Можно ли есть хлеб при похудении?
Эксперты рассказывают, можно ли есть хлеб при похудении, как он влияет на фигуру, какой хлеб лучше употреблять.
Содержание
Как хлеб влияет на фигуру?
– С одной стороны, хлеб – достаточно калорийный продукт, поэтому его неограниченное количество в рационе приведет к набору веса. Но давайте будем откровенны: к лишнему весу может привести чрезмерное употребление практически любых продуктов, особенно если при этом вы выходите за рамки рекомендованного количества калорий, поэтому полезно научиться рассчитывать необходимое вам количество калорий. С другой стороны, хлеб – один из самых полезных и питательных продуктов. Он богат витаминами (в первую очередь это витамины группы В, витамины Е и РР), полезными минералами (железо, магний, калий, цинк, марганец) и клетчаткой, которая активизирует пищеварение и позволяет наладить обмен веществ.
Поэтому главный совет такой: тем, кто придерживается здорового питания и следит за фигурой, есть хлеб можно и нужно. Но важно соблюдать при этом определенные правила, о которых поговорим ниже.
Какой хлеб лучше есть при похудении?
Если выбирать из белого (пшеничного) и черного (ржаного) хлеба, предпочтение стоит отдавать ржаному. В нем меньше калорий (около 170 ккал на 100 г, в то время как в пшеничном – около 250 ккал на 100 г), больше клетчатки (а именно она дает нам долгое ощущение сытости), больше витаминов и минералов. В целом можно руководствоваться таким правилом: чем темнее по цвету хлеб, тем больше в нем ржаной муки, а следовательно, тем он полезнее.
В последнее время часто приходится слышать о белковом хлебе, благодаря которому якобы можно похудеть. В реальности это хлеб, дополнительно обогащенный растительным белком, обычно пшеничным или соевым. Чем хорош такой хлеб? Во-первых, в нем еще больше пищевых волокон (клетчатки), а это способствует пищеварению и активизирует обмен веществ. Во-вторых, в таком хлебе действительно больше растительного белка, а значит, он дает более долгое чувство сытости. Однако есть и подводные камни: за счет добавленного белка калорийность хлеба может быть даже выше, чем у обычного ржаного или цельнозернового. А кроме того, такой хлеб следует с осторожностью употреблять тем, у кого диагностированы заболевания желудочно-кишечного тракта. Вывод: при похудении белковый хлеб можно есть в умеренных количествах. Однако похудеть, просто заменив обычный хлеб белковым, не получится.
Тем, кто хочет сбросить вес, стоит отказаться от белого хлеба из муки высшего сорта. Такая мука максимально обработана, в ней практически не остается клетчатки. Белый хлеб можно отнести к тем самым простым углеводам: они быстро усваиваются организмом, вызывают моментальный выброс глюкозы в кровь и прилив энергии. К сожалению, это состояние очень быстро сменяется энергетическим спадом и резким чувством голода.
Стоит ли полностью отказываться от мучного?
Нет, полностью отказываться от мучного при снижении веса не нужно.
В рационе можно оставить ржаной и цельнозерновой хлеб с высоким содержанием пищевых волокон. Оптимальная дневная порция при снижении веса составляет 80–100 г.
Исключение составляют те, у кого диагностировано ожирение: в этом случае нужно составить правильный рацион с помощью лечащего врача.
Стоит ли заменить обычный хлеб сухими хлебцами?
Да, это хорошая идея для тех, кто хочет сбросить вес. Но очень важно обращать внимание на состав. Качественные хлебцы изготовлены из цельных зерен методом прессования. В этом случае сохраняются все составляющие зерна – оболочки и зародышевый слой. Такие хлебцы – хороший источник витаминов, минералов и медленных углеводов. А вот если в состав входят мука, сахар и дрожжи, то это уже не диетические хлебцы, а обыкновенные сухари, которые по воздействию на организм мало чем отличаются от белого хлеба.
Как есть хлеб без вреда для фигуры?
– Выбирайте самый простой состав. Чем меньше в хлебе ингредиентов, тем лучше. Многочисленные добавки далеко не всегда делают хлеб более полезным, но наверняка увеличивают калорийность. Оптимальный состав: мука и вода, к ним могут быть добавлены дрожжи или закваска, соль и сахар.
Мука из цельного зерна. Это самый полезный вариант: такой хлеб содержит крупные части зерен или даже целое зерно. Ориентируйтесь на информацию, указанную на упаковке: содержание клетчатки должно быть не меньше 6 г на 100 г продукта.
Ешьте в первой половине дня. Правило, которое работает в случае с десертами и пастой, актуально и для хлеба: ешьте его в первой половине дня, тогда вы успеете израсходовать энергию, и она не отложится про запас на бедрах и животе. А если съели кусочек хлеба вечером, не ложитесь после этого на диван, чтобы посмотреть кино или почитать новости, а выходите на прогулку: 15–20 минут бодрым шагом помогут активизировать метаболизм. И вы совершенно точно будете лучше спать!
Правильная порция. Одного-двух кусочков в день вполне достаточно для того, чтобы получить полезные питательные вещества.
Выбирайте здоровые сочетания. Как ни странно, прибавку в весе чаще вызывает не сам хлеб, а то, с чем мы его едим. Есть хлеб лучше всего с овощами (например, на обед – с салатом или рагу) или с легкими белками (например, на завтрак – с омлетом). Если готовите бутерброд, выбирайте запеченную или отварную грудку индейки (курицы), нежирную запеченную телятину, слабосоленую рыбу. Откажитесь от колбас и других продуктов из переработанного мяса, копченостей, промышленных паштетов. А если хочется добавить соус, приготовьте свой, смешав натуральный йогурт без добавок с небольшим количеством горчицы.
Не верьте, что черный хлеб всегда диетический. В этом случае тоже все зависит от состава. Во-первых, в некоторых сортах черного хлеба (например, в «Бородинском») сахара больше, чем в белом. Во-вторых, в него часто добавляют сиропы или патоку, которая придает темный цвет. Читайте информацию на упаковке!
Не бойтесь дрожжей. Дрожжи – это тот самый ингредиент хлеба, который вызывает больше всего споров. Многие считают, что только бездрожжевой хлеб можно есть тем, кто хочет похудеть. На самом деле все не так просто: дрожжи – источник селена, витаминов группы В, фолиевой кислоты, провитамина D, K, PP, E, минералов калия, кальция, цинка, магния, железа и незаменимых аминокислот. Сами дрожжи погибают при выпечке, но ценные вещества остаются в хлебе.
Хлеб с добавками – уже десерт. Разумеется, если в хлеб добавлены орехи, семечки или сухофрукты, питательных веществ в нем становится больше. Он обогащается белками, аминокислотами, углеводами, витаминами A, B, C, E, а также калием, магнием, железом, кальцием, фосфором и другими полезными минеральными соединениями, пищевыми волокнами и лецитином. Но важно понимать, что по составу такой хлеб уже ближе к пирожному. Поэтому давайте не будем себя обманывать: хлеб с орехами и сухофруктами – уже десерт.
Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.
При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.
Чем заменить хлеб, полезная альтернатива хлебу, можно ли похудеть, если заменить хлеб
В погоне за подтянутой фигурой многие отказываются от некоторых продуктов, пытаясь найти им более полезную и менее калорийную альтернативу. Пожалуй, самым популярным мучным изделием и источником быстрых углеводов остаётся хлеб. Пытаясь исключить его из рациона, люди переходят на другие альтернативы. Но все ли они полезны и безвредны, как принято считать? Разбираемся вместе с нутрициологами Аллой Чекановой и Лидией Квашниной.
Хлебцы
Многие считают, что хлебцы — это полноценная замена хлеба. В 100 г этого продукта в среднем содержится около 350 ккал — это примерно 12-13 штук. Прежде чем покупать хлебцы, стоит внимательно изучить состав. Наиболее распространён следующий: крупа рисовая шлифованная, фруктоза, хлопья овсяные пророщенные, порошок кокосовый, ароматизатор натуральный, подсластитель сукралоза, соль поваренная пищевая. Из этого списка полезным элементом будет только соль.
В хороших хлебцах не должно быть «развёрнутого» состава. В идеале должна присутствовать только крупа (желательно гречка и рис), из которых их производят, без дрожжей и ароматизаторов. Также рекомендуется исключать глютеновые крупы, поскольку глютен — это клейковина, которая мешает получать питательные вещества и витамины и может провоцировать воспаления в кишечнике.
Гречневые хлебцы можно есть с паштетом, сливочным маслом и красной рыбой, а с рисовыми хорошо сочетается гуакамоле.
Важно понимать, что хлебцы не могут быть основой перекуса, потому что содержат большое количество простых углеводов. Поэтому их стоит употреблять во время основного приёма пищи с овощным супом или хумусом из бобовых и овощей.
Крекеры
По калорийности крекеры превосходят хлебцы. В 100 г содержится около 470 ккал. Но многие за один раз съедают значительно больше.
В отличие от хлебцев (их можно найти с хорошим и чистым составом), с крекерами дела обстоят иначе. Состав стандартной пачки печенья сложно понять неподготовленному человеку: сухая молочная сыворотка, растительные масла, дрожжи, гидрокарбонат аммония, молочная кислота, а также сахар и его заменители (например, фруктоза и мальтоза). Они не несут в себе никакой пользы и только дают дополнительную нагрузку на поджелудочную железу и печень.
Существуют солёные и сладкие крекеры, однако в плане пользы между ними нет принципиальной разницы. Из рациона стоит исключить и те и другие. Или же заменить их на сухарики из безглютенового хлеба или крекеры из овощей и водорослей. Кроме того, можно отдать предпочтение орехам, но их необходимо предварительно замачивать.
Печенье
По составу печенье не сильно отличается от крекеров. Углеводы, глютен, сахар, трансжиры, лектины и консерванты — основа покупных сладостей. Однако калорийность у них немного меньше: в 100 г около 417 ккал. Так же, как и с крекерами, остановиться на одной печеньке довольно сложно.
Диетологи рекомендуют готовить печенье самостоятельно, например, из ореховой муки (кокосовой, миндальной) или ягодной (например, черёмуховой) с фруктами и овощами, которые богаты полифенолами и клетчаткой. Лучше есть их в первой половине дня после основного приёма пищи, чтобы минимизировать негативные эффекты.
Можно ли похудеть, перейдя на альтернативы хлебу?
Во всём нужна мера. Нельзя доводить организм до состояния голода. Так он попадает в стрессовую ситуацию и после выхода из диеты будет запасать всё, что только можно.
Прежде всего надо внимательно следить за тем, чтобы в составе крекеров, хлебцев и печенья не было:
Я только спросить: как избавиться от тяги к мучному?
Утренний круассан, пирожное на десерт после обеда, сырные шарики как приятное дополнение к ужину — и это не предел. Как снизить потребление выпечки? Отвечает Анна Ивашкевич, нутрициолог, клинический психолог-диетолог, член союза Национальной ассоциации клинического питания.
Зачем ограничивать потребление мучных изделий?
Не могу сказать, что абсолютно все мучные продукты несут вред. Если не хотите набирать лишний вес, от сладкой сдобы конечно лучше отказаться. А вот цельнозерновой хлеб и хлебцы неплохо вписываются в рацион при условии умеренности.
Тем, кого беспокоит вздутие живота (это бывает при чрезмерном потреблении пшеничного хлеба, содержащего большое количество нерастворимой в воде клетчатки), стоит попробовать хлеб из альтернативной муки: рисовой, миндальной, банановой. Или хлеб, приготовленный без дрожжей, — мацу, лаваш. При установленной непереносимости глютена опять же надо обратить внимание на менее привычные сорта муки — гречневую, рисовую, льняную.
Кроме того, ученые установили связь между любовью к булочкам и депрессией. Люди, потреблявшие небольшое количество фруктов, овощей и бобовых на фоне высокого потребления сахара и выпечки, чаще пребывали в подавленном состоянии.
Как отражается любовь к выпечке на состоянии кожи?
Содержащийся в сладкой выпечке сахар провоцирует повышенную выработку инсулина, дисбаланс бактерий в кишечнике, неправильное распределение жира. В результате вы можете заметить на лице:
В ходе исследований было выявлено, что отказ от сладкого и мучного всего на 10 дней помогает уменьшить воспаления на лице, снизить число угревых высыпаний. А три недели на диете с низкой гликемической нагрузкой (отказ от выпечки, переработанных фруктовых соков, газировки, рафинированных углеводов) улучшает общее состояние кожи.
Почему нас тянет на мучное так же сильно, как на сладкое?
Бабушкины пирожки, мамина шарлотка — часто выпечка ассоциируется у нас с приятными воспоминаниями из детства. Мы испытываем острую необходимость в такой пище, когда нуждаемся в защите и ощущении безопасности. Еще один подтвержденный факт — тяга к сладким жирным продуктам в предменструальный период.
К тому же у выпечки аппетитный аромат и нежная консистенция. Не говоря уже о вкусе. Большинство хлебобулочных изделий содержит сахар или сахарные сиропы. Также изделия из белой муки — это продукты с гликемическим индексом более 90 (желательный индекс — ниже 75, такие продукты не поднимают сахар в крови и не перегружают поджелудочную железу).
Научно доказано положительное влияние рациона питания с низкой гликемической нагрузкой (фрукты, бобовые, цельные зерна, овощи) по сравнению с продуктами с высоким содержанием сахаров. Отсутствие грубых пищевых волокон, то есть клетчатки, не дает чувства сытости.
И все же как безболезненно отказаться от выпечки?
Исключать хлебобулочные изделия полностью без крайней необходимости не нужно. Для начала замените привычную выпечку на изделия из другого вида муки, а потом уменьшайте порции. Хлеб из любой муки, кроме белой, ешьте по два-три кусочка в день, плюшки и булочки — по одной штуке раз в три-четыре дня. Мучные изделия могут стать альтернативой гарниру из углеводов или входить в рацион в качестве десерта.
Постоянно хочется есть хлеб – как избавиться от хлебной зависимости
Фото блюда
Блок автора
Ежедневный рацион каждого человека индивидуален. Он, как правило, зависит от места проживания, личных пристрастий, возраста и образа жизни. Бывает так, что в течение жизни в зависимости от разных обстоятельств пищевые привычки могут кардинально меняться. Но иногда возникает непреодолимое желание есть какой-то один продукт в течение долгого времени.
Диетологи объясняют этот феномен тем, что организм каждого человека содержит свой индивидуальный набор микроэлементов и витаминов, которые находятся в определенном балансе. Но иногда в результате изменения пищевых привычек и образа жизни этот баланс нарушается, и организму становится не хватать каких-либо необходимых веществ.
Почему постоянно хочется есть хлеб
По мнению диетологов, если у человека возникло желание срочно съесть кусочек хлеба, это является сигналом того, что организму не хватает азота. Таким образом, появившееся желание – это своеобразный сигнал о том, что пора восполнить запасы этого важного элемента.
Почему в организме периодически снижается количество азота? Ответ очевиден: нарушение сбалансированности питания и строгие диеты, которые ограничивают поступление необходимых веществ. В случае, если организм настоятельно просит хлеба, а значит, азота, рекомендуется включить в рацион пищу, богатую белком.
Например, отличным и полезным вариантом восполнения азота будут любые орехи, бобовые, рыба, приготовленная на пару или кусочек отварной говядины. Также можно включить в рацион такие богатые азотом продукты, как творог и яйца. Однако следует выбирать только свежие и качественные продукты.
1. Нехватка углеводов
Но не всегда такой подход может давать результаты: организм все равно требует свою порцию хлеба. Еще одна причина такой хлебной зависимости состоит в том, что хлеб почти наполовину состоит из углеводов, которые необходимы для выработки серотонина. То есть, человек съел кусочек хлеба – он сыт и доволен. Диетологи даже ввели такой термин, как «хлебная наркомания». Очень часто бывает так, что чем больше человек ест хлеба, тем больше хочется. А резкий отказ от него может вызвать состояние, похожее на ломку наркомана.
2. Нехватка селена
Кроме того, причиной того, что хочется есть много хлеба, может быть нехватка селена. Этот микроэлемент необходим для правильного усвоения йода, который жизненно необходим для работы щитовидной железы. Человеку необходима энергия, которую дает этот орган. Поэтому желание есть хлеб может также свидетельствовать о нарушении в работе гормональной системы, в частности щитовидной железы, то есть сигнализировать об острой нехватке селена.
3. Нехватка магния
Еще одной немаловажной причиной желания есть хлеб является повышенное давление. При повышенном давлении сосуды, как правило, спазмированы. Для того, чтобы нормализовать давление, его необходимо снизить. А следовательно, расслабить стенки сосудов. С этой целью прекрасно справляется такой элемент, как магний, который в большом количестве содержится в хлебе.
4. Нехватка азота
Острое желание постоянно есть хлеб нельзя игнорировать, поскольку нехватка азота в организме может стать причиной серьезных проблем со здоровьем. Например, может начаться головокружение и тошнота, развиться гипертония, сахарный диабет и ожирение.
Поскольку ограничение в полезных продуктах, обеспечивающих организм необходимыми веществами, способно спровоцировать нарушения в обмене веществ. Поэтому, не успевая правильно перерабатывать все поступающие вещества, организм будет их накапливать, превращая в жир и откладывая в самых неожиданных местах.
Сколько необходимо съедать хлеба в день
Испокон веков хлеб считался важным и полезным продуктом. Да и сейчас диетологи не советуют полностью исключать его из рациона. Однако следует иметь в виду, что современный хлеб очень сильно отличается от того, который пекли еще буквально 20-30 лет назад.
При этом была разработана безопасная доза хлеба, которую можно включать в рацион ежедневно без вреда для здоровья и не приведет к болезненной зависимости. Рекомендуется употреблять в пищу не более 33 граммов хлеба за один прием. То есть это могут быть два ломтика батона толщиной около 1 см или 1 кусочек ржаного хлеба и еще четвертинка. И желательно хлеб есть вместе с овощным салатом.
Важно! Хлеб, несомненно, важный элемент питания. Однако, современные хлебобулочные изделия промышленного производства не только не полезны, но и опасны для организма! Поэтому, для восполнения недостатка витаминов и микроэлементов лучше всего покупать ржаной хлеб на закваске. Либо научиться его печь самостоятельно.
Как справиться с хлебной зависимостью
Чтобы избавиться от хлебной зависимости необходимо придерживаться некоторых правил, при этом совершенно не обязательно исключать из рациона хлеб совсем.
В первую очередь, походить к сокращению количества хлеба в рационе нужно осознанно. Следует понимать, что современный хлеб имеет в своем составе добавки не только не полезные, но и вредные для организма.
Поэтому желательно если не исключить, то снизить до минимума употребление пирожных, эклеров и другой выпечки из пшеничной муки. Для этой цели можно назначить себе какой-либо приз за соблюдение этого правила, например, устроить приятный досуг или купить маленький подарок.
Важно! Зная причину сильной тяги к хлебу, желательно заменить его другими, более полезными продуктами, например, овощами и фруктами, содержащими необходимые микроэлементы, чтобы сбалансировать рацион.
Важно! Диетологи рекомендуют вычитать калорийность съеденной булочки из общего количества необходимых организму ежедневных калорий и уверенно завершать день легким салатом из овощей.
Кроме того, важно отслеживать причины такой тяги к хлебу. Возможно, она появляется на фоне психологического стресса, эмоциональной и физической усталости или неутоленного вовремя чувства голода.
Тогда простые углеводы помогают повысить настроение и заглушить чувство голода. Часто такая привычка – это способ получения удовлетворения и положительных эмоций. В этом случае необходимо выяснить психологическую причину и работать уже с ней.
Хорошим вариантом является возможность испечь бездрожжевой хлеб самостоятельно. Такой продукт не только вкусен, но и полезен. А огромное количество рецептов с разными полезными добавками в виде орехов, семян и сухофруктов разнообразит меню, и такой хлеб не будет вызывать нездорового пристрастия.
Хлеб является необходимым составляющим рациона современного человека, поскольку содержит в своем составе большое количество важных витаминов и микроэлементов.
Однако слишком большое его употребление может вызвать проблемы со здоровьем. Поэтому важно определить причину такой зависимости и исходя из этого принимать адекватные меры.
Хочется есть хлеб постоянно и много
По мнению ученых, тяга к хлебу происходит по причине сбоев в работе организма.
Проявляющееся желание отведать хлеба сигнализирует о желании восполнить недостаток определенных веществ, в которых возникла нужда.
Хочется есть хлеб постоянно и много
1. Нехватка углеводов.
Это вещество незаменимо при выработке серотонина – гормона удовольствия и сытости.
На основе такого желания может даже развиться наркотическая зависимость, которая уже зафиксирована и достаточно полно изучена.
Потому может возникать такое поведение – человек ест хлеб, а ему с каждой порцией продукта его хочется еще больше.
2. Нехватка селена.
Очень важный для нашей жизнедеятельности минеральный элемент. Он помогает усваивать йод, участвующий в правильном функционировании щитовидной железы.
Этот важный орган поддерживает силы человека и питает энергией весь организм.
Злаковые, в частности пшеница, богаты селеном и мы привыкаем его получать с хлебом.
Желание съесть как можно больше этого продукта указывает на нарушения в деятельности щитовидной железы и об отсутствии селена.
3. Нехватка магния.
Еще один важное вещество для человека. При его недостатке повышается давление и есть желание отведать хлеба, богатого магнием.
Лишь тогда давление нормализуется, и у сосудов будут отсутствовать спазмы.
4. Нехватка азота.
Крайняя необходимость есть хлеб не должна игнорироваться, так как недостаточность азота в организме в состоянии стать серьезной проблемой.
Например, не исключено появление тошноты и головокружения, подъема давления в сосудах, ожирения и сахарного диабета.
Азот участвует в переработке еды и его недостаток влечет к неправильному пищеварению, когда организм начнет складировать пищу в виде запасов жира в самых разных местах тела.
Хочется есть хлеб постоянно и много
5. Как решить проблему хлебной зависимости?
Здесь важно отследить причины тяги к хлебу. Это может быть не только органической потребностью, но и результатом усталости и даже психических расстройств.
Последнее более вероятно, если мы начинаем заедать хлебом плохое настроение и стресс – тогда придется основательно поработать над собой.
Недостающие в организме нужные элементы можно доставить с другими продуктами или с поддержкой аптечных витаминных комплексов.
Современный хлеб содержит много посторонних примесей, призванных сделать его вкуснее и питательнее. Поэтому этого стоит ограничить этот продукт на своем повседневном столе.