Компульсивное переедание: как эмоции приводят к пищевому расстройству
Разбираемся вместе с врачом и психологом, каковы причины компульсивного переедания, как вовремя распознать расстройство и избавиться от него без последствий.
Эльмира Гереева, сооснователь и руководитель Школы эмоционального интеллекта и психотерапии, практикующий психолог, нутрициолог;
Александра Олейник, клинический психолог, специалист сервиса по подбору психологов Alter.
Что такое компульсивное переедание
Компульсивное переедание (эмоциональное переедание, КП) — одно из самых распространенных расстройств пищевого поведения [1]. Проблема не только в качестве продуктов и чрезмерно употребляемых калориях. Компульсивное означается «навязчивое», «не контролируемое рассудком». Человек не может исключить его посредством силы воли, явление носит психогенный характер. Расстройство выражается в переедании даже при отсутствии чувства голода. Следом за очередным приемом пищи идет чувство вины и стыда за неспособность предотвратить очередной приступ. Регулярные эпизоды часто приводят к увеличению веса и развитию сопутствующих заболеваний [2] [3]. КП требует помощи специалистов: врачей-диетологов, психологов и психиатров.
Симптомы компульсивного переедания
Чтобы диагностировать КП у себя и близких, нужно обратить внимание на несколько симптомов. В случае, когда присутствуют три и более из них, есть необходимость обратиться к врачу. Особенно тревожны сигналы, если человек:
После того как вы съедаете что-то вкусное (в большинстве случаев жирное или сладкое), резко повышается уровень глюкозы в крови, что придает энергии. Если человек живет в быстром ритме, не высыпается и плохо питается, то такой способ прибавить сил входит в привычку и может сравниться с кофеиновой и наркотической зависимостью. Вырабатываемый во время стресса гормон кортизол повышает аппетит и способствует накоплению жира в организме. Поэтому в основном ожирением страдают жители развитых стран, где нет проблем с едой и высок уровень хронического стресса.
Как отличить голод от эмоциональной зависимости
В отличие от вредных продуктов и веществ, эмоциональное переедание не всегда распознается и не считается проблемой, пока последствия не становятся очевидными. И все же есть существенные отличия между этим состоянием и голодом. Физиологический голод наступает постепенно, в зависимости от того, как давно вы поели. Если желание наброситься на еду появилось внезапно, скорее всего, оно связано с эмоциями. Подтверждением тому станет тяга к конкретным продуктам, особенно вредным и калорийным. На физиологический голод указывают ощущения в теле: чувство пустоты и урчание в желудке, в то время как эмоциональный идет «из головы»: человек сначала думает о еде, а потом понимает, что хочет есть.
Маркер эмоционального переедания — бездумное употребление еды, когда вам становится все равно, что вы едите и в каком количестве, а после наступает чувство вины и раскаяния за то, что не проконтролировали процесс. Есть простой тест на физический голод. Если чувствуете непреодолимое желание что-нибудь съесть, спросите себя, хотите ли вы яблоко (гречку, брокколи, кефир — любой полезный, но не самый любимый ваш продукт). Если готовы перекусить таким способом, то можете оторваться от дел ради обеда, потому что вы действительно хотите есть. Когда чувствуете, что удовлетворить ваш голод сможет только эклер, то, скорее всего, вы подвержены эмоциям и работать надо с ними, потому что еда не поможет решить проблему.
Причины компульсивного переедания
Поводом для желания съесть что-то вредное становится любая ситуация, в которой некомфортно: тягостное ожидание решения важного вопроса, ссора с другом или подготовка к серьезному мероприятию. При этом причины переедания могут быть как психологическими, так и физическими.
Генетический фактор
У пациентов с диагностированным КП часто повышенная чувствительность к дофамину — химическому веществу в мозгу, которое отвечает за чувства награды и удовольствия. Также есть доказательства того, что заболевание передается по наследству [4] [5].
Компульсивным перееданием чаще страдают женщины. В США 3,6% женщин в какой-то момент своей жизни испытывали симптомы КП, по сравнению с 2% мужчин. Это связано как с биологическими, так и с социальными факторами [6].
Проблемы с весом
Они могут быть как следствием, так и причиной расстройства пищевого поведения. Большинство людей с КП страдают ожирением, а у пациентов, обращающихся за операцией по снижению веса, врачи часто обнаруживают симптомы компульсивного переедания [7] [8].
Изменения мозга
Исследования показали, что КП зависит от структуры мозга. Некоторые изменения в его работе приводят к усилению тяги к еде и снижению самоконтроля [9].
Образ тела
Навязываемые стереотипами, рекламой и окружением рамки приводят к неприятию своих особенностей и комфортного состояния. Постоянная неудовлетворенность внешним видом, попытки соблюдать строгие диеты и чрезмерные физические нагрузки вкупе с чувством вины дают развитие пищевым расстройствам [10] [11].
Привычка переедать
У многих пациентов с КП были эпизоды переедания в детском и подростковом возрасте. Этому нередко способствуют ошибки в формировании пищевых привычек у детей, например когда родители требуют доедать все, что лежит в тарелке. Причинами могут быть ситуации, когда ребенка награждали сладостями за хорошее поведение, оценки или выполненную просьбу, пытаясь тем самым контролировать его.
Эмоциональные травмы
Психологические проблемы
Пациенты с КП в большинстве случаев имеют другие расстройства, в том числе сильные фобии, депрессию, посттравматический синдром, повышенную тревожность. Некоторые злоупотребляют алкоголем и психоактивными веществами [14].
Триггеры, провоцирующие переедание
Сильные негативные эмоции — не всегда основная составляющая пищевых нарушений. Эксперты отмечают несколько других аспектов, которые влияют на переедание и также поддаются коррекции. Например, психологи не исключают социальную причину: многим людям сложно отказаться от предложения угоститься, они едят «за компанию» и чтобы не обидеть родственников и друзей. Люди часто заедают не только стресс, но и скуку. Эта стратегия присуща тем, кто привык вести активный образ жизни; как только в графике появляется много свободного времени, они просто не знают, что с ним делать.
Любители многозадачности также склонны к перееданию. Таким людям сложно смотреть кино без снеков, а общение с друзьями для них немыслимо без еды.
Эмоциональный голод может быть ответом организма на нежелание что-то делать. Это разновидность прокрастинации: я обязательно начну уборку, вот только поем. Так мозгу кажется, что мы не бездельничаем, а чем-то заняты, хотя единственная причина такого перекуса — желание отложить неприятные обязанности. Часто эмоциональное переедание возникает в результате годами сложившейся привычки.
Последствия компульсивного переедания
Компульсивное переедание связано с несколькими значительными рисками для физического, эмоционального и социального здоровья. Пациенты с КП страдают ожирением, которое приводит к диабету, проблемам с сердцем и сосудами, повышенному риску развития опухолей [15]. Исследования показали, что люди с расстройством имеют еще больший риск развития этих проблем со здоровьем по сравнению с теми, у кого есть повышенный вес, но они не склонны к перееданию [16] [17].
При компульсивном переедании врачи диагностируют проблемы со сном, хронические боли, синдром раздраженного кишечника [18]. У женщин развиваются проблемы с фертильностью, поликистоз, возможны осложнения беременности [19]. По статистике, люди с КП чаще вызывают скорую помощь и лежат в больнице [20].
Как бороться с компульсивным перееданием
Если вы обнаружили у себя признаки расстройства, обратите внимание на сопутствующие триггеры. Во многих случаях достаточно осознанности и самоконтроля. Попробуйте:
Вести пищевой дневник
В нем вы будете записывать съеденное в течение дня. Анализ рациона поможет понять, когда и при каких обстоятельствах вы съели лишнее: не смогли отказать коллеге при встрече в кафе или скучали дома из-за отмененной поездки на выходные. Вести дневник питания можно в любом удобном формате: на альбомных листах, в блокноте или в приложении на телефоне. Помимо приемов пищи, количества и наименования продуктов, нелишним будет записывать свои чувства, физическое состояние, тревожные мысли и цели.
Обнаружить причину стресса
Пищевые расстройства часто возникают на фоне длительного психоэмоционального перенапряжения. Хронический стресс может развиться по многим причинам; человек перестает замечать отсутствие удовлетворения от работы или изживших себя отношений, потому что они входят в привычку. При этом организм указывает на то, что вам некомфортно в сложившихся обстоятельствах и нужно принимать меры для внесения изменений.
Заняться любимым делом
В случае с перееданием от скуки необходимо найти хобби, которое вас заинтересует: от новой книги до совместной пробежки с подругой. Своевременные перерывы в работе снизят нагрузку на психику и восстановят эмоциональное состояние. Иногда достаточно просто позвонить близкому человеку и поделиться новостями вместо того, чтобы заказывать пирожные на дом.
Обратиться к специалисту
Полезно обсудить проблему с психологом, проработав негативные чувства и найдя решение эмоциональных проблем. Не стесняйтесь обращаться к диетологу и терапевту: иногда причина неправильного питания кроется в неумении составлять рацион с учетом индивидуальных потребностей.
Запастись терпением
Приобретать новые привычки придется постепенно, прорабатывая физиологические факторы, влияние негативных эмоций, детские травмы и воспитание. Как только вы разберетесь в причинах эмоционального переедания, вам будет легче контролировать пищевое поведение и питаться правильно.
Комментарии экспертов
Эльмира Гереева, сооснователь и руководитель Школы эмоционального интеллекта и психотерапии, практикующий психолог, нутрициолог
Можно ли бороться с компульсивным расстройством самостоятельно?
Расстройство пищевого поведения можно попробовать скорректировать самостоятельно. Но приведу аналогию: давайте представим, что у вас стоит задача изучить новую формулу для решения уравнений. Вы можете попробовать воспользоваться учебником, но было бы неплохо, чтобы у вас был преподаватель, который поможет понять материал быстрее. Все зависит от степени тяжести расстройства. Чем дольше человек находится в «реактивной» стадии, тем сложнее будет самостоятельно решить этот вопрос. Большинство людей с КП начинают что-то предпринимать, только когда сталкиваются с последствиями. Самое яркое следствие данного расстройства –– лишний вес. Как правило, человек пытается ограничить себя в питании, сесть на диету — и попадается на крючок из ограничений, срывов, чувств вины и стыда. Приблизительно как это выглядит:
1. Посмотрел в зеркало — увидел следствие.
2. Понимает, что что-то идет не так, нужно срочно исправлять.
3. Человек видит не расстройство, а лишний вес. Следовательно, решает ограничить питание.
4. Учитывая, что неразумные ограничения ведут к срыву и перееданию, через какое-то время вес возвращается.
6. Эти когнитивные процессы повторно запускают механизм желания снизить вес.
В теории, бороться с КП самостоятельно можно. Но только если делать выводы и стараться разобраться в этой ситуации не с позиции «мне надо похудеть», а с первопричины — «почему у меня лишний вес и реально ли это исправить?».
Запомните: сначала корректируется расстройство пищевого поведения, а потом снижается вес, если это необходимо.
Как помочь себе или близкому во время приступа компульсивного переедания?
Для того чтобы дать адекватный ответ на этот вопрос, нужно разобраться в базовых вещах. Одна из самых частых причин переедания –– ограничения и последующие срывы. Голод, который вы испытываете к вечеру после того, как не ели в течение дня, необходим, чтобы помочь вам не умереть от истощения, поддерживать гомеостаз. Первая, самая важная, рекомендация для коррекции КП — восстановить паттерн питания, то есть начать есть. Желательно разделить свой рацион на пять-шесть приемов пищи — три основных и два-три перекуса. Данная рекомендация включает в себя:
1. Планирование. Это инструмент, который позволит пройти первый этап менее травматично.
2. Разделение. Несколько приемов пищи в течение дня.
3. Система. Старайтесь есть только то, что запланировали. Если не получается, делайте выводы и обращайте внимание на продукты, которых не хватает в рационе. Если хочется сладкого, не исключайте его полностью, а разрешите себе любимый десерт в конкретный день недели.
Если в вашем окружении есть человек, который страдает КП и оно нарушает качество жизни, не нужно пытаться всеми силами ограничить его в питании. Чем больше запретов и страхов, тем сильнее последствия. Необходимы принятие и эмпатия, а не критика и ограничения.
Как менять рацион для излечения?
Ни в коем случае не ограничивать порции. Работать с рационом надо только после того, когда человек более-менее стабилизировался. Старайтесь придерживаться принципов здорового питания, изучать авторитетные источники. Этого будет достаточно для того, чтобы понять важность потребления всех групп продуктов. Основной принцип здорового питания — разнообразие.
Александра Олейник, клинический психолог, специалист сервиса по подбору психологов Alter
Часто бывает, что клиенты приходят в терапию для того, чтобы решать проблемы с пищевым поведением и отношением к своему телу, а уже потом, в процессе работы, вскрываются более глубинные проблемы. Иногда КП — следствие внутренних противоречий, а иногда — нечто от этих проблем отвлекающее. Например: «Буду заниматься своим питанием, чтобы не думать о том, что я ненавижу свою работу».
Можно ли избавиться от компульсивного переедания, решив психологические проблемы?
Бывает по-разному, и это зависит от множества факторов. В частности, от того, как давно нарушено пищевое поведение, какой у человека «стаж» переедания. Или от отношения к телу и того, насколько искажен его внутренний образ, от того, как много у клиента «запретных» продуктов, насколько сильно в нем диетическое мышление.
Почему нестабильное эмоциональное состояние становится триггером для еды?
Здесь нет какой-то специфической связки. Просто часто оказывается так, что еда — единственно доступный способ успокоиться и расслабиться. Это в целом один из эволюционных механизмов, которые помогали нашим далеким предкам. Чтобы жить, мы должны есть, причем регулярно. Именно поэтому наш организм, получив достаточное количество питательной еды, находится в расслабленном блаженстве, чтобы мы стремились снова оказаться в этом состоянии, а значит, ели достаточно регулярно.
Как предотвращать приступы КП в моменте?
Поведение менять сложнее всего. Здесь можно помогать себе любыми способами, которые вам подходят, пробовать разные, тогда хотя бы один сработает. Практикуйте mindfulness — осознанность никогда не повредит. Даже если не предотвратит переедание, то вы по крайней мере сможете понять, что к нему привело. Можно держать под рукой список занятий, которые вас радуют и успокаивают, и делать их прямо по пунктам, если понадобится. Для таких дел есть три правила:
1) они должны быть активным, а не пассивными (вроде просмотра соцсетей);
2) должны приносить удовольствие, а не скуку;
3) должны быть выполнимым — чем-то из вашей реальной жизни, а не условным покорением Эвереста.
Лучше всего научиться отслеживать цепочку мыслей и эмоций, которые приводят к перееданию. Тогда вы сможете принимать меры заблаговременно.
Дикий жор. Как побороть эмоциональное заедание?
Давайте на чистоту — у каждого из нас бывают периоды, когда мы едим больше, чем это необходимо. Ведь так? Ну признайтесь себе! И что ещё более удручает — когда мы подвержены сильным эмоциям, мы едим совсем не то, что можно назвать здоровой пищей.
Многие «заедают» стресс и проблемы, а для этого чаще всего в ход идут далеко не яблоки и капуста. Другие же заедают и радостные моменты в жизни, вспомните застолье, встреча с друзьями, праздник в ресторане. А третьи и вовсе любители ресторанов быстрого питания из-за дикого нехватки времени на полноценный прием пищи. Женщинам еще сложнее! Всем знаком тот самый «дикий жор», перед критическими днями, испытывает каждая женщина.
Как же с этим бороться?
Привет, зависимость от сладкого
В моменты, когда вы подавлены, нервничаете или даже просто грустите, организм кричит: «Хочу сладкого! Дай булку! Дай шоколадку!». И оно — вредное — появляется… В большом количестве… в очень большом количестве.
Тортик для поднятия настроения, шоколадка после ссоры с начальником, лишняя булочка с заварным кремом и все! Прощай идеальные джинсы, привет пищевая зависимость!
Что такое эмоциональное заедание?
Эмоциональное заедание — привычка заедать ту или иную эмоцию, когда организму этого не требуется. Слышите? Не требуется!
К примеру, вы испытываете сильную грусть и тревогу, машинально рука так и тянется к холодильнику. Или когда радостное событие — это поход в ресторан, чтобы вознаградить себя любимым блюдом. Или когда вам просто скучно, и вы говорите: «Пойдем, чай попьем, с чем-нибудь вкусненьким, а то делать нечего». А еще многие очень любят чем-нибудь хрустеть во время просмотра фильма. И когда на экране происходит что-то невероятное — то ваши переживания за героев внезапно побуждают вас съесть гораздо больше, чем хотелось бы.
И это все нередко превращается в закоренелую привычку.
От гормонов никуда
В основном мы заедаем свой стресс, неудачи, невыполненные ожидания, комплексы, обиды. Почему?
Да все просто, мы заложники самих же себя, своих гормонов.
Любое стрессовое состояние сопровождаются в организме выбросом гормона стресса — кортизола. Он напрямую действует на чувство голода и повышает его. Но это не значит, что нужно расслабиться и говорить, это не я это все он — кортизол. Желание объедаться во время ПМС, так же связано с гормональным дисбалансом, который также можно восстановить и нормализовать.
Как научиться контролировать себя?
Согласитесь, есть вещи, которые мы можем контролировать, а которые нет. Мы не можем контролировать поступки других людей, их эмоции. Не можем контролировать погоду — солнечно или дождливо. Но за свое здоровье, свое питание — отвечаем и контролируем его только мы сами.
Нужно научиться контролировать свои эмоции и начать их осознавать. И иногда обманывать свой организм, когда он яростно требует ту самую булку.
Несколько советов, которые помогут вам справиться с эмоциональным заеданием.
1. Я действительно голоден или просто переживаю?
Запомните — эмоции не делятся на хорошие и плохие, правильные и неправильные, разрешенные и запрещенные. Любая эмоция — это состояние нашего внутреннего мира, их нужно принять, как данность. Принять — значит назвать эмоцию, которая толкает вас к «обжорству».
Напоминайте себе, что вы живой человек и можете испытывать гнев, печаль, стыд, страх! Но приняв, отделите эмоции от самого себя. Эмоции делают нас живыми, но не определяют, какие мы есть.
Перед тем, как вас тянет на «пожевать», подумайте, что вас на это сподвигло? Действительно ли вы голодны или какая-то эмоция движет вами.
2. Не формируйте эмоциональное переедание у своих детей
Так вы делаете, медвежью услугу не только себе, но и своему ребенку, формируя четкую ассоциацию между едой и эмоциями, не говоря о расстройствах пищеварения.
3. Больше медленных углеводов!
Даже подумайте, чтобы помешать чай или кофе нам предлагают палочку! А не нормальную чайную ложку. Организм просто не успевает осознать — поел он или нет.
4. Не забывайте принимать витамины
Проверьте уровень витамина D, именно его недостаток обнаружен у людей с депрессией и избыточной массой тела! А в условиях российского климата этот витамин у многих ниже нормы.
Сдать анализ на витамин D не сложно — кровь сдается с утра натощак, а результаты готовы, как правило, уже на следующий день. Совместно со своим лечащим врачом определите, в каком количестве вам рекомендовано принимать витамин.
В период нервных перегрузок рекомендуются витамины группы В и магний. Если у вас есть погрешности в питании или у вас активный образ жизни, не пренебрегайте витаминными добавками и микронутриентами. Помогайте своему организму справиться в трудный для него период.
24 комплекс, таблетки в пластиковой банке ARNEBIA
Магний, шипучие таблетки в пластиковой тубе ARNEBIA
5. Запаситесь полезными перекусами
Пломбир — это для безнадежных случаев.
Помните английскую пословицу? «An apple a day keeps the doctor away» — в день по яблоку, и доктор побоку 🙂
Всегда при себе держите перекусы в виде фруктов и свежих овощей, батончиков без сахара, хлебцев, орехов и сухофруктов. Их выбор, к счастью, сейчас очень разнообразный!
Овощной здоровый перекус «Морковь» Зеленика
Батончик Slim Bite «Кокос» Bite
Хлебцы хрустящие «Злаковый микс» Dr. Korner
6. Движение — это жизнь! Занимайтесь спортом
Гуляете и занимайтесь спортом! Это отвлекает от навязчивых мыслей о еде, ведет к стройности тела, восстанавливая гормональный фон.
При занятиях спортом увеличивается выработка гормона тестостерона, который помогает легче справляться со стрессом и усталостью, и выброс эндорфинов (гормонов счастья).
Конечно, после тренировки обязательно захочется есть. Для быстрого восстановления сил вам поможет банан, а для укрепления мышц — белковая пища (рыба и морепродукты, курица, нут, маш, чечевица).
7. Не забывайте об отдыхе и хорошем сне
Когда вы в последний раз спали 7-8 часов? Может быть, на выходных?
Несколько бессонных ночей увеличивают уровень грелина — гормона, ответственного за повышение аппетита, поэтому если вы недоспали в ночное время, компенсируйте сон в дневные часы.
Начинайте постепенно приучать себя к режиму сна, чтобы всегда быть бодрым и энергичным. Установите себе на телефон приложение-будильник.
Основная причина, почему многие ложаться спать поздно — это зависимость от социальных сетей, как бы нам ни хотелось этого признавать. Ну вспомните «Загляну-ка я перед сном в Instagram». И в итоге вы уснули не в 23:00, а в час ночи.
8. Полезное упражнение для управления эмоциями
Если стресс застал вас врасплох, плывите по волнам! «Серфинг» — это упражнение, чтобы научиться управлять эмоциями, не прибегая к еде.
Сядьте удобно, прикройте глаза и постарайтесь расслабиться. Сфокусируйтесь на переживании, которое сейчас испытываете. Как оно ощущается в вашем теле? Не пытайтесь подавить или изменить эмоцию — просто наблюдайте. Через какое-то время вы заметите, что в переживании есть пики, когда чувство достигает своего «болезненного» максимума, и спады, когда оно становится мягче, его интенсивность снижается. Наблюдайте за сменой пиков и спадов, скользя по волне — как делают серферы. И вы обнаружите, что пики длятся очень недолго, а в остальные моменты вы вполне способны справится с переживаниями, они неприятны, но переносимы.
Приступ переедания всегда случается с нами на пике эмоционального переживания, потому что кажется, что максимум неприятных болезненных ощущений будет длиться вечно, никогда не закончится. На самом деле это не так.
Подводим итог
Итак, чтобы избежать «дикого жора», в первую очередь, научитесь управлять своими эмоциями.
Анализируйте свои эмоции, это важно, особенно в современном мире, где стресс касается каждого. Уделяйте себе время! Нужно стремиться сделать здоровую пищу неотъемлемой частью вашей жизни. И поверьте, это не станет для вас бесконечной повинностью и мукой.