Эмоциональные триггеры: что поднимает настроение, а что переключает на негатив
Мы не властны над эмоциями. Одни ситуации вызывают негатив и агрессию, другие, напротив, успокаивают и действуют благотворно. Часто это связано с личными эмоциональными триггерами. Почему это так – разбирались вместе с экспертами-психологами.
Предположим, вы боитесь опоздать. Страх настолько силен, что сковывает вас. Вы не в состоянии справиться с эмоциями и из-за этого опаздываете на работу чаще, чем другие непунктуальные сотрудники вашего коллектива. Если кто-то повышает на вас голос, то вы становитесь агрессивны и неуправляемы. У вас точно крышу сносит. А если вы остаетесь наедине с собой, включаете любимый, сто раз пересмотренный фильм, наливаете себе какао и берете шоколадную конфету, то это успокаивает и перезагружает вас.
Кажется, что кто-то нажимает на невидимые кнопки внутри вас и запускает запрограммированный алгоритм поведения и реакций. Вы не в состоянии контролировать эмоции и из раза в раз совершаете одни и те же поступки и действия. Кто включает тумблеры “агрессия”, “гнев”, “ярость”, “страх”, “спокойствие”, “умиротворение” и как взять управление в свои руки?
В психологии такие ситуации называют эмоциональными триггерами. Именно они заставляют нас против воли испытывать целый комплекс эмоций.
Мои эмоциональные триггеры и откуда они берутся?
Триггер (trigger) – это спусковой крючок. В психологии триггерами называют события, людей, предметы, которые провоцируют повторное переживание психологической травмы. Эмоциональные триггеры запускают эмоциональные ответы, связанные с ранее пережитым опытом – положительным или отрицательным. Столкнувшись с триггером, вы переживаете одинаковые эмоции снова и снова. И зачастую вы не в силах противостоять этой реакции.
Руководитель Международного центра психосоматики «Здравница» и основатель школы мышления «Школа свободы» Дмитрий Раевский объясняет причины возникновения эмоциональных триггеров:
“В жизни каждого из нас происходили события, которые произвели неизгладимое эмоциональное впечатление и оставили след в подсознании. Мы помним события не только на психическом уровне, но и на уровне физиологии. В стрессирующей ситуации человек запоминает всё, что предшествовало ситуации: слова, жесты, звуки, запахи, музыку, ощущения и прочее. Отрывки воспоминаний могут в дальнейшем выступать в роли сигналов приближающегося стресса. В сознании срабатывает защитный механизм, который вызывает не только негативные эмоции, но и физические реакции тела, такие как агрессия, страх, паника, апатия, одышка, усиленное потоотделение, сухость во рту и другие. Запустить этот защитный механизм может что угодно, например, приятная музыка или аромат духов”.
Триггеры положительных и отрицательных эмоций
Некоторые триггеры запускают положительные реакции организма: вы начинаете улыбаться без причины, у вас учащается пульс и повышается уровень эндорфинов (гормонов радости). Другие, напротив, заставляют вас паниковать, бить тревогу или впадать в уныние. На физиологическом уровне вы можете почувствовать приступ паники, затрудненность дыхания, потоотделение, слезы, на гормональном уровне может подскочить кортизол.
Причем у разных людей разные реакции вызывают совершенно одинаковые вещи. Например, запах лаванды может спровоцировать как положительный, так и отрицательный эмоциональный ответ. Причина кроется в пережитом опыте. Для кого-то это запах материнской нежности и заботы, а для кого-то это запах учительской диктатуры и агрессии. Механизмами, которые запускают реакции, могут быть люди, цвета, времена года, погода, запахи, тактильные и вкусовые ощущения и так далее.
Если вы знаете о существовании триггеров, которые вызывают разные эмоции, то вы сможете научиться контролировать ситуацию. Если вы почувствовали на себе действие того или иного фактора, следует осознать это, ощутить его воздействие и попытаться переключить свои эмоции на что-то другое. Попробуйте дать себе ответы на вопросы: А хочу ли я переживать эту эмоцию сейчас? Могу ли я избежать выплеска негатива и сохранить спокойствие? Если вы попали под действие негативного триггера, то позвольте себе 5 минут побыть наедине с собой и постепенно вы почувствуете, что гнев, отчаяние и тревога спадают сами собой.
Как выявить эмоциональные триггеры
Универсального ответа нет. Если у вас тяжелые психоэмоциональные реакции на триггеры, свидетельствующие о непережитой травме, то по мнению медицинского психолога, судебного эксперта Олега Долгицкого, решить проблему можно только через обращение к психотерапевту:
“На начальных этапах формирования психологии как науки одним из ведущих методов исследования была интроспекция, т.е. самонаблюдение. Сегодня первокурсникам психфаков приводят этот пример как один из малоэффективных. Современная экспериментальная психология предлагает метод отслеживания поведения людей и его описание. Если человек поставит себя в условия эксперимента, то он все равно не сможет правильно интерпретировать результаты. Корректную интерпретацию можно получить только от профессионального психолога”.
Если реакции на триггеры укладываются в рамки психологии нормы, то можно попробовать применить метод самонаблюдения. Вот что думает об этом Дмитрий Раевский: “Для того, чтобы понять, что именно вызывает то или иное состояние, необходимо отследить свои эмоции и физическое состояние в технике “обратной перемотки”, т.е. пройти путь наоборот. Сначала выявить эмоцию, а потом проанализировать причину ее появления. Так вы сможете выявить фактор, который влияет на ваше состояние. Этот фактор поможет вам в поиске первичной стрессирующей ситуации.
Зная исходную ситуацию и фактор, который к ней возвращает, можно уменьшить влияние прошлого на настоящее. В первую очередь, нужно прорабатывать сам фактор – триггер. Снижать влияние триггера, а впоследствии и вовсе его нейтрализовать можно и самому. Но наиболее эффективна групповая работа. Поскольку один и тот же триггер у разных людей вызывает разные ассоциации. Обмениваясь такими ассоциациями в группе, можно придать триггеру новые значения. Это, как следствие, вызывает новые эмоциональные реакции”.
Как “поймать” триггеры самому: краткий алгоритм
1. Составьте карту эмоций и определите их триггеры
Попробуйте составить карту эмоций. Запишите все свои переживания и опишите их. Затем постарайтесь охарактеризовать ситуации, которые предшествуют их появлению. Особое внимание уделите сложным, проблемным эмоциям – агрессии, страху, гневу, унынию, апатии и так далее.
2. Организуйте слежку за своими эмоциями
Ежедневно записывайте жизненные ситуации и вашу реакцию на них. Так вам будет проще “поймать” триггеры за хвост.
3. Откуда у триггеров ноги растут?
Когда у вас появится список ситуаций и реакций на них – расширьте и углубите ваши воспоминания. Начните с самого раннего детства, которое помните. С тех моментов, которые вас потрясли. Вспомните все обстоятельства, людей, слова и эмоции тех, кто был рядом в тот момент. Как вы повели себя тогда? Такие воспоминания могут быть непростыми, поэтому лучше всего обратиться за помощью к психологу.
4. Наведите мосты между эмоциями и телом
А что вы испытываете на уровне тела? Очень часто эмоции настолько сильны, что получают физиологическое сопровождение. Учащение сердцебиения, обильное потоотделение, тик, потеря дара речи, помутнение разума и многое другое – что из этого есть у вас?
5. Без паники – придите в себя
Если вам сложно справиться с эмоциями в ту же секунду, то не предпринимайте ничего, остановитесь, сделайте глубокий вдох, затем выдох. Повторите. Если с вами есть кто-то рядом, не обращайте внимания на его вопросы, ваш собеседник подождет. Придите в себя, а уже потом реагируйте на происходящее.
6. Это просто мысли
“Я опоздаю”, “Он не позвонит”, “Она хочет меня выставить идиотом”, “Он не ценит меня”, “Она делает это мне назло” – это всего лишь мысли в вашей голове. Триггеры активизируют наши глубинные страхи и сомнения. В ваших силах изменить направление мыслей и направить мыслительный поток в другую сторону. Вы способны ослабить действие триггеров на вас.
Как улучшить настроение с помощью триггеров
Хотите быстро поднять себе настроение? Триггеры положительных эмоций вам в помощь. Если вы составили карту эмоций, то, скорее всего, у вас уже есть в копилке пара-тройка действенных методов. Если нет, то подумайте, что поднимает вам настроение. Может быть, погружение в себя, просмотр старых фото, медитация, музыка, приятный запах, обнимашки? Отслеживайте положительные триггеры и пополняйте базу данных, чтобы в любой момент вы могли к ней обратиться за помощью.
Как улучшить настроение – рассказывает Дмитрий Раевский: “Технику выявления триггеров можно использовать для поднятия настроения. Например, с точностью до мелочей запоминать ситуации, в которых вы испытываете положительные эмоции. Так рождаются положительные триггеры. При эмоциональном спаде или в стрессовых ситуациях старайтесь при помощи положительных триггеров вытащить себя из негативного состояния. Люди в стрессовых ситуациях могут выпить чашку вкусного чая или кофе, слушают любимую песню или смотрят на фото семьи – всевозможными способами стараются вернуться в состояние покоя и защищенности”.
Не все триггеры, которые вызывают положительные эмоции, одинаково хороши. В современном мире “эмоциональные крючки” используют для того, чтобы манипулировать поведением человека, например, чтобы склонить его к совершению покупки.
Комментирует Олег Долгицкий: “В постиндустриальном обществе весь окружающий мир состоит из триггеров, вызывающих положительные эмоции. Достаточно включить смартфон и зайти в интернет, чтобы поднять себе настроение. Маркетологи делают всё, чтобы вызвать у человека положительные эмоции, тем самым увеличить продажи. Сейчас в России крайне высокий уровень социального напряжения и очень высокий показатель психических заболеваний, которые может излечить только спокойствие и отсутствие диджитал нейротриггеров, которые в психологии зовутся “раздражителями”. Сейчас необходимо думать о том, чтобы снижать количество раздражителей, а не увеличивать их”.
Глава 10. Эмоциональные триггеры
Глава 10. Эмоциональные триггеры
Эмоциональный триггер (Emotion Trigger) – автоматические эмоциональные реакции, возникающие в ответ на какое-либо событие. Любое событие служит спусковым крючком, который запускает определенную эмоциональную реакцию. В зависимости от того, какие триггеры у нас «установлены», мы проявляем определенные реакции на события. Отсюда выражение: «Важно не то, что с нами происходит, а то, как мы это интерпретируем».
Другими словами, триггеры – это наши убеждения, с помощью которых мы интерпретируем различные события. Вслед за интерпретацией (триггер сработал) данное событие стимулирует соответствующую триггеру эмоцию, которая в свою очередь запускает действие. Причем большая часть триггеров абсолютно бессознательны, то есть без участия нашего сознания.
Анекдот: Почему у тебя унылый вид?
– А-а… стыдно признаться… энурез – мочусь во сне.
– Сходи к психотерапевту, он тебя вылечит. Через месяц.
– Ну, у тебя совсем другой вид, держу пари, что психотерапевт тебя вылечил от энуреза.
– Нет, не вылечил, но теперь я этим горжусь!
Прекрасно иллюстрирует действие эмоциональных триггеров психолог Виктория Танайлова.
Например, вы стали свидетелем автомобильной аварии. Первое, что вы испытаете, – это испуг, страх (от внезапного сильного шума и криков). Затем, увидев случившееся, вы проникнетесь печалью. Почему вы реагируете именно таким образом? Как видите, в данной ситуации триггером является дорожно-транспортное происшествие (то есть именно оно дало толчок к проявлению ваших чувств, эмоций).
Любое услышанное вами слово в разговоре, любая информация могут послужить триггером для проявления эмоций. Например, специалисты, занятые в сфере продаж и услуг, в своих рекламных акциях используют такие фразы и визуальные объекты, которые помогают человеку (а иногда и принуждают его) сделать определенный выбор.
«Торопитесь! Ограниченная акция! Осталось всего 10 экземпляров!» или «Первым 100 покупателям скидки!» В этом случае реклама направлена на побуждение триггера страха (страха не успеть осуществить покупку того или иного товара) или жадности, или желания «халявы».
Несколько примеров эмоциональных триггеров:
Триггер «Страха»: «Это опасно для моей жизни!», «Это опасно для жизни моих близких!»
Триггер «Гнева»: «Он угрожает моей жизни и жизни моих близких!», «Он вторгается на мою территорию!»
Триггер «Радости»: «Я получу удовольствие от этого!», «Я так сильно хотел этого!»
Триггер «Вины»: «Это из-за меня ему так плохо!», «Это я все испортил!»
Триггер «Жадности»: «Три товара по цене одного!», «Бери сам, или это возьмет кто-то другой!»
Триггер «Печали»: «Я потерял ее навсегда!», «Это больше никогда не повторится!»
Врожденные и приобретенные триггеры
У каждого из нас есть свой уникальный набор триггеров, но вместе с тем есть реакции, которые типичны для всех людей. Например, каждый испытывает страх, когда у стула, на котором он сидит, внезапно подламываются ножки, или если рядом прозвучит резкий громкий звук. Но одни люди боятся высоты, а другие – нет. Меня, например, может раздражать плохое обслуживание в ресторане или магазине, а другой человек даже не обратит на это внимания.
Осознание своих эмоциональных триггеров делает возможным эмоциональный выбор. Без осознания триггеров сделать сознательный выбор невозможно! Наши эмоции должны быть адекватны ситуации, которая их вызвала и конструктивны по форме выражения. Они не должны причинять вред ни вам, ни тем, на кого они направлены.
Результаты десятилетних исследований М. Селингмана показали, что стиль объяснения – то, как мы объясняем природу произошедших событий, – имеет решающее влияние на наше счастье и будущий успех.
Люди с позитивной манерой объяснения интерпретировали неудачи как локальные и временные, в то время как люди с пессимистичной манерой объяснения рассматривали эти события как глобальные и постоянные.
Поэтому когда Селингман начал работать в MetLife, чтобы помочь решить проблемы продавцов, первое, на что он обратил внимание, – это стиль объяснения. В самом деле, исследования показали, что продавцы с позитивным стилем объяснения показывали на 37 % лучше результат продаж, чем пессимисты, а самые оптимистичные показывали результат на 88 % лучше, чем самые пессимистичные. Кроме того, агенты с оптимистичным настроем в два раза реже покидали компанию.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.
Как вовремя распознать «триггеры срыва»?
Пока, как говорится, “гром не грянет”, зависимые оттягивают решение бросить пить алкоголь навсегда до последнего. Многих страшит то, что путь к трезвости тернист и труден, сама трезвость представляется безрадостным, безотрадным мучением, которое, как кажется, будет длиться целую вечность без перерывов и выходных — ведь в ней ни “тяпнуть”, ни “дунуть”, ни “шмурыгнуться”, ни “нюхнуть” больше никогда не получится…
Немногим по-настоящему удается сохранить полностью трезвую жизнь до гробовой доски, ведь живём-то всего один раз и в жизни не раз бывают ситуации, которые бросают вызов вашей трезвости. Искушения как раз и обрушиваются с особой интенсивностью на тех, кто зарекается больше нигде, никак и никогда, и ни с кем! Но как известно, благими намерениями выстлана дорога в ад.
Так вот, если не поменять такое отношение к жизни и к трезвости в жизни, вы действительно рискуете в конце концов попасть туда, куда эта кривая дорожка выстлана. Сейчас популярно говорить об осознанности. Так вот, об осознанной трезвости мы и поговорим в этой статье. На вашем тернистом пути к трезвой жизни вы можете поскользнуться и вновь сорваться и раз и два, и десять, но это не должно сбивать вас с основного курса следования вперед и лишать надежды на то, что в одиннадцатый раз вы уже никуда не сорвётесь и вам наконец-то откроется вся полнота и великолепие ясного, трезвого сознания.
Согласно самому распространенному сейчас подходу, зависимость это хроническая болезнь мозга, которая пожизненно преследует человека, сколь бы длительным ни был срок пребывания в трезвости. При таком подходе человек считается пожизненно подверженным опасности срыва (рецидива). В психиатрической литературе зависимость описывается как коварная, тяжёлая болезнь, ставящая человека в тупик. Если такую болезнь не лечить, она в конце концов доводит больного до “фатального срыва”.
Согласно статистике, люди, которые прикладывают усилия и лечатся от какой-либо зависимости, довольно часто срываются, хотя бы однажды. И вот когда этот срыв происходит, многие сворачивают с верного пути, опускают руки и вновь впадают в свое плачевное зависимое состояние. Человеку может быть особенно тяжело вновь вернуться к трезвости после первого промаха, ведь зависимость не хочет отпускать свою жертву на волю и изо всех сил старается приковать к себе, чтобы человек уже никогда не сорвался с привязи.
Именно поэтому так необходимы программы реабилитации. Если человек сорвался, риск летального исхода намного выше, чем до начала реабилитации. В случае срыва человека надо незамедлительно отправить за помощью в борьбе с алкоголизмом в реабилитационный центр, где нет опасности умереть от передозировки. Обычно со второй попытки у человека действительно уже большой шанс вылечиться от зависимости и дойти до конца программы реабилитации. Редко кому удается вылечиться с первого раза, это факт.
Каковы они “триггеры” срыва?
Так называемые триггеры это всё то, что даёт повод вновь сорваться в бездну алкогольной и наркотической зависимости. Внешняя обстановка, социальная среда, эмоциональное состояние — всё что угодно может напомнить недавнему наркоману и алкоголику о своем тёмном прошлом. Эти триггеры как будто нарочно возникают на каждом шагу и напоминают о возможности вновь употребить некогда любимый наркотик. Каков бы ни был триггер, он оживляет в памяти те сладостные моменты, которые были связаны с употреблением, и подталкивает человека к срыву.
Если вовремя не распознать, что эти самые триггеры начали нашептывать “ну еще один разок и всё” и попасться на их уловку, срыв вам обеспечен и можете не сомневаться, что следующий виток вашей зависимости будет “на широкую ногу” и продлится до тех пор, пока не станет совсем “худо”.
Стоит зацепиться за один из этих якорей, как человека начинает тянуть к наркотику и затопленный корабль наркотической зависимости всплывает на поверхность. Поэтому определенные триггеры вновь обостряют как будто притихшую тягу к наркотику, распаляют приглушенную жажду употреблять. К сожалению, этими якорями усеян как внешний, так и внутренний мир зависимого: человек часто и сам не знает, по какой причине им ни с того ни с сего вдруг овладевает неодолимая тяга к наркотику, даже если прошло уже много лет после завязки с употреблением.
Внешние триггеры срыва
Вот они, обычные триггеры:
Члены семьи и любимые зависимыми люди часто становятся той искрой, которая воспламеняет сильное желание вернуться к употреблению. Семья обычно является рассадником сложных и запутанных комплексов и проблем во взаимоотношениях с людьми, поэтому для человека, который пытается освободиться от наркотической зависимости и делает первые шаги в построении адекватных отношений с окружающими, надо в первую очередь избегать контакта с любимыми, или родственниками, у которых тоже есть наркотическая зависимость. А также избегать зависимых (в том числе бывших собутыльников!):
Места
Триггеры подстерегают в местах, напоминающих о том времени, когда бывший зависимый употреблял. Даже если проехать, или пройти мимо мест, где раньше покупались или употреблялись наркотики, совершались возлияния, и происходили все сопутствующие этому памятные события, может возгореться страстное желание вновь употребить и повторить те незабываемые переживания. Следует избегать, например, такие места как:
Предметы играют большую роль в жизни зависимого человека и могут послужить триггером и стать причиной срыва. Например, всяческие приспособления для употребления (“сухие”, “мокрые”, “уточки”, “баяны” и тп) могут пробудить яркие воспоминания и раздуть уже почти погасшие угли желания вновь воспользоваться этими предметами. А также:
Внутренние триггеры срыва
Справиться с внутренними триггерами намного тяжелее, чем с внешними. Бывает довольно трудно успокоить, утихомирить разбушевавшиеся чувства, мысли, эмоции, или болезненные воспоминания, связанные с употреблением. Внутренние триггеры часто толкают на поступки, которые сбивают выздоравливающего человека с верного пути. Если вовремя не справиться с нахлынувшими эмоциями, внутренние триггеры срыва возбудят непреодолимое желание вновь прибегнуть к наркотикам и алкоголю. Вот лишь некоторые из списка эмоций, которые могут сбить человека с толку и толкнуть в наркотический омут:
Стадии срыва
Многие зависимые люди, пытающиеся избавиться от зависимости, сначала срываются в мыслях, а только потом происходит собственно срыв. Другими словами, появление триггеров не означает, что человек тут же бросится употреблять. Сначала разворачивается внутреннее борение с искушением: всколыхнувшиеся желания тянут человека к потенциальному срыву.
Эмоциональный срыв
Во время этой первой стадии срыва борющийся человек часто отвергает наличие мыслей о возобновлении употребления. Чаще всего зависимые стыдятся своей зависимости и подавляют мысли о наркотике какими-нибудь негативными действиями. Отрицание и подавление в себе негативных эмоций ведут к саморазрушительным действиям, которые и доводят до полномасштабного срыва. Такими действиями и состояниями могут быть, например:
Душевный срыв
На этой стадии продолжается битва желания употребить со знанием того, что употреблять не стоит. Зачастую люди оправдывают себя и преуменьшают реальную опасность срыва, обманывают себя мыслями “ну я же всего разок, еще один раз и всё”. На этой стадии назревающего срыва у многих появляется иллюзия, что они способны контролировать свое употребление. Это самообман!
Душевный срыв сопровождается:
Физический срыв
Финальной стадией борения со своей похотью становится физический срыв, при котором человек вновь начинает употреблять наркотики и алкоголь. Эмоциональный и душевный срыв подготавливают почву для срыва физического. Как только эта финальная стадия вступает в силу, человек уже не может себя контролировать и срывается. Некоторое время человек по привычке еще продолжает заниматься самообманом, убеждая себя, что употребление не так уж и вредно…
Предотвращение срывов
Вовремя распознавать и отражать натиски эмоциональных и физических триггеров жизненно необходимо для предотвращения срыва. Реабилитация это нелегкий процесс, который требует высокого уровня осознанности, а также ответственности за себя и за дорогих и близких людей. Вот некоторые из способов построить эффективный план предотвращения срывов:
А самое главное — не оставайтесь наедине со своей проблемой зависимости. Чтобы предотвращать срывы, надо сначала пройти программу реабилитации от зависимости. Это абсолютно необходимое условие для того, чтобы успешно помочь мужчине бросить пить алкоголь. Женщин это тоже касается, но особенно мужчин. Важно преодолеть пагубное болезненное пристрастие, которое убьёт вас, если вы не решитесь на реабилитацию.
Безопасная среда и дружественное отношение в центре реабилитации алко и наркозависимых откроют вам путь к полному выздоровлению. Ну и наконец, у вас появится шанс полюбить трезвый образ жизни и уже осознанно наслаждаться всем богатством мира без искусственных заменителей счастья!
Александр Рябогин, волонтер «Дома Надежды»