом Розета: при том, что они ели такую жирную еду, у них был поразительно низкий уровень сердечно-сосудистых заболеваний. Исследователи заинтересовались феноменом. Оказалось, что основным фактором, который снижал уровень заболеваний, была сплоченность общины и высокий уровень социальной поддержки. Не только в еде дело. Пловец Майкл Фелпс, олимпийский чемпион, предпочитает пиццу, жиры, что никак не отражается на его результатах.
Еда и протест
Много уже что получается после полутора лет практики. Но есть кое-что, что не получается: делать паузы, останавливаться при сигнале комфортной сытости в животе, не хватать между приемами, есть медленно и без чтения. И не получается именно из-за внутреннего протеста против приложения воли к этим моментам: получается, я отстаиваю свое право на это поведение. А ведь иногда это все само удается, когда я об этом не думаю. Как понять, где же закопан во мне этот протест, как разрешить себе вредные привычки, чтоб они сами отвалились за ненадобностью, без волевых усилий.
Вы очень точно определили тему протеста. Насколько он актуален в вашей жизни? Может ли быть такое, что в других областях вы сильно скованы? Например, в рабочей или семейной ситуации. Есть ли те сферы жизни, где вы можете легально протестовать?
Предлагаю подумать над теми формами протеста, которые вы можете практиковать. Не всегда протест связан с ущербом для других людей, можно выбрать хулиганскую майку под рубашку – это будет легальная форма. Тогда, возможно, вам не придется бунтовать против сигналов вашего собственного тела.
Питаюсь интуитивно несколько месяцев, начала чувствовать свое тело и обнаружила странную особенность: часто голод возникает во рту! Стоит только подумать о еде или посмотреть на нее (даже если я сыта), начинается легкое слюноотделение и хочется засунуть в рот что-нибудь вкусненькое. Это какая-то особенность или так бывает? Что с этим делать? Возможно, я что-то делаю не так?
Хотелось бы уточнить, выполняла ли еда когда-нибудь другие функции: успокоения, утешения. В этих ситуациях, когда голод возникает во рту, осознать, что происходит. Что происходит с телом, если вы ничего не съели в этот момент? Это освобождение или вам, наоборот, трудно себя сдерживать? Практика осознанности может очень помочь в этот момент.
Помогите! Можно ли поправиться на интуитивном питание?
Если вы предварительно похудели при помощи какой-нибудь диеты, то, когда ваше тело начнет получать необходимый ему объем калорий, вы поправитесь. Как только вы начнете восстанавливать доверие к телу, тело начнет это проверять. Если диеты не было, то при отсутствии переедания, ваш вес не изменится в сторону увеличения, скорее всего, он стабилизируется.
Разрешаю себе есть все, и дома куча всего, что раньше было запрещено. Что-то даже не открыто, что-то укусила один раз, захочу — укушу второй. Ем по голоду, вес стабильный. Но страшно, в голове голос: «Это пока вес стабильный, посмотри, сколько сладостей ты ешь, да еще и во второй половине дня». Хотя ем я их и немного, если сравнивать с другими, а если с собой прошлой — то раз в 7 больше. И понимаю, что и вес тогда был больше, чем сейчас, а все равно напрягаюсь. Так же замечаю, что испытываю чувство вины и стыда, когда в магазине покупаю мучное и сладкое. А так хочется чувствовать себя легко и свободно.
Процесс легализации, или примирения с едой, – процесс с довольно четкими правилами. Могу адресовать вас к книгам по интуитивному питанию. Они детально описывают, как выбрать один продукт, выбрать то место и время, чтобы его употреблять, есть его, когда голодны, и заканчивать есть, когда насыщаетесь. Следование четким правилам снижает тревогу, которая связана с легализацией. Я бы не рекомендовала легализовывать несколько продуктов одновременно.
Я почти 2 месяца на ИП. Но в мозгах какой-то хаос, беспокойство. Уже очень давно боролась с привычкой есть перед компьютером, сегодня, вроде, получилось. Скажите, какие есть способы борьбы с этой привычкой? Часто начинаю есть, когда голодна, но не могу остановиться, потому что надо делать уроки, которых очень много. Очень мало времени, а трачу его праздно. Трясусь перед специальными предметами. Очень хотела поступить в муз.колледж и учусь с удовольствием, но очень трудно заставить себя делать домашнее задание. Заедаю плохое настроение. Стала есть много сладкого и шоколада (раньше обходилась 3-6 квадратиками и заставляла себя остановиться, сейчас не могу, пока не доем все). Еще когда нет в доме ни сладкого, ни шоколада, спокойно себя веду, хочется редко. Но когда появляется… Хлеба тоже много ем. Просто меня пугает то, что юбка, которая год назад почти висела, теперь жмет. Еще бы! За этот год я поправилась на 13 кг! Стало неприятно смотреть на себя в зеркало. Но кое-какие результаты есть. Я могу отличить, голод это или нет (правда не всегда могу не начать есть). Могу остановиться (правда, редко), когда сыта. Но приступы переедания все равно случаются почти каждый день. Точнее, только 2-3 дня в месяц обходится без переедания! Неудивительно, что я так поправляюсь. Решила перестать взвешиваться. Простите за такую тираду. Помогите, пожалуйста!
Похоже, вы уже очень хорошо знаете, как еда работает для вас в плане эмоциональной регуляции. Основной целью для вас сейчас должен стать поиск альтернатив еде, которые помогут справляться с эмоциями, которые вас одолевают.
У меня очень редко получается почувствовать, что мне действительно хочется съесть. Обычно это бывает с продуктами, которые я давно не ела (не потому, что запрещала себе, а просто так получилось). Но что мне есть в остальных 95% случаев? Как определить, что мне съесть, если мой организм молчит?
Действительно, когда старые ориентиры потеряны, приходится искать новые. Есть два способа. Первый – идти в выборе от той фактуры, которая вам приятна. Хотите ли вы чего-то хрустящего или кремообразного? Сладкого или соленого? Теплого или холодного? Можно закрыть глаза и представить, что вы хотите почувствовать у себя во рту.
Второй вариант – попробовать устроить себе шведский стол. Взять большую тарелку, на которую выложить маленькие порции продуктов, которые вы будете пробовать и восстанавливать забытые ощущения, на которые сейчас мало ориентируетесь. Возможно, вы откроете новые вкусовые пристрастия.
Не могу остановиться
Я 3 недели на интуитивном питании и не знаю, когда кончится этот период обжорства. Научилась есть по голоду, правда, не могу остановиться. Стала есть очень много хлеба и печенья и опять стала бояться потолстеть. Помогите, что делать? Как себя успокоить и начать нормально жить и учиться?
Первая стадия освоения навыков интуитивного питания – освоение такого физического ощущения, как голод, повышение его осознанности. Затем происходит легализация и примирение с едой, а потом – усвоение навыков сытости. Один из способов – буквально сказать себе «Стоп» и приложить руку к области желудка, спросить себя, насколько я насытился.
Спасибо вам за то, что подняли такую нужную тему. Много раз слышала от специалистов центра Интуит, что питание должно примерно соответствовать схеме 6-ти разового питания, где есть 3 основных приёма пищи и 3 перекуса. После основных приёмов пищи промежуток должен составлять 3 часа, а после перекусов 2,5. Скажите, пожалуйста, как грамотно войти в такой режим? Ведь иногда сигналы голода появляются уже через час после приёма пищи, а иногда и после перерыва в 3 часа желудок всё ещё не хочет есть (но, зачастую, после перерыва больше 4-х часов следует переедание).
Я уже несколько лет пробую практиковать интуитивное питание, веду пищевой дневник, работаю над диетическими ограничениями, придумываю свои техники, записываю пищевые опыты и недавно осознала, что именно такая схема (6-ти разового питания) наиболее физиологична. Чувствую острую необходимость попасть на курс «Долой диеты», но у меня нет такой финансовой возможности. Была бы очень признательна, если бы вы ответили на мой вопрос. Спасибо.
Правило «трех»: три основных приема пищи, три перекуса и трехчасовой интервал между ними – то, на что мы ориентируемся. Как грамотно войти в такой режим? Надо для начала понять те трудности, которые есть на настоящий момент. Если это временные промежутки – то ориентироваться на чувство голода. Может быть, вы перекусили яблоком, и этого оказалось недостаточно, поэтому уже через час вы ощущаете голод. Возможно, вам нужен был бутерброд.
Интуитивное питание – это процесс исследовательский, мы не можем предложить универсальную схему, поскольку это не диета. Это адаптация плана к вашему стилю питания. Безусловно, первым приемом пищи становится завтрак. Не всегда люди завтракают непосредственно после пробуждения, иногда это происходит через час, в пути или на работе. Первый прием пищи требует настройки, особенно если завтракать не привыкли.
«Мне не надоедает сладкое»
Когда я не пыталась следовать каким-то правильным системам, я всегда питалась интуитивно, это моё привычное состояние. С начала второй беременности и до сих пор — в сумме около трёх лет — я очень-очень сильно люблю сладкое, к которому раньше была равнодушна. Готова есть пирожные и шоколадные батончики каждый день и помногу, и это не надоедает. Никогда в жизни такого не было. Ребёнка ещё кормлю. Что не так? Я бы не волновалась, но боюсь проблем со здоровьем, особенно с зубами, которые уже есть, поэтому не могу пустить это на самотёк и есть столько сладостей, сколько мне бы хотелось на самом деле. Боюсь, что за то время, пока интуиция будет «устаканиваться», нанесу себе физический вред. Когда решаю не есть сладкое совсем, то перестраиваюсь, и начинают нравится другие вкусы, но если разрешить себе его, то хочется много и каждый день. А Вы читали Вестон Прайса? Что делать?
При легализации сладкого необходимо следовать правилам. Что для вас означает сладкое? На что вы ориентируетесь, когда выбираете такие продукты? Это желанный вкус или хочется почувствовать какое-то ощущение в теле? С чем ассоциируется сейчас сладкое? Иногда, когда речь идет о беременности и материнстве, это является символом желания вернуть ощущение, что мое тело – это мое тело, вернуть то время, когда я сижу со сладким и пью чай – это только мое время, которое больше никому не принадлежит. Дети активно претендуют и на внимание мамы, и на мамино тело. Иногда еда становится самым доступным способом, чтобы почувствовать, что это все-таки ваше тело.
Здравствуйте, я очень прошу о помощи, понимаю, что у вас много клиентов важнее меня. Но мне некуда больше обратиться. В январе я решила перейти на правильное питание. С 62 кг сбросила до 58 кг. Сидела на ПП (и срывы были, намучилась я). Потом я узнала об интуитивном питании, это просто Находка. Я начала читать книгу об интуитивном питании. Я действительно перестала использовать еду в качестве утешения или награды и чтоб скоротать время. Еда для меня стала едой, но от одного я никак не могу избавиться. Целый день я следую интуитивному питанию, ем когда захочу, что хочу и сколько, правда, с последним проблема иногда. Но суть моей проблемы состоит в том, что когда я прихожу домой и отдыхаю, то в течение всего вечера кусочничаю: то бутерброд, то печенье и т.д. Причем, я в это время совсем не голодна. Я ем медленно и наслаждаюсь, а потом проходит час или два, и снова бегу за печеньем или бутербродом. А потом к ночи корю себя за это, потому что за вечер может быть 3-4 бутерброда и 20 печенек (примерно, я их не считаю). Что мне делать в такой ситуации? Я ем потому, что мне вкусно и все. Тут я осознаю, что так делать нельзя. Помогите мне, прошу вас. Я никак не могу взять себя в руки и есть только по голоду.
Проблема вечера очень сложная. Приходит усталость, хочется как-то позаботиться о себе. Еда становится первым способом помочь своему телу справиться с переутомлением. Рекомендую попробовать остановиться. Почувствовать ощущения, когда вы идете за бутербродом, вовсе не будучи голодной. Может быть, есть способ доставить себе удовольствие не едой. Если это потребность уединиться – сделать это, если желание безопасности – закутаться в плед.
Я перехожу на интуитивное питание с книгой Светланы Бронниковой.
Мой ИМТ 32,5, я постоянно себя в этом упрекаю и испытываю чувство вины. Хочу снизить вес. Как отпустить чувство вины и преодолеть зависимость от весов? Настроение всего дня зависит от того, что показали весы с утра, а не взвешиваться мешает высокая тревожность. Заранее спасибо вам за любую подсказку, в каком направлении двигаться, чтобы снизить чувство вины и тревожность.
К сожалению, весы в данной ситуации провоцируют чувство вины. Когда вы сильно фиксированы на цифрах, становится меньше шансов услышать свое тело и почувствовать контакт с ним. Цифры заслоняют собой реальные потребности, поэтому нужно перестать фиксироваться на них.
Совсем недавно начала питаться интуитивно и сразу же столкнулась с большим «якорем» — это мой муж. Мы оба с диетическим прошлым — полные подростки, которые похудели к 18 годам, только я за счет нормализации гормонального фона и любимой секции волейбола, а он — изнуряющих тренировок и строгой диеты (по его словам, какое-то время ограничивался 3 яблоками в день). Все это, конечно, оставило отпечаток на нашем сознании. За 6 лет я опять набрала вес. Началась карусель: диета, набор веса, диета. У мужа своё развлечение — набор мышечной массы и «сушка».
Не так давно мне в конец надоело переедать и плакать из-за этого. Но мои рассуждения о проблемах с питанием, заедании стресса, признание, что я ем тайком, пока никого рядом нет рядом — всё это встречается с усмешкой. Мой отказ считать калории и БЖУ мужем воспринимается как неадекватное поведение, ведь он-то может и делает это. Заявляет: «Тогда записывай, что за день съела и сколько, а я буду считать!». Ну и классика: «Если можно есть всё, то ты будешь лопать шоколад не переставая!».
Как сохранить веру в собственные силы и мотивацию в такой ситуации? Как объяснить мужу, что мне нужна не диета? Буду благодарна за любую помощь.
У вас остается ваше право питаться так, как считаете нужным. По сути, вы являетесь главным специалистом по вашему телу. Часто в браке сплетение настолько сильное, что уже трудно разделить, кто специалист: вы или муж, который придерживается своих правильных привычек. Жить с интуитивным едоком не всегда легко. Это человек, который знает, чего он хочет, прислушивается к себе, удовлетворяет в первую очередь свои потребности. Это не всегда легко для окружающих.
У меня такое ощущение, что мозг требует сладкого, а телу на самом деле оно не нужно. Телу нужна какая-то не игрушечная еда. А сладкого требует тревожный, уставший или скучающий мозг. Как соединить тело и разум?
Если мозг требует сладкого, значит, он знает что-то о том, как влияет оно на вас, что дает. Задав себе вопрос, в чем состоит моя потребность, можно выявить истинную причину желания сладкого. Ведь если физиологического голода нет, еда не может удовлетворить реальную потребность. Тот краткосрочный эффект все равно уступит реальному переживанию, которое наступит впоследствии от невозможности удовлетворить истинную потребность.
Благодарю за ваше участие в прямом эфире, за желание поделиться опытом. Во всех вопросах сегодня слышалось два голоса: голос человека с диетическим мышлением и голос интуитивного едока. Второй звучал достаточно громко и явно, и я желаю вам его слышать всегда. Растите в себе интуитивного едока, будьте внимательным к нему, и вы обязательно добьетесь успеха на пути освоения навыков интуитивного питания.